Содержание:
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевая клетчатка, представляет собой углевод, входящий в состав растений и не перевариваемый пищеварительными ферментами в нашем организме. К полезным свойствам клетчатки относятся: чувство сытости, защита от колебаний уровня сахара, снижение уровня холестерина.
Знаете ли вы, что выбирая продукты питания, нужно заботиться не только о себе, но и о триллионах бактерий, живущих в нашем кишечнике? Они едят то же, что и мы, и их поведение сильно варьируется в зависимости от того, что мы едим. Недавнее исследование, опубликованное в журнале BMJ, еще раз подтверждает, что клетчатка является наиболее важным питательным веществом для кишечника. Ученые установили, в частности, что именно клетчатка увеличивает количество бактерий. Аккермансия Муцинифила, которые связаны с улучшением толерантности к глюкозе и худобой у мышей. Согласно исследованиям, повышенный уровень его содержания может благотворно повлиять на здоровье человека.
Это побудило меня посвятить свой следующий дайджест клетчатке – такой важной и такой незаметной.
Зачем человеческому организму клетчатка?
Я решил подробно изучить, в чем польза клетчатки для организма человека. Клетчатка или пищевые волокна способны существенно снизить риск инсульта, это доказано учеными. Вера в то, что диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить некоторые заболевания, возникла примерно в 1970-х годах. Сегодня многие серьезные научные сообщества подтверждают, что потребление значительного количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт.
Инсульт является второй по распространенности причиной смерти во всем мире и основной причиной инвалидности во многих развитых странах. Таким образом, профилактика инсульта должна стать ключевым приоритетом для глобального здравоохранения.
Исследования показываютчто увеличение потребления пищевых волокон всего на 7 граммов в день связано со значительным снижением риска инсульта на 7%. Клетчатка содержится в простых продуктах, таких как яблоки или гречка. Всего два небольших плода общим весом 300 грамм или 70 грамм гречки содержат 7 граммов клетчатки.
Профилактика инсульта начинается на ранней стадии. Кто-то может получить инсульт и в 50 лет, но предпосылки, ведущие к нему, формировались десятилетиями. Одно исследование, в котором наблюдали людей в течение 24 лет, от 13 до 36 лет, показало, что снижение потребления клетчатки в подростковом возрасте связано с затвердеванием артерий. Ученые обнаружили различия в жесткости артерий, связанные с питанием, даже у детей в возрасте 13 лет. Это означает, что уже в молодом возрасте необходимо потреблять как можно больше пищевых волокон.
Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, орехи являются основными источниками волокна.
Имейте в виду, что внезапное добавление в рацион слишком большого количества клетчатки может привести к образованию газов в кишечнике, вздутию живота и спазмам. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение нескольких недель. Это позволит бактериям в пищеварительной системе адаптироваться к изменениям. Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает жидкость.
Но одной из главных особенностей пищевых волокон является их благотворное влияние на микрофлору кишечника. Они являются природными пребиотиками, то есть веществами, которые естественным образом содержатся в растительной пище и, не всасываясь в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, ферментируются в толстом кишечнике, способствуя росту его микробиома. А здоровье кишечника является ключом к общему здоровью организма.
Достаточно сказать, что 80% нашей иммунной системы «находится» в кишечнике, поэтому его состояние так важно для крепкого иммунитета. Способность эффективно переваривать пищу и усваивать максимум питательных веществ также напрямую связана с активностью микрофлоры. Кстати, секрет здоровья и красоты нашей кожи снова кроется в микробиоме кишечника!
И еще: недавно ученые сделали серьезный шаг к тому, чтобы, анализируя микроорганизмы, населяющие кишечник, можно было бы подобрать для человека наиболее оптимальную диету, а в будущем, возможно, даже лечить заболевания, корректируя ее. микробиом. Планирую сделать такой анализ в ближайшее время и обязательно расскажу о своих впечатлениях!
Продукты питания являются источниками клетчатки
Все овощи, которые советовали нам есть мамы, полны клетчатки. И не только овощи! (Вот список самых неожиданных источников клетчатки, которые помогут вам получить рекомендуемый минимум 25–30 граммов клетчатки в день.) Лучшими источниками клетчатки являются отруби, крупы и бобы.
Ну и как поощрительный бонус – видео о том, как похудеть, съедая 5 килограммов еды в день =) Само собой, эта еда должна состоять из овощей, богатых клетчаткой!