Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Почему стоит отдать предпочтение силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать ваш вес. Худые набирают массу, причем не жир, а мышцы. Пончики за относительно короткий период времени избавят вас от лишних килограммов без особых усилий.
• Они позволяют избежать травм в будущем, так как укрепляют кости и мышцы.
• Они помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Необходимо заняться тренировкой рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует учитывать, что подобные тренировки запрещены людям, имеющим в анамнезе астму, гипертонию, аритмию.

К занятиям нужно подготовиться: посетить эндокринолога и проверить состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиоз, остеохондроз потребуют ограничений и меньшего напряжения.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, необходимо составить меню, в котором белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно делать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню исходя из ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации своего досуга.

После интенсивных тренировок ваши мышцы нуждаются в отдыхе. Танцы в клубе вряд ли будут хорошей идеей, поэтому разумно распоряжайтесь своим временем.

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменов подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упритесь ладонями в пол, выпрямите ноги и поднимите ягодицы. Сделайте в этом положении 20–30 шагов.

• Скручивания пресса лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Сделайте 20 раз. Желательно выполнить 3-4 подхода. Отдохните между ними хотя бы минуту.

• Упражнение «вакуум». Направлен на укрепление прямых мышц и формирование кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохните весь воздух и максимально втяните живот. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите 20 раз.

• Приседания и выпады в стороны 15-20 раз. Сделает ваши ягодицы твердыми и крепкими.

• Тяга гантелей. Укрепляет мышцы спины. Поставьте колено и голень правой ноги на скамью и упритесь в поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль тела. На вдохе потяните гантель вверх и вниз по животу. На выдохе опустите руку в исходное положение. Выполнить 15 раз, сделать 3 подхода.

• Подъемы на носки с гирями. Вес снаряда – 8-10 кг. Повторите 15 раз, упражнение дает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отклоняйтесь от запланированной системы тренировок, и результат вас не разочарует.

Силовые упражнения, какими бы простыми они ни были, требуют пристального внимания к технике выполнения:

• не выпрямляйте подвижные суставы. Они должны амортизироваться, иначе мы увеличим на них нагрузку;

• прием гири должен происходить через приседание на пятках и с прямой спиной – это дает правильный баланс нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

• корректируйте вес снарядов исходя из своих задач. Помните, максимальные веса следует выбирать для увеличения мышечных волокон, а легкий вес помогает развивать мышечную выносливость и формировать тело.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; Сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья в ПабМед о частоте пульса. Вы можете рассчитать оптимальную частоту пульса для себя по Метод Карвонена.