Содержание:
Вы уже знаете, что для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей. Однако есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при похудении. Успех в похудении зависит не только от дефицита калорий в рационе, но и от сбалансированного питания, регулярных занятий спортом, питьевого режима, полноценного сна и хорошего психического тонуса.
Под балансом питания понимается соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково необходимы организму, но в разных количествах.
Белки в рационе худеющих
Все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы – состоят из белков. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из пищи.
Белки бывают полноценными и дефицитными. Незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него, составляют полноценный белок.
- Полноценные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах и твороге.
- Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.
Потребность в белке колеблется от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не нужно худеть (рекомендация ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке увеличивается с потерей веса. Поэтому:
- При выраженном ожирении на каждый килограмм вашего веса необходимо употреблять 1–1,2 г белка.
- При небольшом избыточном весе следует принимать в среднем 1,5-2 г.
- Относительно стройным людям, которым необходимо немного сбросить лишний вес, следует ориентироваться на 2–2,2 г.
80% белка в рационе должно поступать из растительных источников.
Жиры в рационе худеющих
Жиры являются важнейшим компонентом питания, поскольку отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. Они также делают еду вкуснее и помогают контролировать аппетит.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.
Самый вредный и опасный вид жиров – трансжиры (маргарин), которые содержатся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.
Жирные кислоты Омега-3 имеют особое значение для худеющих. Они содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также льняном и рыжиковом маслах. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, тем самым способствуют снижению веса.
Потребности следующие:
- При выраженной избыточной массе тела – 0,4-0,6 г на килограмм массы тела;
- Избыточный вес – 0,7-0,8 г на килограмм массы тела;
- При нормальном весе – 0,9-1,1 г на килограмм массы тела.
1/3 потребляемых жиров должна поступать из насыщенных источников, а 2/3 – из ненасыщенных.
Углеводы в рационе худеющих
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые содержатся во всех сахаросодержащих продуктах и фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.
Организм тратит больше энергии на переработку сложных углеводов. Это обеспечивает хорошее самочувствие и длительное чувство сытости. Поэтому 80% углеводов в рационе должны быть сложными.
Клетчатка для похудения имеет особое значение. Он содержится в оболочке зерновых, овощей, зелени, ягод и фруктов. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Суточная норма клетчатки – 25 г.
Количество углеводов в рационе определяют путем расчета суточной калорийности белков и жиров. Один грамм белка и один грамм углеводов содержат 4 калории, а один грамм жира содержит девять калорий.
Чтобы узнать ваши потребности:
- Умножьте количество белка в граммах на 4;
- Умножьте количество жира в граммах на 9;
- Добавьте результаты 1 и 2;
- Вычтите сумму 1 и 2 из суточной нормы калорий;
- Разделите полученное число на 4.
Это скажет вам, как долго вам нужны углеводы.
Общее количество углеводов в день не должно опускаться ниже 100 г.
Упражнения для похудения
Неподготовленные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардиоупражнений. Во время тренировок вы можете добавлять домашние тренировки или тренировки в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому нужно следить за тем, чтобы занятия спортом давали результат.
Для сжигания жира людям с небольшим избыточным весом следует выбрать более интенсивную программу, например круговые тренировки, и заниматься кардио по 150–300 минут в неделю.
Другие факторы эффективного снижения веса
Другие факторы включают базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и диету.
Базовая активность – это ваша мобильность в повседневной жизни, то есть нетренировочная деятельность. Вы тратите калории на любую деятельность, и чем активнее вы ведете себя дома, тем больше энергии вы тратите.
Вода помогает переваривать пищу, снимает отечность, улучшает контроль аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы согреть ее. А еще чистая вода – источник минеральных солей, необходимых для обмена веществ. В среднем нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.
Контроль стресса важен, потому что большая часть переедания происходит во время стресса. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, маскируя потерю веса.
Сон при похудении должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы чувствуете вечный голод и перестраиваете организм на запасание калорий.
Говоря об инсулине, важно отметить, что употребление инсулина помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона – направлять питательные вещества к клеткам организма. Чем выше уровень сахара в крови повышается после еды, тем выше уровень инсулина и тем труднее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и разделенного питания, а затем решите, что подойдет вам больше всего.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное соблюдать режим – не голодать и не переедать, а питаться сбалансированно, в соответствии с потребностями вашего организма. Регулярные физические упражнения, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.