Содержание:
Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на прием пищи. Он помогает организму использовать энергию из пищи, направляя питательные вещества в клетки. Когда пищеварительный тракт расщепляет углеводы на глюкозу, инсулин направляет глюкозу в места хранения — мышечный гликоген, гликоген печени и жировую ткань.
Согласитесь, было бы здорово, если бы наши мышцы питались углеводами, но инсулину все равно, куда их направить. Стройные люди могут получить от этого пользу, стимулируя выработку этого анаболического гормона после тренировки для наращивания мышечной массы, но людям с избыточным весом большую часть времени следует поддерживать стабильный уровень этого анаболического гормона.
Функции инсулина в организме
Инсулина бояться не стоит, поскольку помимо своих анаболических функций (строительство мышечных и жировых клеток) он предотвращает распад мышечного белка, стимулирует синтез гликогена и обеспечивает доставку аминокислот в мышцы. Его основная функция – поддержание безопасного уровня сахара в крови.
Проблемы начинаются, когда снижается чувствительность к инсулину. Например, человек регулярно ест сладкое и толстеет. Он толстеет не из-за инсулина, а из-за избытка калорий, но инсулин в его организме постоянно находится на высоком уровне – он постоянно вступает в борьбу с сахаром в крови, пытаясь снизить его до безопасного уровня. Ожирение само по себе создает нагрузку на организм и меняет липидный состав крови, но повышенная секреция инсулина влияет на поджелудочную железу так, что ее клетки теряют к нему чувствительность. Так развивается диабет XNUMX типа. Конечно, за неделю-две это не происходит, но если вы страдаете ожирением и злоупотребляете сладким, вы находитесь в группе риска.
Повышенная секреция инсулина блокирует расщепление внутренних жировых запасов. Пока его много, вы не похудеете. Это также уменьшает использование жира в качестве источника энергии, отвлекая организм на углеводы. Как это связано с питанием? Давайте рассмотрим.
Уровень инсулина и питание
Организм вырабатывает инсулин в ответ на прием пищи. Есть три понятия, которые помогают контролировать уровень – гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН) и инсулиновый индекс (ИИ).
Гликемический индекс определяет, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Чем выше индекс, тем быстрее повышается уровень сахара и тем больше инсулина вырабатывает организм. Продукты с низким ГИ, как правило, имеют более высокое содержание клетчатки (цельнозерновые, зелень и некрахмалистые овощи), тогда как продукты с высоким ГИ, как правило, имеют более низкое содержание клетчатки (обработанные крупы, картофель, сладости). Так, у белого риса ГИ равен 90, а у коричневого риса – 45. При термической обработке разрушаются пищевые волокна, что повышает ГИ продукта. Например, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — 85.
Гликемическая нагрузка позволяет узнать, как определенная порция углеводной пищи повлияет на организм. Ученые из Гарварда обнаружили, что чем больше порция углеводов, тем выше выброс инсулина. Поэтому при планировании питания следует контролировать порции.
Для расчета нагрузки используется формула:
(ГИ продукта / 100) x углеводов на порцию.
Низкий ВН – до 11, средний – от 11 до 19, высокий – от 20.
Например, стандартная порция овсянки весом 50 г содержит 32,7 углеводов. ГИ овсянки равен 40.
(40/100) х 32,7 = 13,08 – средний ВН.
Аналогично рассчитываем порцию пломбира мороженого 65 г. Гликемический индекс мороженого 60, порция 65 г, углеводы на порцию 13,5.
(60/100) х 13,5 = 8,1 – мало здоровья.
А если для расчета взять двойную порцию по 130 г, то получится 17,5 – близко к высокому ГН.
Инсулиновый индекс показывает, как повышается уровень этого гормона в ответ на употребление белковой пищи. Самый высокий AI содержится в яйцах, сыре, говядине, рыбе и бобах. Но помните, что этот гормон участвует как в транспортировке углеводов, так и в транспортировке аминокислот. Поэтому этот параметр следует иметь в виду людям, больным сахарным диабетом. Для остального это менее важно.
Какие выводы мы можем сделать из этого?
Продукты с низким гликемическим индексом не только снижают секрецию инсулина, но и обеспечивают длительное чувство сытости за счет содержания клетчатки. Такие продукты должны составлять основу диеты для похудения.
Удаление клетчатки и приготовление пищи увеличивают ГИ пищи, когда клетчатка в рационе и наличие жира замедляют усвоение пищи. Чем медленнее всасывание, тем меньше повышается уровень сахара в крови и тем ниже выработка инсулина. Старайтесь есть белки и углеводы вместе, не избегайте овощей и не бойтесь жиров.
Важно контролировать порции. Чем больше порция, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и тем больше инсулина выделяет организм. В этом случае может помочь дробное питание. Питаясь дробно, вы избежите высокой гликемической нагрузки и гормональных всплесков.
Избыток любой пищи приводит к ожирению, а ожирение часто является причиной диабета. Вам следует создать в своем рационе дефицит калорий, сбалансировать рацион и контролировать качество и количество в нем углеводов. Людям с плохой чувствительностью к инсулину следует употреблять меньше углеводов, но больше белков и жиров в калориях.
Вы можете определить свою чувствительность субъективно. Если после большой порции углеводов вы чувствуете себя бодрым и энергичным, значит, ваш организм нормально вырабатывает инсулин. Если через час вы чувствуете усталость и голод, значит, у вас повышена секреция – стоит уделить больше внимания своему рациону.
Дефицит калорий, дробное питание, выбор продуктов с низким ГИ, контроль порций и углеводов будут поддерживать стабильный уровень инсулина и быстрее худеть. Однако при любом подозрении на диабет необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу.