Содержание:
Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это делается двумя способами – за счет сокращения рациона на несколько сотен калорий и за счет увеличения физической активности за счет физических упражнений и мобильности дома. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.
Соблюдение баланса БЖУ
Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Ограничения в питании – это огромный стресс для организма, который можно смягчить правильным питанием и грамотным соотношением БЖУ.
Белки, углеводы и жиры усваиваются организмом по-разному. Существует понятие термического эффекта пищи (ТПЭ), под которым понимается расход калорий при переваривании съеденной пищи. То есть вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу, расход калорий выше – ТЭП белка составляет в среднем 25% от съеденной белковой порции, когда вы едите крупы и овощи, вы тратите меньше – для углеводов ТЭП достигает 15%, а когда вы едите каши и овощи, вы тратите меньше калорий. питаясь жиром, вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термического эффекта. Поэтому сбалансированная диета всегда богата белком, цельными углеводами и пищевыми волокнами.
Контроль качества калорий
Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а пищевой ценностью. Возьмем, к примеру, колбасу и курицу. Самая дорогая колбаса содержит в лучшем случае 75% мяса, а остальное — смесь жиров и пищевых добавок. Никаких полезных веществ это не дает, зато огромное количество жиров и более 300 калорий на 100 г. Куриная грудка богата всеми незаменимыми аминокислотами, белком, витаминами, минералами и всего 113 калориями на 100 г.
Свежая рыба полезнее соленой, мясо полезнее колбасы, настоящий творог полезнее творога, а натуральный йогурт принесет организму больше пользы, чем сладкий йогурт. Аналогично и зерновые: чем меньше обработки они прошли, тем больше питательных веществ они сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон премиум-класса в пользу коричневого риса, цельнозернового хлеба и макарон твердых сортов. Выбирайте зерно, сохранившее оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.
Помните, даже самая полезная еда может быть испорчена способом ее приготовления. Избегайте жарки на масле. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием, варить, тушить, запекать, готовить на гриле, в мультиварке или пароварке.
Комфортная диета
Ученые подтвердили, что комфортная диета дает наилучшие результаты. Во многом комфорт зависит от частоты приема пищи. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота приёмов пищи не имеет значения. Дело в том, что вам должно быть комфортно.
Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона новичков достаточно высока. Распределить 2000 калорий настоящей еды на трехразовое питание будет непросто. Сравнительно стройным людям, которым нужно сбросить всего 5 кг, наоборот, распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи будет непросто.
Кроме того, люди с диабетом, гастритом, ожирением или людьми с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества разделенного питания.
Постепенное увеличение потребления
Конечно, похудеть без физических нагрузок можно, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не порадует. Важно понимать, что питание делает нас стройными, а физическая активность – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции тела за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит дряблым и дряблым. А физическая активность вносит существенный вклад в расход калорий.
Самое главное правило при создании дефицита посредством активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не занимались спортом, могут начать с обычной ходьбы, увеличивая ее скорость и продолжительность каждую неделю. Аналогично и с тренировками – начинать занятия нужно с минимальной нагрузки и каждый раз стараться превзойти себя.
В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раза в неделю, заниматься кардио не менее 150 минут и ежедневно проходить 10 тысяч шагов, но приходить к этому нужно постепенно. Так ваш организм адаптируется к стрессу и вам будет комфортно поддерживать выбранный ритм. Деятельность станет частью вашей жизни, а не наказанием.
Когда дело доходит до активности, важно найти баланс между тренировками в тренажерном зале или дома и мобильностью дома. Как известно, последнее помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.