Попрощайтесь со своими ягодицами и получите красивую попу, следуя этим замечательным упражнениям для ягодиц от Николь Уилкинс. Вы узнаете, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Немного о Николь

Я занимаюсь гимнастикой около 13 лет и всегда интересовался вопросами здоровья и фитнеса. Когда я училась в старшем классе школы, я участвовала в соревнованиях по классической гимнастике Арнольда Шварценеггера и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбился в этот вид спорта и сказал себе, что когда-нибудь тоже буду участвовать в подобных соревнованиях.

В 2007 году я выиграла про карту IFBB (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях «Фигура» и «Фитнес»! Я также получил степень бакалавра в области здравоохранения, укрепления здоровья и профилактики травматизма в Университете Окленда и провожу онлайн-тренировки в Northwest Fitness Group.

Николь Уилкинс: упражнение для ягодиц

Подъем гантелей на скамье

Встаньте перед горизонтальной платформой с гантелями в каждой руке. Встаньте на платформу одной ногой, а затем поднимите другую ногу так, чтобы в конце упражнения обе ноги оказались на платформе. Затем осторожно опуститесь с платформы той же ногой, которой вы пользовались, чтобы подняться на платформу.

Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги, сколько бы раз вам ни пришлось повторить упражнение. Не торопитесь, не ускоряйте упражнения. Выполняйте упражнение правильно. Один неверный шаг вверх — и ты можешь подвернуть лодыжку!

Выпад назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу вдоль задней части плеч. Начните упражнение с отведения одной ноги назад так же, как если бы вы делали шаг назад. Делайте выпады, чтобы хорошо растянуть мышцу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Во время упражнений держите спину прямо. Не забудьте перед началом упражнения тщательно разогреть мышцы ног; потому что мы не хотим получить травму при первой растяжке.

Выпады в сторону

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног прямо, а ступню ровно. Сядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Убедитесь, что колено «рабочей» стороны находится за пальцами ног. Также следите, чтобы другая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не подпрыгивайте, когда делаете выпад.

перерастяжение

Несмотря на то, что это упражнение обычно называют упражнением для поясницы, гиперэкстензия хорошо работает для укрепления ягодичной мышцы. Лягте на машину лицом вниз. Положите верхнюю часть бедер на плоскую подушечку, а заднюю часть ног - под круглые подушечки. Вытяните тело так, чтобы верхняя часть туловища возвышалась над плоской подставкой.

Положите руки на затылок или крест-накрест на груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии, пока ваше тело не окажется под углом примерно 90 градусов. Держите мышцы бедра и ягодиц напряженными, возвращаясь в исходное положение.

Накачиваем ягодицы – программа от Николь Уилкинс