Содержание:
Как накачать икры: 7 программ тренировок
У вас слабые икры и вы вините в этом генетику? Программа Calf Guided Workout позволит вам по-новому взглянуть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!
Мы все либо любим, либо ненавидим слово G: генетика. Если генетика одарила нас определенными частями тела, мы считаем, что нам просто повезло. Но если мы сталкиваемся с трудностями и непростыми задачами, то начинаем ее проклинать и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.
Почему мы отлично качаем одни мышцы и совершенно не умеем качать другие?
Чаще всего речь идет о телятах. За все годы тренировок я встретил всего несколько спортсменов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще делать для наращивания мышечной массы в икрах, и сводят все упражнения этой группы к нескольким подходам в конце тренировки.
Надеюсь, эта статья хоть немного поможет тем, кто все еще мечтает о впечатляющих икрах. Возможно, вы не сможете нарастить огромные мышцы, похожие на шар для боулинга, но я искренне верю, что практически каждый может нарастить значительную мышечную массу икр и улучшить общие пропорции тела. Тебе нравится носить шорты летом… верно?
Нарастить мышечную массу в слабом месте – очень сложная задача. Это требует сосредоточенности, дисциплины, решимости и внимания к деталям. Для работы со слабым местом (неважно, с какой частью тела) вам потребуется изменить частоту, объем и технику упражнений.
Несколько подходов подъемов на носки в конце сверхинтенсивной тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов не решат проблему. Вам необходимо радикально пересмотреть свою программу тренировок и свое отношение. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы сможете достичь своей цели. Без этого у вас вряд ли получится.
Относитесь к программе и методикам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полный диапазон движений, растяжение и сжатие мышц, а также пристальное внимание к периодам отдыха помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте терпеливы, настойчивы и приступим!
Немного анатомии
Мускулатура голени включает три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции.
- Длина ниже колен;: Эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается позади колена у бедренной кости и прикрепляется к пятке с помощью ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную мышцу, о которой мечтает каждый тренер, и наиболее активно задействуются при выполнении упражнений с прямыми коленями.
Камбала: Эта мышца расположена под икрой в задней части голени. Это наиболее активно, когда колени согнуты.
Передняя большеберцовая: Мышца, которой уделяется меньше всего внимания, расположена спереди голени и отвечает за тыльное сгибание стопы (разгибание стопы и поднятие ее края). Важность передней большеберцовой мышцы заключается в том, что она частично отвечает за баланс силы, мышечной массы и предотвращение травм.
Накачиваем огромные икры!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.
Постоянный подъем теленка
Подъемы на носки — проверенное упражнение для наращивания общей мышечной массы икр, особенно в области икр. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки ног на блок внизу, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Ноги должны быть полностью прямыми, за исключением небольшого сгиба в коленях, чтобы снять нагрузку с суставов. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться согнутыми.
Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растяжение икроножных мышц, поменяйте направление движения, поднимитесь на подушечки ног и максимально сожмите мышцы.
важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног – пусть стопы сделают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь внизу и не делайте этого движения на протяжении всего упражнения. Многие спортсмены выполняют это упражнение именно таким образом и практически не получают результата от затраченных усилий. Результат будет только в том случае, если вы будете выполнять упражнение в спокойном, равномерном темпе.
Наконечник: Если в вашем тренажерном зале нет подъемов на носки с подходящим весом, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнить упражнения на тренажере Смита. Поместите подставку для ног под штангу и выполните упражнение, как указано выше. Нет стойки? Используйте рассыпчатые блины или ступеньки.
Подъем на носки сидя
Еще одно замечательное упражнение в любой программе тренировки икр — это подъемы на носки сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению вы сможете добавить икроножным мышцам ширину (если смотреть спереди) и толщину (если смотреть сбоку).
Положите подушечки на колени (не на бедра) и поставьте ступни на платформу внизу на ширине плеч. Как и в упражнении стоя, используйте полную амплитуду движений – вы должны почувствовать, как мышцы растягиваются и сильно сжимают икры в верхней части. Не размахивайте ногами!
Наконечник: Если в вашем тренажерном зале нет подъемов на носки сидя, попробуйте организовать их самостоятельно. Для этого можно использовать либо тренажер Смита, либо утяжеленную штангу. Для удобства во время выполнения упражнения оберните мягкую подушечку вокруг перекладины или накройте бедра толстым сложенным полотенцем.
Поместите подставку, ступеньку или тарелку под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. Если вы используете тренажер Смита, поднимите штангу вверх и снимите ее со стойки (на всякий случай также рекомендуется установить английские булавки).
При работе со свободными весами попросите партнера положить утяжеленную штангу на бедра и держать на ней руки для баланса и безопасности. Выполните упражнение, как указано выше.
Жим ногами в тренажере. Подъемы на носки
Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы икр на жиме ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов и являются отличным вариантом, когда нужные вам тренажеры заняты или недоступны.
Секрет, отличающий этот вариант от других, рассмотренных выше, заключается в выдерживании угла в бутонах, максимально близкого к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр невероятно растянутся.
Сядьте на тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени – так же, как выполняете это упражнение стоя. Опустите вес, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.
важно: Многие спортсмены набирают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икроножных мышц). Убедитесь, что веса достаточно, но не слишком много, поскольку печь можно поднять только наполовину. Полное растяжение и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.
Во многом они напоминают предыдущую версию. Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотого века бодибилдинга.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится один или два отважных друга. Просто встаньте на подушечку на подушечки стоп (как при выполнении простых упражнений стоя), согните бедра и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен забраться вам на спину, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, с полным растяжением и полным сокращением.
Поднятие икры на одну ногу
Один из лучших способов нарастить мышцы икр — это подъемы на носки на одной ноге, которые, однако, используются редко. Эти упражнения мало кто выполняет, но если вы все же решитесь, вы значительно укрепите и накачаете голени.
Почему? Потому что многие спортсмены не реализуют весь свой потенциал из-за несоответствия силы и развития мышц голеней. Как только этот момент будет устранен, можно двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.
Эти упражнения можно выполнять как с гантелью в руке, так и без нее (если вы новичок, мы рекомендуем начинать без гантели, чтобы отрабатывать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу, как при стандартных подъемах стоя (прямая нога, слегка согнутая в колене, прямая спина).
Если вы используете гантель, держите ее сбоку от рабочей ноги, возьмитесь за вертикальную подставку для устойчивости и выполняйте упражнение со строгой техникой (полностью растяните мышцы и поднимите подушечки стопы для полного сокращения). .
Наконечник: Если вы обнаружите, что делаете больше повторений на одной ноге, чем на другой (что очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений за счет силы слабой ноги. Немного помогайте себе рукой без гантели, немного подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышцы будут работать очень усердно, и вскоре вы заметите, что масса нарастает равномерно.
Пятка поднимается
Упражнение, которое все забывают (или игнорируют), — это подъемы пяток. В основном используется бегунами, оно не только добавит мышечную массу передней части голени, но также поможет укрепить эту область, сбалансировав обе стороны.
Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травм всех мышц голени, что приведет к более гармоничному и сбалансированному телу.
Просто поставьте пятки на опору и опустите ноги вниз, чтобы растянуть мышцы. Встаньте на пятки и согните ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Для этого упражнения вам не нужны гири, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Старайтесь не раскачиваться вперед-назад – строго соблюдайте технику, и вы почувствуете, как работают мышцы!
Планы тренировок
Для достижения максимальных результатов выполняйте одну из приведенных ниже программ 1–2 раза в неделю с перерывом не менее 4 дней между тренировками. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, которое подходит вам лучше всего.
Примечание: Сделайте 1 или 2 разминочных подхода по 15–20 повторений в первом упражнении. Отдыхайте между подходами только 45-60 секунд (при необходимости используйте часы). Меняйте программу упражнений для икр два раза в неделю.