Содержание:
В йоге есть удобные асаны, но их, мягко говоря, не так уж и много. Крутишься-вертишься вокруг коврика, откладывая упражнение, и… все равно приземляешься. Ведь то, что вам меньше всего хочется делать, как правило, вам нужно больше всего. Одной из таких поз в йоге является поза лука, Дханурасана. Поговорим о его пользе, вреде и правильной технике выполнения!
Польза от упражнений
1. Дханурасана относится к позам йоги, которые восстанавливают гибкость позвоночника, а значит, продлевают молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, расширяется область ключиц.
2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, при смещении позвонков, но в этом случае делать это нужно только под руководством йогатерапевта!
3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.
4. Делает чудесный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает функцию легких. Они увеличиваются в объеме, а значит, прощайте кашель, бронхит и другие заболевания легких.
5. Также массируются печень и почки. Стимулирует работу надпочечников и поджелудочной железы.
6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает поступать больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Обратите внимание на это!
7. Также улучшает работу мозга, так как во время тренировки он насыщается кислородом.
8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!
ВАЖНО!
Все асаны с прогибом назад активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. Организм включает симпатическую нервную систему, которая усиливает сердечную деятельность. Поэтому лучше не выполнять асану перед сном. И с осторожностью это следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.
Фото: социальные сети
Упражнение вред
1. Итак, позу лука не следует делать гипертоникам. Но опять же, почему бы и нет? Под руководством опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, которые не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.
2. Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и выпячивание в поясничной области.
3. Тем, у кого гиперфункция щитовидной железы.
4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
5. Позу лука нельзя выполнять во время беременности.
Как сделать позу лука
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Занятие лучше начать с инструктором, который поможет вам освоить правильную и безопасную позу лука. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Лягте на живот, согните колени. Поднимите голени вверх, заведите руки за спину и обхватите ими лодыжки.
ВНИМАНИЕ! Захват снаружи
Шаг 2
Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально наклоняемся, приподнимая таз и грудь от пола. Отводим голову максимально назад.
ВНИМАНИЕ! Ребра и кости таза не должны касаться пола. Вес тела приходится на живот.
Шаг 3
Мы остаемся в этой позиции столько, сколько сможем.
- Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
- Тем, кто занимается уже давно, советуем углубить асану. Для этого вам нужно схватиться руками не за лодыжки, а за голени!
Шаг 4
С выдохом отпустите лодыжки и как можно медленнее опуститесь на коврик и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше компенсировать его в виде наклона. Поза ребенка для этого идеальна, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.
Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны?
Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. И есть тот, которого нельзя терпеть. Давайте поймем эту разницу.
Почему в йоге дается дискомфорт при выполнении асан? Для того, чтобы мы в этот момент отреклись от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Поэтому нам неудобно в асане. В этот момент подключаем дыхание, глубоко дышим, расслабляемся. И это расслабление позволяет глубже «уйти» в асану. Это самое ценное! Существует даже такое понятие, как «дискомфорт при дыхании». Если мы чувствуем, что с дыханием поза становится удобной – в теле возникает даже такое сладкое приятное ощущение – тогда мы удерживаем позицию. Это был дискомфорт, который нужно было перетерпеть долю секунды, и его удалось преодолеть.
Но если из асаны тянет дискомфорт, становится больно, приходится терпеть – это прямой намек выйти из асаны. Либо проще, либо уходите сразу. Только очень плавно, без лишних рывков.
Женщинам также необходимо помнить, что прогибы назад иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не перенапрягайтесь слишком сильно.
Фото: социальные сети
Советы для начинающих по позе лука
1. В конечной позе не разводите колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то колени лучше не сжимать. Иначе вам будет сложно поднять их высоко. Только когда ноги будут максимально высоко, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.
2. Если руки еще не доходят до лодыжек, используйте ремень. Но этот путь – палка о двух концах. Да, пояс поможет вам развить гибкость позвоночника, но он ослабит основной эффект позы.
3. Помогающими асанами для этого упражнения, ведущими к нему, являются:
- поза кобры,
- поза саранчи или кузнечика,
- поза крокодила.
Лучше начать с них, и тогда вы естественным путем придете к позе лука. Ваше тело будет готово.
4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите, чтобы голова не запрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асан. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держать ее!
5. Обратите внимание на свои ноги! Они являются вашей движущей силой, так как туловище необходимо поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет принудительного выпрямления ног.
6. Находясь в позе, представьте, что ваш туловище и ноги — это тело лука. А руки — натянутая тетива. И ваша задача – максимально правильно и красиво натянуть лук! Это поможет вам удержать положение и сделать арку более ровной.
Удачной практики!