Уттхита Триконасана — одна из самых популярных асан в хатха-йоге. Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, а также поговорим о его пользе и возможном вреде и противопоказаниях.
Когда вы впервые приходите в зал йоги на самое легкое занятие, одной из первых асан, которые вам покажет преподаватель, будет уттхита триконасана. Не бойтесь такого хитрого названия, это довольно простое на вид положение, когда тело человека образует в наклоне зрительный треугольник. Асана кажется простой и не требует специальной подготовки, и выполнить ее с легкостью сможет даже не очень спортивный человек с первого раза. Просто, но не совсем. Чтобы выполнить его правильно, нужно задействовать не только руки и ноги, но и правильно распределять вес, а также контролировать мышцы спины. Мы вместе с инструктор йоги Анастасия Красниковская мы сегодня вам расскажем и покажем, как правильно выполнять асану вытянутого треугольника, чтобы получить максимальную пользу для организма.
Зачем вообще нужна триконасана? Любая асана, связанная с растяжкой в йоге, способствует укреплению мышечного каркаса и правильной растяжке мышц. Вы наверняка замечали, что когда вы делаете, например, разминку перед бегом и работаете с коленными и тазобедренными суставами одной ноги, становится заметно, как по-другому чувствуют себя мышцы, разогретая перед тренировкой чувствует себя лучше, чем та, которая осталась. холодный.
То же самое и с растягивающимися позами. В обычной жизни мы не замечаем, что у нас перекошена мышечная нагрузка и на позвоночник, и на руки и ноги.
Правильная растяжка мышц помогает выровнять таз, равномерно тонизирует мышцы ног, рук и спины. Триконасана позволяет правильно растянуть затекшие мышцы ног и снимает нагрузку с позвоночника, снимая тяжесть и боли в спине. Именно поэтому это упражнение включено в программу лечебной гимнастики.
Польза от упражнений
Как уже говорилось выше, эта практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Но поза треугольника не является сильной с использованием только ног. Ведь чтобы правильно выполнить эту асану, нужно задействовать все тело и правильно перестроить таз. Правильное выполнение триконасаны научит вас контролировать тазобедренный сустав и выравнивать его положение, тем самым влияя на его нормальное состояние. А правильное положение таза воздействует на весь остальной позвоночник, снимая зажимы в спине.
Чтобы правильно составить треугольник, обязательно нужно повернуть грудь вверх, тем самым раскрыв грудную клетку. Просто висеть с мешком нельзя, это будет не треугольник, а закорючка и никакой пользы не даст. Удерживая тело в напряжении и раскрывая грудную клетку, вы укрепляете свой мышечный каркас, мышцы спины и шеи, а также позволяете себе глубоко дышать, наполняя легкие.
Фото: социальные сети
Анастасия Красниковская, инструктор йоги, перечислили основные факторы влияния триконасаны на организм:
- способствует раскрытию тазобедренных суставов;
- укрепляет мышцы ног;
- растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
- вытягивает позвоночник;
- прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно важно для позы перевернутого треугольника);
- увеличивает подвижность грудной клетки и способствует ее раскрытию;
- снимает напряжение с поясничной области и шеи;
- благотворно влияет на пищеварительную систему;
- улучшает кровообращение;
- развивает чувство равновесия и координации.
Упражнение вред
Трудно говорить о каком-либо вреде, когда вообще любая асана в йоге направлена на то, чтобы принести пользу и пользу организму. Но если вы выполняете какую-либо асану впереди себя, не прислушиваясь к своему телу, то вы можете навредить даже во время выполнения лечебной позы.
Что касается триконасаны, то особое внимание следует уделить позвоночнику и коленям. При его выполнении нередки растяжения мышц под коленом и около коленного сустава. Ведь холодные, не растянутые мышцы очень сложно потянуть без разогрева. А резко вытягивая ногу без контроля мышц и колена легко получить растяжение связок.
Также, если в этом положении не контролировать и вытягивать позвоночник, а скручиваться в наклоне к ноге, не раскрывая грудную клетку, то в этом скручивании можно растянуть мышцы спины или даже получить зажим в пояснице. Поэтому важно грамотно подойти к упражнению, а также контролировать все части своего тела, участвующие в его выполнении.
Анастасия Красниковская, инструктор йоги:
«У этой простой асаны есть противопоказания, при которых вам лучше воздержаться от ее выполнения. Это:
- боль в крестцово-подвздошной области;
- третий триместр беременности (для паривриты (перевернутой) триконасаны – весь период беременности);
- травмы мышц задней поверхности бедра;
- гиперразгибание колена.
Беременным женщинам следует быть очень осторожными с этой асаной. От выполнения позы треугольника лучше воздержаться, особенно если вы чувствуете в ней дискомфорт.
Техника позы Триконасаны
Будьте очень осторожны, выполняя эту позу. Лучше выполнить простой вариант триконасаны, о котором сейчас пойдет речь, правильно раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник, чем гнаться за более сложным вариантом асаны, выполняя с ошибками:
- встаньте прямо, ноги на одной линии на расстоянии около метра, нешироко, чтобы было удобно наклоняться в сторону;
- равномерно потянитесь руками в разные стороны;
- поверните правую ногу вправо примерно на 90 градусов, левую ногу слегка поверните вправо. Следите за коленом левой ноги, чтобы оно было подтянуто вверх;
- отведите таз влево и начните наклоняться к правой прямой ноге, одновременно вытягиваясь руками в разные стороны;
- упереться правой рукой в голень правой ноги, чтобы зафиксироваться в этом положении. Ни в коем случае не кладите руку на колено, вы можете его повредить;
- если вы чувствуете сильное напряжение под коленом, к которому вы прислонились, согните его, чтобы не растягивать мышцы;
- потяните левую руку вверх, открывая грудной отдел. Если вы чувствуете напряжение в спине, посмотрите на левую руку или прямо перед собой. Побудьте так около минуты.
- Чтобы правильно выйти из поз, согните правое колено и с прямой спиной, на вдохе поднимитесь в прямое положение.