«Вы должны знать, что для выработки грудного молока необходимо от 500 до 700 ккал/день. Вот почему так важно следить за своим питанием в этот ключевой период, и в особенности за его качеством. Кроме того, во время грудного вскармливания питательные вещества лучше усваиваются организмом», — комментирует Марина Коломбани, врач-диетолог и специалист по микронутриционизму. «На самом деле дело не в количестве. «Запасы», накопленные за время беременности, продолжают обеспечивать вас энергией», — объясняет она. В меню кормящей мамы: делаем акцент на разнообразии! Фрукты, овощи и белок при каждом приеме пищи, цельные крахмалистые продукты, бобовые, две или три порции молочных продуктов в день, жирная рыба один или два раза в неделю и неограниченное количество воды. «Женщина, которая кормит ребенка грудью и вырабатывает от 800 до 900 мл молока в день, должна выпивать не менее 2–2,5 литров воды каждый день. Если в рационе преобладает простая вода, гидратация может дополнительно поступать и из супов, гаспачо или настоев», — указывает эксперт.
Прислушиваясь к своему телу
Период грудного вскармливания не должен совпадать с периодом диеты. «Важно есть достаточно, чтобы не устать», — предупреждает Марина Коломбани. Вот почему перекус «разрешен», чтобы избежать ударов помпы. Это может быть горсть масличных культур или кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством масла, горячий напиток, свежие фрукты или компот без добавления сахара или даже фруктовый сок. Избегайте кофеина, который попадает в грудное молоко (максимум 1–2 чашки в день), и газированных напитков. «Если вы хотите время от времени выпить в качестве аперитива, подождите, пока не закончите есть. И подождите 2-3 часа, чтобы снова дать грудь», — заключает Марина Коломбани.
Видео: Грудное вскармливание: достаточно ли молока получает мой ребенок?
Во время грудного вскармливания желательно соблюдать сбалансированную диету, чтобы восполнить запас витаминов, минералов, белков и т. д. Мы можем отдавать предпочтение определенным видам пищи, чтобы они придавали энергию и стимулировали выработку молока.
Ячменный солод
Ячменный солод обладает галактогенным действием. То есть способствует лактации. Он содержится в темном пиве (безалкогольном), пивных дрожжах или порошке овомальтина. Пивными дрожжами в хлопьях посыпают, например, салаты. Он содержит витамины группы B, которые защищают кишечник и укрепляют ногти и волосы. Он укрепляет иммунную и нервную систему и доставляет в организм минералы (калий, кальций, железо, магний).
Жирная рыба
К жирной рыбе относятся анчоусы, сельдь, сардины и скумбрия. Очень богаты омега-3, полезными жирными кислотами, они участвуют в развитии нервной системы и мозга ребенка. Они также содержат витамин D и магний. Маринованную, консервированную или приготовленную на гриле жирную рыбу можно есть один-два раза в неделю.
Масличные
Миндаль, грецкие орехи, фундук богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Они участвуют в правильном функционировании нервной системы и клеток. Очень богатые магнием, они успокаивают в течение дня. Их насыщающий эффект помогает предотвратить тягу к еде, часто встречающуюся при грудном вскармливании. Не стесняйтесь употреблять семена масличных культур в смеси, чтобы разнообразить удовольствие и пользу. Горстки в день вполне достаточно.
Травяные чаи
Не пропускайте травяные чаи при грудном вскармливании! В основном на основе фенхеля и вербены. Они позволяют избежать обезвоживания и стимулируют лактацию благодаря своему галактогенному эффекту. Мы находим некоторые
в специализированных органических магазинах или аптеках. Правильный темп для достижения результатов? Потреблять
3 травяных чая в день, хорошо настоянные.
морковь
Доступная круглый год, морковь полна преимуществ. Добавьте его в меню, приготовленное или сырое. Он не только полон витаминов С, В и К, но кроме того содержит витамин А. Это способствует правильному развитию зрения. Чтобы приумножить его пользу, употребляйте его, заправленным оливковым или рапсовым маслом.
Овечьи йогурты
Если вы подозреваете аллергию на коровье молоко, отдавайте предпочтение йогуртам и сырам, приготовленным из козьего или овечьего молока, чтобы защитить ребенка. Они являются хорошими источниками кальция и белка.
яйца
Яйца, богатые омега-3 (например, с маркировкой «Блю-Блан-Кер»), можно есть каждый день, когда в меню нет ни рыбы, ни мяса. Хорошо снабженные белками, они приносят организму хорошую дозу энергии. Они также являются важным источником витамина B, который повышает концентрацию и работу мозга.