Нарастите мышечную массу за считанные минуты – Здоровое питание рядом со мной

Содержание:

Нарастите мышцы за считанные минуты

Нет времени тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в стиле Табата вызовут анаболический всплеск всех основных групп мышц за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алексей Савва

Я признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успеть распаковать вещи после недавнего переезда и сделать кучу дел из бесконечного списка, поэтому времени сесть и дописать материал практически не было. Тем не менее, я знал, что один фрагмент уже пройден, и не собирался спускать приоритетные цели – или свои тренировки! – исчезнуть с радаров.

Суть в том, что у нас много общего. Если вы не сын основателя какого-нибудь трастового фонда, который весь день валяет дурака, вы знаете, как постоянно жизнь вмешивается в наши планы. Всегда есть чем заняться, и эта бесконечная череда дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце уже давно село, а ты даже не подумал начать ежедневную тренировку.

Я постоянно сталкиваюсь с подобными проблемами и, как и вы, ненавижу пропускать тренировки. Итак, я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантированно приведет меня к достижению моих целей в фитнесе и не позволит пропускать тренировки. Как мне это удалось? Что ж, я сообразил: объединил принципы кардиотренировки Табата с силовыми тренировками и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, позволяющую выполнить ее за время, равное короткому фрагменту обычной тренировки.

Будет ли 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, такие как «Четыре наиболее эффективных способа сжигания жира», вы слышали о тренировках Табата. Как специфический метод тренировки, тренировка Табата появилась в 1996 году после исследования, проведенного японским исследователем доктором Изуми Табата на группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовленности.

Качели гири

Испытуемые выполнили 7-8 раундов 20-секундной езды на велосипеде при 170% максимального потребления кислорода и отдыхали в течение 10 секунд после каждого круга. Короткая тренировка — около четырех минут на все — была более эффективной для повышения аэробной и анаэробной выносливости, чем более длительные кардиотренировки средней интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Другой эксперимент, опубликованный в 2013 году, вывел тренировки Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но он включал четыре полных 4-минутных подхода за одну тренировку с одной минутой отдыха между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сожгли 240–360 калорий и при этом получили колоссальный прирост расхода энергии в течение следующих нескольких дней.

Каждая приведенная ниже тренировка длится всего четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутой отдыха между подходами упражнений — для столь же интенсивной и эффективной тренировки.

Силовая тренировка в стиле Табата.

Хотя тренировка Табата в основном используется при аэробной активности, польза от тренировки Табата выходит далеко за рамки кардио и сжигания жира. 20-секундные атаки отлично подходят для поднятия тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Все, что вам нужно сделать, это найти правильный вес, а именно этого и требует от вас этот суперэффективный план тренировок.

Что касается предлагаемых тренировок, я предлагаю вам начинать с 50% веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный отказ мышц в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим тренировкам Табата, можно методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему тщеславию толкать вас на слишком большой вес!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа ваших повторений, сделайте их взрывными, но контролируемыми: положительное сокращение, за которым следует контролируемая отрицательная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить как можно больше чистых технических повторений за 20-секундный интервал.

6 примеров тренировок в стиле Табата

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок в стиле Табата, обязательно хорошо разогрейтесь и сгруппируйте несколько упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Каждая из этих тренировок длится всего четыре минуты и состоит из четырех упражнений. На выполнение одного упражнения вам дается 20 секунд, после чего во время перехода между упражнениями следует 10 секунд отдыха. Всего вы выполните восемь раундов.

Другими словами, вы работаете 20 секунд над первым упражнением, отдыхаете 10 секунд, переключаясь между упражнениями, работаете еще 20 секунд, тратите 10 секунд на переход и повторяете таким образом в общей сложности четыре минуты. В результате вы будете выполнять каждое упражнение дважды.