Изменить привычку? Легко!

Вы, наверное, слышали, что для формирования или изменения привычки требуется 21 день. По другой версии — 60 дней или шесть месяцев. На самом деле, это не. Новое исследование убедило меня, что привычки можно легко создать или изменить, если понять механизм их формирования и знать, как использовать его на практике.

Большая часть жизни состоит из автоматических действий, которые мы совершаем, не задумываясь, потому что повторяем их каждый день. Запомните их — это привычки, которые, кстати, завелись как бы сами собой. Например, вы кладете ключи в один и тот же карман или каждый будний день проигрываете цепочку утренних ритуалов в одной и той же последовательности. Таких рутинных действий у вас наверняка несколько десятков:

• Как ты собираешься на работу утром.
• Что вы делаете первым делом, приходя на работу.
• Убираясь в доме, выбирайте продукты в магазине.
• Как ты тренируешься.
• Как вы моете волосы.
• Как поливать комнатные растения?
• Собрав собаку на прогулку, покормите кошку.
• Как вы укладываете детей спать на ночь?

И так далее.

Как вам удалось проработать так много, если это сложный процесс? На самом деле в большинстве случаев мы их накручиваем неосознанно и воспроизводим автоматически. Они помогают справиться с тысячей дел, которые приходится делать на протяжении жизни. Поскольку вам не нужно думать об автоматических действиях, они освобождают ваш мыслительный процесс для работы над другими вещами. Очень полезный трюк, который наш мозг развил, чтобы сделать нас более эффективными.

Все началось со слюны

Обратимся к истории вопроса и вспомним достижения великого русского физиолога Ивана Павлова. Павлов получил Нобелевскую премию по медицине в 1904 году «за работы по физиологии пищеварения». Изучая процессы пищеварения у собак, он обнаружил реакцию собак на раздражители, обычно сопровождавшие прием пищи, — например, звук звонка или вид подноса, на котором человек, кормящий их, обычно приносил еду. Эти внешние раздражители приводили к слюноотделению даже при отсутствии самой пищи. Другими словами, у собаки выработался условный рефлекс на внешние раздражители.

Все происходит примерно так:

Сначала вы соединяете две вещи: стимул (пища) и реакцию (слюноотделение):

Стимул (пища) вызывает реакцию (слюноотделение)

Затем вы добавляете дополнительный стимул:

Стимул 1 (еда) + стимул 2 (звонок) вызывает реакцию (слюноотделение).

Со временем вы удалите исходный стимул, и только дополнительный стимул вызовет реакцию:

Стимул 2 (колокольчик) приводит к реакции (слюноотделению)

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое это имеет отношение к вам. Механизм формирования условных рефлексов является отправной точкой для понимания автоматического поведения и привычек.

Давайте посмотрим на процесс курения. С чего все начинается?

Стимул 1 (вид сигареты) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету).

Затем добавляем:

Стимул 1 (вид сигареты) + стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

И наконец мы получаем:

Стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (закурить и выкурить сигарету).

Теперь давайте посмотрим, что мы теперь знаем о формировании или изменении привычек.

1. Маленькие конкретные действия с большей вероятностью станут привычными.

Допустим, вы решили выработать привычку заниматься спортом и говорите себе: «С этого момента я буду больше заниматься спортом». Эта настройка вряд ли войдет в привычку, потому что задача поставлена ​​слишком абстрактная/расплывчатая и слишком глобальная.

А как насчет «Я буду тренироваться три раза в неделю»? Уже немного лучше, но все еще недостаточно конкретно. «Я буду гулять каждый день после работы» лучше, потому что это более конкретно. Или даже так: «Придя домой с работы, первое, что я делаю, это переодеваюсь в удобную одежду/обувь и гуляю 30 минут».

2. Упрощение действия увеличивает вероятность того, что оно войдет в привычку.

После того как вы поставили себе цель совершить небольшое конкретное действие, попробуйте еще больше упростить задачу, чтобы ее было легче выполнить. Подготовьте подходящую обувь и одежду где-нибудь у входа в квартиру, чтобы вы могли сразу увидеть их, вернувшись домой. Так у вас будет больше шансов достичь своей цели.

3. Действия, связанные с физическим движением, легче сделать привычными.

Ходить легко, но если вам нужно выработать привычку умственной работы, например, каждое утро по приходу в офис выделять некоторое время для планирования наиболее важных задач на день, вам следует придумать какой-нибудь физический вид спорта. действие, связанное с ним. Например, поместите рядом с вашим рабочим местом специальную доску и маркер, с помощью которых вы будете составлять расписание.

4. Привычки, связанные с какими-либо звуковыми и/или визуальными сигналами, легче сформировать и сохранить.

Одна из причин зависимости от мобильных телефонов и смартфонов заключается именно в том, что они подают сигналы — мигают, гудят или пищат при поступлении сообщения или оповещения. Эти сигналы привлекают наше внимание и увеличивают вероятность того, что у нас выработается условный рефлекс. Лучший способ изменить существующую традицию — создать новую, которая заменит ее.

Допустим, каждый день, возвращаясь с работы домой, вы выполняете один и тот же ритуал: раздеваетесь, берете газировку или пиво, включаете телевизор и садитесь на диван перед экраном. Вам бы хотелось отказаться от этой траты времени, потому что не успеете оглянуться назад, как прошел час или два, а вы не поужинали, не прочитали и не сделали упражнений. Как изменить привычку? Вам необходимо вернуться в самое начало цикла стимул/реакция и заменить текущую реакцию какой-то другой.

Вот как это происходит:

Стимул (приход домой) вызывает реакцию (выпить газировку, включить телевизор, сесть на диван)

Чтобы изменить эту цепочку действий, решите, чем вы хотите ее заменить. Например, вы хотите прогуляться, как только вернетесь домой. Лучшее решение – подготовить удобную обувь и одежду для переодевания в прихожей. Делайте это в течение нескольких дней целенаправленно и осознанно, а затем отправляйтесь на прогулку. В течение семи дней у вас выработается новый условный рефлекс:

Стимул (поход домой) вызывает реакцию (переобуться, переодеться и пойти на прогулку)

Попробуй это. Подумайте о новой привычке, которую вы хотели бы приобрести, или о существующей, которую вы хотели бы изменить. Затем определите стимул и реакцию. Убедитесь, что действие небольшое, легкое, физическое, и, если возможно, используйте звуковую или визуальную подсказку. Практикуйте это в течение недели и посмотрите, что произойдет. Вы будете удивлены, насколько легко создать или изменить зависимость.

Источник: Психология сегодня.