Среди множества причин лишнего веса как минимум одна — это привычка — стойкая, вредная, распространенная и недооцененная. Это переедание. О том, как оно развивается и в чем его опасность, рассказывает член-корреспондент РАН.
Переедание – это потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Время от времени такое случается с большинством людей: ночные походы к холодильнику, неоднократные походы в праздничный буфет, рецидивы после строгих диет…
Во всех этих случаях чаще всего настоящего физического голода человек не испытывает. При этом характерно, что обычно предпочтение отдается пище, богатой углеводами и жирами — сладостям, фаст-фуду, снекам, подслащенным напиткам.
Почему это происходит? Пищевые привычки формируются еще в детстве, когда родители требуют от детей съесть все до последней крошки. Кто не слышал слов «пока не доедишь, не встанешь из-за стола», «мороженое только после горячего», «маме, папе»?
Таким образом формируется склонность к перееданию и неправильная мотивация к потреблению пищи. Немалый вклад также вносят обилие рекламы продуктов питания, ее ориентированность на молодую аудиторию, стресс, прием пищи во время просмотра телевизора или работы за компьютером.
8 способов сократить количество еды
Традиционному совету диетологов выходить из-за стола слегка голодным на практике следовать непросто — многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться. Есть и другие способы помочь вам научиться есть меньше без особых усилий.
№ 1. Ешьте только в том случае, если вы голодны
Если вы чувствуете, что больше не чувствуете голода, встаньте из-за стола, даже если тарелка еще не пуста. Не пытайтесь закончить все, обещая себе в следующий раз есть меньше.
№ 2. Не кладите слишком много еды сразу
Лучше добавить добавки позже, чем пытаться съесть все, что лежит на тарелке. Хороший способ — использовать тарелку меньшего размера, чем обычно.
№3. Используйте светлую посуду
Он наглядно показывает, что и в каком количестве лежит перед вами.
№ 4. Ешьте медленно
Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищи ее необходимо тщательно пережевывать — не менее 20–30 раз.
№5. Старайтесь есть вовремя
Организм быстро привыкает к диете, начиная к определенному времени вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты. Регулярное питание поможет вам избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.
№6. Не ешьте под книгу или фильм
Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, фильмы, сериалы, даже просто разговор, люди перестают контролировать количество съеденной еды и сигналы, которые подает организм.
№7. Пейте достаточно воды
Довольно часто мы путаем жажду с голодом. Если вам хочется поесть в необычное время, выпейте стакан воды — этого может быть достаточно.
№ 8. Не готовьте заранее
Когда в доме много готовой еды, люди стремятся все доесть, чтобы не выбросить. Готовьтесь на один раз. Кроме того, это снизит риск пищевого отравления.
Когда переедание требует врача
Частые, повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения, называемого компульсивным перееданием.
Стоит задуматься об обращении за помощью, если вы заметили более трех симптомов чаще, чем раз в неделю в течение трех месяцев:
ешь, даже если ты не голоден
есть быстрее, чем обычно
есть до появления физического дискомфорта,
потерять контроль над количеством еды,
Прием пищи в одиночку из-за смущения по поводу количества съедаемой пищи.
планируйте время для эпизодов запоя и заранее покупайте для них еду,
не могу вспомнить потом, что было съедено,
недооценивать или, наоборот, переоценивать размеры своего тела
Как и другие расстройства пищевого поведения, переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвергаются высокому риску ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов пищеварения, а также диабета.
Компульсивное переедание чаще всего лечится психотерапией. В некоторых случаях врач может назначить лекарства или бариатрическую операцию.