Содержание:
Боковой шпагат – одна из самых зрелищных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых вы сможете сесть на боковой шпагат.
Поперечный шпагат, как правило, осваивается сложнее, чем продольный. Чтобы сесть на боковой шпагат, нужно не только растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь шпагата может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, его развитие занимает от нескольких месяцев до года.
Использование поперечного шпагата
Боковой шпагат не только эффектен, но и очень полезен. Вы получите ряд преимуществ от растяжки для бокового шпагата:
- Укрепите мышцы ног и сделайте их подтянутыми и стройными.
- Во время упражнения на боковой шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
- Благодаря растяжке на шпагате вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
- Эластичность связок и гибкость тазобедренных суставов – залог хорошего здоровья во время беременности и легких родов.
- Растяжка для бокового шпагата – хорошая профилактика заболеваний брюшной полости и пищеварительного тракта.
- Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые задействованы во многих силовых и аэробных упражнениях. Это позволит выполнять упражнения с большей амплитудой и эффективнее.
Прежде чем выполнять упражнения на шпагат, обязательно выполните разминочную разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, упражнения на растяжку будут неэффективны. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.
Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести специальное приспособление для растяжки для бокового шпагата. Растягиваться на этом тренажере очень удобно и комфортно – вам не нужны внешние средства давления и удержания. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслаблены и более податливы для растяжки, благодаря чему вы гораздо быстрее сядете на струну.
10 упражнений для растяжки и разминки перед шпагатом
Последовательно выполняйте следующее упражнение. Ваше тело нагревается, учащается сердцебиение, вы почувствуете приятное тепло в мышцах. Если вы чувствуете, что после тренировки достаточно разогрелись, повторите комплекс еще раз.
Каждое упражнение является указано количество повторений на одной стороне. Например, первое упражнение ходьба на месте с поднятием коленей. Вам следует выполнить 20 подъемов правой ноги, 20 подъемов левой ногой, т.е. всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).
1. Ходьба на месте с поднятием коленей.: 20 повторений
2. Махи на ногу: 20 повторений
3. Вращение для тазобедренного сустава.: 20 повторений
4. Боковой выпад: 15 повторений
5. Наклон к ноге: на 15 повторений
6. Приседаем и прогибаемся назад: 20 повторений
7. Выпады назад: 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
9. Бег на месте: на 40 повторений (просто сосчитайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений
Выполнять упражнения для бокового шпагата можно только на разогретом теле. Занятия растяжкой для бокового шпагата без разминки не только неэффективны, но и весьма травматичны.
См. также:
- Топ лучших видео по растяжке шпагата
- 20 советов, как правильно садиться на шпагат + 19 упражнений (фото)
Упражнения для бокового шпагата
Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если организм позволяет). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда при растяжке дышите глубоко и старайтесь расслабиться.
Во время упражнения на боковой шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения с комфортной амплитудой и с правильной техникой.
За фотографии благодарность официальному youtube-каналу Ольги Саги.
Упражнение 1
Широко расставьте ноги, раздвиньте ступни, бедра и колени смотрят на максимальную отдачу. Выдохнув, присядьте, втяните бедра, отведите колени назад, упор делается на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и удерживайте это положение. Вес тела равномерно распределите на обе ноги, спину держите прямо. Затем прижмите локти к внутренней части бедра возле колен, тяга таза к полу может добавить легкое покачивание. Это упражнение для бокового шпагата растягивает пах и внутреннюю часть бедра.
Упражнение 2
Поднимите колено вверх и отведите его в сторону. На выдохе выпрямите ногу и снова согните колено. Остановитесь во время упражнений всегда полностью растянутыми. Выполните 10 повторений, затем задержитесь на ноге и удерживайте положение с поднятой ногой 30 секунд. Повторите с другой ногой. Если вам не хватает равновесия, можно держаться руками за стулом.
Упражнение 3
Широко разведите ноги и на вдохе поднимите грудь вверх и на выдохе наклонитесь к правой ноге. Держите бедра и колени напряженными. Держи эту позицию. Перейдите в наклон на другую ногу и также удерживайте это положение. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и потяните в наклон. Спина не должна быть округленной, доходить до бедер и живота.
Упражнение 4
Опуститесь в боковом выпаде, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Выставляете другую ногу наружу, колено выпрямляете, тянете стопу на себя. Обопритесь руками об пол. Если позволяет растяжка и баланс, возьмитесь за колено рукой, руки сцепитесь за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра, которое поможет вам быстро садиться на шпагат.
Упражнение 5
Из положения сидя на пятках максимально широко откройте бедра и постарайтесь сесть на ягодицы, пятка плотно прижата к ягодицам, спина должна быть прямой. Если вы не можете сидеть на ягодицах, положите их под одеяло или блок для йоги. Вытяните позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуть верхушку вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Держитесь за центр, спина прямая.
Упражнение 6
Из предыдущего положения вернитесь назад, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем выведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Носки соединить, живот подтянуть, макушку тянуть вверх. Держи эту позицию. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений для бокового шпагата.
Упражнение 7
Встать на колени. Правое колено выпрямить, а левую ногу отвести в сторону, на выдохе ноги раздвинуть в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении можно расслабиться и дышать. Затем поменяйте ноги.
Упражнение 8
Сидя на полу, соедините ноги вместе и переместите их как к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямо удержать не получается, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Можно оставаться в статичном положении, а можно слегка покачиваться, пытаясь опустить ноги на пол. «Бабочка» очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из основных упражнений для бокового шпагата.
Упростить ситуацию можно, если оттолкнуть стопу от таза.
Упражнение 9
Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Вытяните ноги прямо вверх, на выдохе согните ноги, подтяните колени к себе и на вдохе разведите бедра в стороны. Дышите глубоко и расслабьтесь.
Упражнение 10
На выдохе широко разведите ноги, согнитесь параллельно полу и опустите руки на пол. Копчик вытянут назад, голова вперед, ноги подтянуты, ступни смотрят вверх. Если вы растягиваетесь, осторожно согните руки и опустите предплечья на пол. Держи эту позицию.
Вытягиваем позвоночник руками вверх и плавно спускаемся по наклону к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон на другую ногу.
Упражнение 11
Лягте на пол и согните колени. Поднимите правую ногу вверх и возьмитесь рукой за голень или стопу. Отведите левое бедро в сторону, правую ногу поставьте по диагонали. Если не позволяете гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опустите палец правой ноги на линию с ухом. Крестец и поясница лежат на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.
Упражнение 12
Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытянуты вертикально вверх под углом 90 градусов. Разведите ноги в стороны до максимального положения и удерживайте его. Подтяните стопу на себя и держите колени прямо.
Упражнение 13
Если вам все еще сложно выполнять предыдущее упражнение для бокового шпагата, попробуйте адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. На выдохе согните ноги в коленях и начните скользить ступнями по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите колени, вытяните саму ногу. Помогите руками опустить ноги немного ниже и в положение крайнего расслабления. Правое и левое бедро должны находиться на одном уровне от пола.
Каждое из этих упражнений для бокового шпагата позволит вам прийти к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, растягиваться нужно каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка для бокового шпагата поможет вам достичь цели.
Скриншоты использованы с официального YouTube-канала Ольги Саги.
Упражнения для шпагата
Йога и растяжка