Содержание:
В соответствии со своей миссией редакция журнала «МедТвоиЛоконы» прилагает все усилия для предоставления достоверного медицинского контента, подкрепленного новейшими научными знаниями. Дополнительный флаг «Проверенное содержимое» указывает на то, что статья была проверена или написана непосредственно врачом. Эта двухэтапная проверка: медицинский журналист и врач позволяет нам предоставлять контент высочайшего качества, соответствующий современным медицинским знаниям.
Нашу приверженность этому делу оценила, в том числе, Ассоциация журналистов за здоровье, которая присвоила редакции журнала «МедТвойЛоконы» почетное звание «Великий просветитель».
Становая тяга – это упражнение, которое выполняют немногие спортсмены. Несмотря на множество противоречий, стоит в этом убедиться, ведь это приносит много пользы. Проверьте, как правильно выполнять становую тягу и чего с ее помощью можно добиться.
Становая тяга — одно из тех упражнений, которые должны стать основой ваших тренировочных планов. Если все сделано правильно, это вообще не приведет к серьезным травмам. Главное, изучить технику и следовать советам – только тогда она способна дать потрясающие результаты.
Становая тяга на прямых ногах
Если вы хотите укрепить бедра, рекомендуется выполнять становую тягу на прямых ногах. Это упражнение только на первый взгляд просто в исполнении. Его эффективность зависит, прежде всего, от деталей, поэтому так важно соблюдать действующие правила.
При выполнении становой тяги основное внимание должно уделяться качеству упражнения, а не количеству выполненных повторений. Суть становой тяги заключается в том, чтобы поднять вес от земли по прямым линиям, сохраняя при этом спину прямой. Важно, чтобы плечи были отведены назад.
Когда дело доходит до становой тяги, техника фокусируется на нескольких принципах, описанных ниже. Следуя советам, вы добьетесь удовлетворительных результатов, не рискуя получить травмы.
- Держите ноги на ширине плеч. Носки ног должны слегка выступать за перекладину.
- Возьмите штангу всеми руками (лицом вперед) – расстояние между ними должно быть немного шире плеч.
- Вдохните и наклонитесь вперед, сжимая плечи.
- Поднимите вес вверх, сохраняя спину и ноги прямыми.
- Удерживайте вес 2–3 секунды, выдохните, затем аккуратно положите его обратно на пол.
Выполняйте 10-20 повторений становой тяги за один подход – соблюдая технику правильно.
Zсмотрите также: Упражнения со штангой – как их выполнять, чтобы принести результат?
становая тяга сумо
Этот вид становой тяги отличается от классической главным образом положением ног. В варианте сумо ноги широко расставлены, а руки, ухватившиеся за перекладину, располагаются на линии плеч, между ног. Становая тяга сумо позволяет более интенсивно задействовать квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Мышцы спины, напротив, играют меньшую роль.
- Встаньте, широко расставив ноги перед штангой, ступни направлены наружу. Колени не должны быть направлены внутрь.
- Выпрямите спину и наклоните туловище примерно на 45 градусов. Возьмите штангу руками на ширине плеч. Голова должна находиться на одной линии с телом.
- Дыхание важно в становой тяге сумо. Вдохните, напрягите пресс и поднимите штангу на высоту голеней. Остановитесь на 2-3 секунды.
- Выдохните и медленно вернитесь из исходного положения. Слегка выпрямите бедра и колени. Аккуратно положите штангу на пол.
Также проверьте: Тренировка спины – что это?
Румынская тяга
Принцип упражнения тот же, что и на прямых ногах. И в этом случае стоит сделать с десяток повторений в серии. Разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой на прямых ногах заключается в том, что:
- в классической становой тяге колени преимущественно выпрямлены – при поднятии гири они могут быть слегка согнуты, тогда как в румынском варианте упражнение выполняется на согнутых коленях,
- в классическом варианте штанга ставится на пол, а в румынском - все время остается в хвате до конца серии,
- В румынской становой тяге штангу можно поднимать со стойки, в классической только с пола.
Техника становой тяги в румынском стиле приобрела много последователей благодаря движениям, дающим больше свободы.
- Идите к штанге так, чтобы стоять посередине между грузами.
- Наклонитесь, выпрямив спину, чтобы выполнить правильную становую тягу, и держите колени слегка согнутыми.
- Хват в становой тяге должен быть хватом, то есть с указательными пальцами, направленными вниз.
- Вдохните, затем, все еще выпрямляя спину и слегка сгибая колени, поднимите штангу.
- Выдохните и плавно опустите штангу, но не кладите ее на пол. Повторите упражнение.
Обязательно прочтите: Тренировки дома – безопасная альтернатива тренажерному залу
Становая тяга на одной ноге
Упражнение сложнее классического варианта. Однако вы можете выполнять эту становую тягу и без нагрузки. В упражнении задействуются двуглавые, ягодичные и прямые мышцы живота. Как выполнять становую тягу на одной ноге?
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и опустите руки вдоль тела. Спина остается прямой, колени слегка согнуты.
- Вдохните, затем отведите бедра назад, наклоните туловище вперед и поднимите одну ногу назад. Оставайтесь в этом положении, вытянув поднятую ногу. В становой тяге на одной ноге голова должна оставаться на одной линии со спиной.
- Вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
Этот тип становой тяги также можно выполнять с гантелями. Однако новичкам следует сначала попробовать упражнения без оборудования. Кроме того, это еще и отличная идея сделать домашняя становая тяга. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Проверьте это: Как заниматься дома с гантелями?
Становая тяга – ошибки
Становая тяга – на первый взгляд простое упражнение. Однако на самом деле это требует точности. Любые ошибки вместо положительного эффекта могут привести к неприятным травмам в становой тяге.
Наиболее распространенные ошибки в становой тяге включают в себя:
- круглая спина – в этом упражнении лопатки должны быть сведены вниз, а спина прямая,
- стабилизация позвоночника после захвата гантелей – положение позвоночника и выталкивание бедер должно происходить до наклона туловища и удержания его в процессе,
- положение бедер как при приседании – в становой тяге бедра должны быть выше колен (полный присед делать нельзя),
- попеременный хват штанги – лучший хват – хват (пальцы направлены вниз),
- гиперэкстензия бедер – в становой тяге бедра должны быть выдвинуты вперед, но оставаться на одной линии со всем телом,
- сначала проработайте бедра, поднимая штангу – выпрямление коленей, движение бедер и проработку спины следует выполнять одновременно во время подъема груза.
Становая тяга и боли в спине
Тренировки становой тяги улучшают состояние структуры скелетных мышц. Мы снизим риск появления болей в поясничном отделе позвоночника. Однако особую осторожность следует соблюдать при заболеваниях и недугах позвоночника.
Становая тяга и гиперлордоз
Упражнение вызовет боль у людей, страдающих гиперлордозом, то есть углубленным поясничным лордозом. Это состояние характеризуется слабостью ягодиц, живота и двуглавых мышц бедра, а также укорочением четырехглавых мышц и мышц-разгибателей спины.
Следовательно, другие мышцы, в том числе поясничный разгибатель, перегружаются при выполнении становой тяги. Также увеличивается давление на позвонки. Поэтому, когда мы хотим выполнить становую тягу, а сильный лордоз мешает этому, лучше всего проконсультироваться с персональным тренером, квалифицированным в области физиотерапии.
Становая тяга и сколиоз
Сколиоз – заболевание, при котором нарушается баланс работы мышц обеих сторон позвоночника. Поэтому занятия в тренажерном зале при сколиозе исключают становую тягу, нагружающую позвоночник в осевом направлении. Дополнительный фактор, влияющий на негатив влияние становой тяги на позвоночник при сколиозе большая нагрузка – не рекомендуется при таком состоянии.
Становая тяга и дископатия
Из-за нагрузки и стремления к тренировке многих групп мышц людям с травмами спины также следует отказаться от становой тяги. К ним относятся ишиас и дископатия. Риск ухудшения травмы при выполнении становой тяги очень высок.
Читайте также: Как избавиться от боли в спине? ТОП-5 упражнений для здорового позвоночника
Становая тяга – эффекты
Есть много причин для становой тяги. Правильная техника дает этому виду упражнений множество преимуществ:
- он работает разнонаправленно – становая тяга направлена не только на укрепление мышц-разгибателей или двуглавых мышц бедер (в случае становой тяги на прямых ногах), но и на укрепление широчайших мышц, ягодичных мышц и даже мышц живота;
- Румынская становая тяга дополнительно укрепляет подколенные сухожилия ягодиц;
- способствует снижению жировых отложений – увеличивает расход энергии, благодаря чему можно быстрее достичь дефицита энергии.
Если техника становой тяги правильная, то упражнение безопасно. Стоит помнить, что каждое движение похоже на естественные движения, выполняемые, например, при подъеме тяжестей с пола и других домашних делах.
Будет хорошей идеей включить становую тягу в свой план тренировок. Если вы освоите правильную технику, упражнения принесут много пользы, в том числе пользу для здоровья.
Контент с сайта медТвоиЛоконы они предназначены для улучшения, а не замены контакта между Пользователем Сайта и его врачом. Сайт предназначен исключительно для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Сайте, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, возникших в результате использования информации, содержащейся на Сайте.