Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточно белка, перейдя на вегетарианскую диету, следующее может стать для вас неожиданностью. Правда в том, что большинство мясоедов получают слишком много белка, и что вегетарианцы также могут легко получить более чем достаточно белка из растительной диеты.
Многие до сих пор считают, что белок доступен только в виде мяса и других продуктов животного происхождения, и без животного белка мы бы все умерли! Если вы не беременная женщина или не бодибилдер, вы, вероятно, получите более чем достаточно белка, даже не прилагая особых усилий.
Вот лучшие источники белка для вегетарианцев:
один . Киноа и другие цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются отличным источником белка, но королем цельнозерновых продуктов в этом отношении является киноа. В отличие от многих вегетарианских источников белка, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее рекордсменом по количеству «полноценного белка». Всего одна чашка вареной киноа содержит 18 граммов белка, а также девять граммов клетчатки. Другие цельнозерновые продукты, в том числе цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, также являются полезными продуктами, которые обеспечивают белком вегетарианскую и веганскую диету.
2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.
Все бобовые – фасоль, чечевица, горох и т. д. – являются отличными источниками белка как для вегетарианцев, так и для веганов, поэтому есть из чего выбирать, и вы можете ограничиться одним бобом, который вам больше всего нравится! Черная фасоль, фасоль, индийский дал, гороховый суп, соя…
Соя также является бобовой культурой, но поскольку соя и ее производные стали столь популярным источником белка для вегетарианцев, она заслуживает отдельного обсуждения в следующем абзаце.
Содержание белка в одной чашке консервированной фасоли составляет около 13,4 грамма. Почему вы должны это есть? Фасоль — один из наиболее распространенных продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Фасоль можно найти в продуктовом магазине или в меню почти каждого ресторана.
3 . Тофу и другие соевые продукты
Сою можно сравнить с хамелеоном, она вам никогда не надоест! Возможно, вы уже пробовали включать в свой рацион тофу и соевое молоко, но как насчет соевого мороженого, соевого йогурта, соевых орехов и соевого сыра? Темпе также является соевым продуктом, богатым белком. В качестве дополнительного бонуса многие марки тофу и соевого молока обогащены другими питательными веществами, необходимыми вегетарианцам и веганам, такими как кальций, железо и витамин B12. Одного соевого мороженого достаточно, чтобы получить необходимый белок.
Содержание белка: полчашки тофу содержит 10 граммов, а чашка соевого молока — 7 граммов белка.
Почему вам следует есть сою: вы можете добавить немного тофу в любое готовящее блюдо, включая тушеные блюда, соусы, супы и салаты.
четыре. Орехи, семена и ореховое масло
Все орехи, включая арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник, содержат белок. Поскольку большинство орехов и семян известны высоким содержанием жиров, не стоит делать их основным источником белка. Но они отлично подходят в качестве перекуса, например, после тренировки или незапланированного приема пищи. Арахисовое масло тоже очень вкусное, и дети, конечно, любят арахисовое масло. Если вам надоело арахисовое масло, попробуйте соевое масло или масло кешью.
Содержание белка: две столовые ложки арахисового масла содержат около 8 граммов белка.
Почему это стоит есть: Это удобно! Где угодно и когда угодно вы можете перекусить горстью орехов, чтобы получить белок.
5 . Сейтан, вегетарианские бургеры и заменители мяса
Прочтите этикетку на купленных в магазине заменителях мяса и вегетарианских гамбургерах, и вы обнаружите, что в них довольно много белка! Большинство заменителей мяса, представленных на рынке, изготовлены из соевого белка, пшеничного белка или их комбинации. Вы можете разогреть несколько вегетарианских гамбургеров на гриле и получить суточную норму белка. Домашний сейтан славится еще и достаточно высоким содержанием белка.
Содержание белка: одна овощная котлета содержит около 10 граммов белка и 100 граммов ..