«Доктор, исцелитесь сами»: как психологи борются со стрессом

Никто не застрахован от стресса и его последствий. Психологам может быть труднее сохранять ясную голову, чем их клиентам, поскольку от них требуется одновременно эмпатия, эмоциональная устойчивость и концентрация.

«Люди думают, что любой психолог — это человек с железными нервами или просвещенный мудрец, который может по своему желанию регулировать свое настроение. Поверьте, иногда мне легче помочь другим, чем себе», — жалуется Джон Даффи, клинический психолог и автор книги «Родители в доступе: оптимистический взгляд на воспитание подростков».

Можно переключаться

«Прежде чем бороться со стрессом, нужно осознать, что он у вас есть. И это не всегда очевидно. «Я стараюсь прислушиваться к сигналам своего тела», — говорит Джон Даффи. Например, у меня начинает дрожать нога или раскалываться голова.

Чтобы снять стресс, я пишу. Я записываю мысли для статей, веду дневник или просто делаю заметки. Для меня это очень эффективное упражнение. Я с головой погружаюсь в творческий процесс, и голова проясняется, и напряжение спадает. После этого я могу трезво взглянуть на то, что меня беспокоит, и понять, как с этим справиться.

Я чувствую то же самое после посещения спортзала или пробежки. Это возможность переключиться».

Слушайте свои чувства

Дебора Серани, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией», пытается прислушиваться к своему телу и вовремя давать ему то, что оно хочет. «Для меня огромную роль играют ощущения: звуки, запахи, изменения температуры. В мой набор для снятия стресса входит все, что касается чувств: приготовление пищи, работа в саду, рисование, медитация, йога, прогулки, прослушивание музыки. Я люблю просто посидеть у открытого окна на свежем воздухе, принять ванну с ароматной лавандой и чашечкой ромашкового чая.

Мне просто нужно время для себя, даже если это означает просто посидеть несколько минут в одиночестве в машине, откинувшись на спинку стула и слушая джаз по радио. Если увидишь меня таким, не приближайся ко мне».

Пожалуйста, сами

Джеффри Самбер, психотерапевт, писатель и педагог, подходит к стрессу философски… и с долей юмора. «Когда я в стрессе, мне нравится хорошо поесть. Это должна быть здоровая пища. Я тщательно выбираю продукты (все должно быть самое свежее!), аккуратно режу их, готовлю соус и наслаждаюсь приготовленным блюдом. Для меня этот процесс сродни медитации. А я всегда достаю смартфон, фотографирую готовое блюдо и выкладываю в Фейсбуке: (экстремистская организация запрещена в России) пусть мне друзья завидуют.

Рисовать границы

«Для меня лучшая защита от стресса — это установить границы», — говорит клинический психолог Райан Хоуз. — Я стараюсь начинать и заканчивать занятия вовремя, чтобы был перерыв в десять минут. За это время я могу написать заметку, позвонить, перекусить… или просто отдышаться и собраться с мыслями. Десять минут – это немного, но вполне достаточно, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему сеансу.

Конечно, не всегда возможно строго следовать этому правилу. С некоторыми клиентами я могу остаться дольше. Но я стараюсь придерживаться графика, потому что в конечном итоге это приносит пользу мне, а значит, и моим клиентам.

Дома стараюсь отключиться от работы: оставляю в офисе все бумаги, ежедневник, телефон для деловых звонков, чтобы не было соблазна нарушить режим.

Следуйте ритуалам

«Как психолог и мать шестерых детей, я сталкиваюсь со стрессом больше, чем хотелось бы», — признается клинический психолог и эксперт по послеродовому периоду Кристина Хибберт. «Но с годами я научился распознавать его симптомы и бороться с ними, прежде чем впадать в панику. Я построил свою жизнь так, чтобы напряжение и усталость не застали меня врасплох. Утренняя зарядка, чтение Библии, медитация, молитва. Питательная здоровая пища, чтобы энергии хватало надолго. Хороший сон (когда дети позволяют).

Еще я обязательно в течение дня выделяю время для отдыха: полежу, почитаю пару страниц или просто расслаблюсь. Чтобы снять напряжение в теле, я минимум раз в неделю хожу на глубокий массаж. Еще я люблю принимать горячую ванну в прохладный день.

Я не рассматриваю стресс как проблему. Скорее, это повод по-новому взглянуть на свою жизнь. Если я слишком дотошный, впадаю в перфекционизм, то пересматриваю свои обязательства. Если я становлюсь раздражительным и придирчивым, это признак того, что я беру на себя слишком много. Это тревожный сигнал: не торопитесь, будьте нежны, оглянитесь вокруг, почувствуйте себя живым.

Сосредоточьтесь на действии

Что делать, если стресс парализует и мешает адекватно мыслить? Психотерапевт Джойс Мартер использует методы из арсенала Анонимных Алкоголиков: «У них есть такое понятие — «следующая правильная вещь». Когда меня охватывает стресс, я почти теряю контроль над собой. Затем я делаю что-то продуктивное, например, убираюсь на рабочем месте, чтобы чувствовать себя комфортно. Неважно, каким именно будет мое следующее действие. Важно, что это помогает переключиться, снять фокус с переживаний. Как только я прихожу в себя, сразу намечаю план: что нужно сделать, чтобы устранить причину беспокойства.

Занимаюсь духовными практиками: йога-дыхание, медитация. Это позволяет успокоить беспокойные мысли, не зацикливаться на прошлом и будущем и полностью отдаться текущему моменту. Чтобы успокоить своего внутреннего критика, я молча повторяю мантру: «Я всего лишь человек. Я делаю все, что в моих силах». Я избавляюсь от всего ненужного и стараюсь доверить другим то, что не могу сделать сам.

У меня есть группа поддержки — близкие люди, с которыми я делюсь своими мыслями и переживаниями, у которых прошу помощи, совета. Напоминаю себе, что стресс приходит и уходит. «Это тоже пройдет». Наконец, я стараюсь абстрагироваться от своего опыта, изучить проблему с разных сторон. Если это не вопрос жизни и смерти, я стараюсь не быть слишком серьезным: иногда юмор помогает найти неожиданные решения.

Никто не может избежать стресса. Когда оно нас настигает, мы чувствуем, будто на нас нападают со всех сторон. Именно поэтому важно уметь грамотно с ним работать.

Возможно, вы можете использовать методы, описанные выше. А может быть, вы вдохновитесь ими и создадите свою собственную защиту от духовных бурь. Так или иначе, продуманный план действий – это хорошая «подушка безопасности», которая спасет вашу психику при столкновении со стрессом.