Достаточно произнести слово «остеопороз», чтобы на ум пришли хрупкие кости, компрессионные переломы спины, постоянные боли в спине, переломы шейки бедра, инвалидность, смерть и другие ужасы. Миллионы людей во всем мире страдают от переломов костей, вызванных остеопорозом. Только женщины теряют костную массу? Нет. Мужчины, достигшие 55-60 лет, теряют примерно 1% костной массы в год. Что вызывает потерю костной массы? Обычно мы считаем, что причиной является недостаточное количество кальция в пище, чрезмерное потребление белка и соли, которое вызывает потерю кальция и приводит к гормональным изменениям, а также отсутствие или отсутствие физических упражнений (включая нагрузку). Однако не стоит недооценивать причину недостатка витамина D в организме. Этот витамин чрезвычайно важен, поскольку он позволяет организму усваивать кальций и способствует здоровью костей.
Каковы симптомы дефицита витамина D? На самом деле явных симптомов нет, за исключением того, что усвоение кальция организмом ограничено. Чтобы поддерживать достаточный уровень кальция в крови, костям приходится отказываться от содержащегося в них кальция. В результате дефицит витамина D ускоряет процесс потери костной массы и увеличивает риск переломов костей – даже в молодости. Каковы источники этого витамина, кроме рыбьего жира? Существует огромное количество продуктов, обогащенных витамином D2 (он же эргокальциферол), включая молоко (но не сыр и йогурт), маргарин, соевые и рисовые продукты, а также каши быстрого приготовления. Некоторые пудинги и десерты содержат молоко, обогащенное витамином D. Однако порция этих продуктов обеспечивает 1–3 мкг этого витамина при дневной норме 5–10 мкг. Регулярное пребывание на солнце не только помогает справиться с депрессией, но и улучшает плотность костей. Это объясняется тем, что витамин D образуется под воздействием солнечных лучей на коже. Возникает вопрос: сколько света необходимо организму для адекватного синтеза витамина D?
Однозначного ответа не существует. Все зависит от времени года и суток, места проживания, здоровья и возраста, от интенсивности пигментации кожи. Известно, что солнечный свет наиболее интенсивен с восьми утра до пяти вечера. Некоторые люди пытаются защитить себя от солнца с помощью солнцезащитных кремов, которые блокируют ультрафиолетовый спектр В, связанный с образованием витамина D. Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором 8 предотвращает 95% выработки этого витамина. Что касается солнечного фильтра 30, то он обеспечивает 100% блокаду. Живые существа, обитающие в северных широтах, большую часть года не способны вырабатывать витамин D из-за низкого угла наклона солнца зимой, поэтому уровень витамина D у них имеет тенденцию к снижению. Пожилые люди рискуют не получить достаточного количества этого витамина, поскольку не выходят на улицу из-за страха заболеть раком кожи и морщинами. Короткие прогулки принесут им пользу, повысят мышечный тонус, поддержат прочность костей и обеспечат организм витамином D. Подвергать руки и лицо солнечному свету в течение 10-15 минут каждый день достаточно, чтобы произошел процесс синтеза витамина D. Помимо того, что этот витамин повышает плотность костей, он предотвращает рост злокачественных клеток, в частности, защищает от развития рака молочной железы. Возможно ли в организме слишком много витамина D? Увы. Слишком много витамина D токсично. На самом деле это самый токсичный из всех витаминов. Его избыток вызывает окаменение почек и мягких тканей, может вызвать почечную недостаточность. Чрезмерное количество витамина D связано с повышением уровня кальция в крови, что может привести к усталости и умственной вялости. Таким образом, с наступлением первых теплых дней весны (или лета, в зависимости от региона) не стоит спешить на пляж в поисках загара. Врачи предупреждают нас – если мы хотим избежать веснушек, пигментных пятен, огрубевшей кожи, морщин, то не следует усердствовать с солнечными ваннами. Однако умеренное количество солнечного света обеспечит нас необходимым витамином D.