Содержание:
Если у вас возникли проблемы со сном во время пандемии, вы не одиноки. У многих людей ухудшилось качество сна, хотя из-за карантина они стали проводить больше времени в постели. Почему так происходит? Что нужно сделать, чтобы проснуться утром бодрым и отдохнувшим? Эксперты говорят.
Бессонница – расстройство, характеризующееся не только невозможностью заснуть, но и плохим качеством сна. При бессоннице мы часто просыпаемся ночью или чувствуем усталость даже после восьми часов сна. Чаще всего его провоцируют стрессы и изменения привычного распорядка дня. Бессонница может длиться несколько дней или недель, а при хронической форме заболевания — более трех месяцев, при этом проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю.
«Плохой сон во время стресса вполне объясним. Так устроено наше тело, ведь мы должны сохранять бодрость перед лицом опасности. Но это не значит, что нужно мириться с бессонницей», — подчеркивает профессор, специалист по бессоннице Дженнифер Мартин.
Возможно, вы уже знакомы с некоторыми основными советами, которые помогут обеспечить качественный сон:
- держите спальню тихой, темной и прохладной
- постарайтесь не спать днем
- заниматься спортом
- проводить больше времени на солнце утром
Но, к сожалению, в некоторых ситуациях этого недостаточно. Давайте рассмотрим распространенные проблемы, вызывающие бессонницу, и посмотрим, какие решения предлагают эксперты.
1. У вас нет четкого распорядка дня
Для большинства людей одной из основных причин бессонницы является хаотичный распорядок дня. Карантин подействовал на нас особенно сильно: когда уже не нужно было идти в определенный час на работу и собирать детей в школу, привычный утренний распорядок нарушился. Но от этого зависит и вечерний распорядок!
«Если у вас нет стабильного распорядка дня, ваш мозг не знает, когда вы хотите заснуть, а когда проснуться», — объясняет Санджай Патель, руководитель Центра расстройств сна Медицинского центра Университета Питтсбурга. .
Что делать: Попробуйте восстановить старый распорядок дня или создать новый. Не обязательно вставать рано утром, если нет такой необходимости, но лучше каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время.
«Мне было сложно поддерживать привычный распорядок дня, когда уже не было необходимости ходить на работу. Поэтому я просто научила себя вставать в определенное время, одеваться, пить кофе и идти гулять с собакой», — говорит Дженнифер Мартин.
2. Вас слишком волнуют глобальные проблемы
«Пандемия, нестабильность в мире, финансовый кризис — все это не способствует спокойствию. Именно в конце дня мы часто думаем о глобальных проблемах», — объясняет Дженнифер Мартин.
Что делать: Почитайте что-нибудь легкое и увлекательное за полчаса-час перед сном — это поможет отвлечься от тяжелых мыслей. И выключите всю электронику.
«Если вам сложно отложить смартфон, то хотя бы не читайте новости. Вы можете, например, перелистывать фотографии, которые навевают приятные воспоминания», — рекомендует Мартин.
3. Вы слишком много работаете (или не в том месте)
Врачи рекомендуют использовать спальню только для сна и интимной близости, но в последнее время из-за популярности удаленной работы эта комната, как единственное подходящее место, стала выполнять функцию кабинета. Из-за этого нам может быть психологически сложно переключиться с работы на отдых — лежа в постели, мы продолжаем думать о сроках и других рабочих проблемах.
Что делать: Если вам приходится работать в спальне, то хотя бы не делайте этого в постели. «Старайтесь работать только за столом. Это поможет психологически отделить кровать от «рабочего пространства», — объясняет Санджай Патель.
4. Вы злоупотребляете снотворными или алкоголем, чтобы помочь себе заснуть.
«Ничего страшного, если вы время от времени принимаете легкие снотворные, отпускаемые без рецепта. Но когда вы используете их регулярно, вы лишь маскируете проблему, а не решаете ее. То же самое и с алкоголем: он может помочь вам заснуть, но через несколько часов его действие проходит, и вы снова просыпаетесь посреди ночи. Кроме того, алкоголь может усугубить некоторые расстройства — например, апноэ во сне (остановку дыхания во время сна)», — говорит Санджай Патель.
Что делать: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Работая с терапевтом, вы сможете пересмотреть неуместные установки, научиться методам релаксации и уменьшить стресс, мешающий вашему сну.
Когда пора обратиться к специалисту?
Даже если недомогание и недосыпание кажутся вам несерьезными проблемами, но на вопрос «Как вы себя чувствуете?» Если вы торопитесь с ответом «Хорошо», есть определенные ситуации, сигнализирующие о том, что вам необходима помощь терапевта:
- Если проблемы со сном мешают вам жить полноценной жизнью
- Если они хронические — возникают чаще трех раз в неделю в течение трех месяцев.
- Если вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть