Содержание:
Асана для продвинутых! Прежде чем прийти к ней, нужно поработать над раскрытием тазобедренных суставов, мышц ног и спины. А вот прийти к позе голубя в йоге просто необходимо. Эта асана хоть и непроста в исполнении, но имеет серьезные противопоказания, обладает уникальными полезными свойствами!
Например, он отлично подойдет тем, кто много сидит на работе или стоит. Мы погружаемся в дела и совершенно забываем, что гибкий позвоночник и расслабленный пояснично-крестцовый отдел – залог нашего здоровья и молодости. Достаточно выполнять позу голубя по несколько минут каждый день, как эта проблема будет решена.
Санскритское название этой асаны — Эка Пада Раджакапотасана (сокращенно Капотасана). Эка переводится как «один», пада – «нога», капота – «голубь». Ну а слово «раджа» известно всем, это царь. Получается: поза королевского голубя. Хорошая асана! Она, действительно, похожа на известную птицу, слегка взъерошенная, но держащаяся достойно, гордо, грудью вперед.
Польза от упражнений
- Основная задача позы голубя – полное раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к более сложным асанам. Например, в позу Лотос (подробнее об этой позиции читайте в нашем разделе).
- Асана растягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бедра, пах, живот, грудь, горло.
- Растягивает, удлиняет глубокие мышцы-сгибатели бедра.
- Она расслабляет крестец, поэтому эта асана так полезна людям, которым приходится много сидеть, ходить или стоять, например, продавцам. В таких положениях в крестце накапливается напряжение. Поза голубя прекрасно это передает.
- Улучшает гибкость позвоночника. Он растягивает, удлиняет его, питает все ткани позвоночника.
- Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
- Укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.
- Открывает грудь и плечевой пояс.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза, брюшной полости.
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
- Стимулирует правильное функционирование репродуктивной, эндокринной и нервной систем организма.
- Асана также является профилактикой заболеваний щитовидной железы.
Упражнение вред
Выполнение позы голубя противопоказано при:
- травмы спины;
- межпозвоночные диски и пояснично-крестцовый отдел;
- шейного отдела позвоночника;
- коленные суставы и голеностопные суставы;
- при пониженном или повышенном артериальном давлении.
С осторожностью – при беременности и мигрени.
Как принять позу голубя
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Занятие лучше начать с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы голубя. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.
Фото: социальные сети
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Советуем входить в эту позу из позиции Собаки мордой вниз (как делать эту асану смотрите в нашем разделе).
Шаг 2
Поднимите правую ногу вверх и потянитесь за ногой.
Шаг 3
Затем «шагаем» правым коленом к правой ладони. Ступню правой ноги отводим влево – так, чтобы угол в колене был острым.
Шаг 4
Левую ногу отводим еще немного назад, чтобы можно было перейти от надколенника ближе к поверхности бедра. А левую стопу заворачиваем за наружное ребро так, чтобы таз у вас оказался в сомкнутом положении, а обе подвздошные кости (самые большие в тазу) были направлены вперед.
ВНИМАНИЕ! Если вы все сделаете правильно, то вам будет легко и комфортно сесть тазом вниз так, чтобы обе ягодицы касались пола.
Шаг 5
Первое положение позы голубя выполняется с выпрямленными руками. Это помогает раскрыться, выпрямиться и привыкнуть к такому положению.
Шаг 6
Если вы готовы идти дальше, можете по очереди ставить локти на пол. Сначала налево, потом направо и соединить руки в замок. В этом положении опускаем на них лоб. И снова позвольте себе привыкнуть и расслабиться.
Шаг 7
Теперь полностью вытягиваем руки вперед и опускаем живот к внутренней поверхности бедра.
ВНИМАНИЕ! Стараемся идти в наклон не с грудного отдела, а с тяги в пояснице. Тогда асана будет выполнена правильно.
Шаг 8
Осторожно выйдите из асаны и сделайте ее на другую сторону. Помните, что во время ее выполнения не должно быть боли и дискомфорта.
Как облегчить позу голубя
Если вы чувствуете, что вам сложно выполнять асану в полном варианте, то можно подложить под правую ягодицу какое-нибудь возвышение (кирпич, одеяло и даже подушку). В таком положении таз приподнимется, и вам будет легче расслабиться. И это очень важно. Ведь в напряжении ты сдержишь себя и не отпустишь глубже.
Людям с больными коленями эта поза также может быть недоступна. Советуем переместить ногу немного вперед, чтобы угол в колене образовал 90 градусов. И выполняйте асану также с одеялом или кирпичом. Во всем должен быть разумный подход.
Удачной практики!