Упражнения для красивых рук. видео

Поставьте одну ногу в центр резиновой подушки, а другую немного позади. Возьмите обе ручки в руки и потяните их вперед перед собой так, чтобы резина слегка натянулась. Пресс напряжен, локти слегка округлены, ладони повернуты вниз. Это исходная позиция. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, растягивая резину, но старайтесь не поднимать плечи вверх. На вдохе отведите руки назад. Избегайте складок на запястьях и напряжения в шее, тело остается неподвижным. Во втором подходе поставьте другую ногу в центр амортизатора.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: мышцы плеч (передний пучок)

Встаньте в центр толчка обеими ногами, ступни на ширине плеч, захваты в руках. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вперед. Слегка согните колени, напрягите пресс и выпрямите плечи. Теперь, зафиксировав локтевые суставы, на выдохе согните локти так, чтобы руки оказались чуть выше уровня груди. Не подтягивайте запястья слишком близко к плечам, иначе локти неизбежно будут двигаться вперед. На вдохе плавно возвращайте кисти вниз, стараясь не раскачивать корпус. На втором подходе попробуйте усложнить упражнение и изменить исходное положение рук: пусть руки в нижней точке будут на уровне локтей, а угол в локтевом суставе — 90 градусов. Поднимите кисти на прежнюю высоту, но обратите внимание, что амплитуда движений уменьшилась почти вдвое.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работает: бицепс

Упражнение 3. Ряды

Исходное положение то же, только на этот раз нужно скрестить концы амортизатора и повернуть ладони к бедрам. На выдохе подтяните правую руку к груди, направив локоть в сторону. Проверьте, чтобы плечевой сустав не поднимался вместе с рукой и не сгибалось запястье.

На вдохе опустите руку обратно. Повторите то же самое левой рукой, чтобы завершить повторение. Продолжайте чередовать руки в первом подходе, а во втором выполняйте тяги двумя руками одновременно.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: мышцы плеч (средний пучок)

Упражнение 4. Разгибание руки из-за головы

Встаньте одной ногой на один конец резинки рядом с ручкой, а другой конец возьмите в левую руку и поднимите над затылком. Правую руку можно положить на пояс. Колени должны быть слегка согнуты, а таз вывернут вперед, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Левый локоть в исходном положении находится точно над плечом, а угол в суставе составляет 90 градусов. На выдохе плавно выпрямите руку, не меняя положения локтя, на вдохе плавно согните ее. Соблюдайте правильное положение тела, работает только один сустав. Выполните все повторения левой рукой, затем поменяйте позиции и повторите все повторы правой рукой. Это будет один подход.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 2

Работает: трицепс

Упражнение 5. Планировка уклона

Ступни снова находятся в центре резины, ручки в руках. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите пресс, чтобы поясница не выгибалась, и вытягивайте шею. Плечи опущены, лопатки сведены вместе, локти слегка округлены, ладони обращены друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их как можно выше, но оставляя остальную часть тела неподвижной. При этом сведите лопатки вместе. На вдохе опустите руки обратно. Для второго подхода скрестите концы демпфера, как в упражнении 3. Это усложнит задачу. Следите за тем, чтобы не напрягать запястья: работу следует выполнять в основном плечами и лишь немного спиной.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работают: мышцы плеч (задний пучок), мышцы спины.

Упражнение 6. «Лук»

Сложите копну пополам или даже втрое (в зависимости от степени эластичности) и захватите концы. Правую руку вытяните в сторону, а левую согните в локте и зафиксируйте руку на уровне груди. Глубоко вдохните и в то же время потяните левый локоть в сторону и немного назад, еще больше раскрывая грудную клетку. Амортизатор должен слегка растянуться. Представьте, что вы натягиваете тетиву лука. Правая рука в этот момент не двигается, а плечи остаются опущенными вниз. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем плавно расслабьтесь на выдохе. Выполните все повторения и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 1 на каждую руку.

Работа: мышцы плеч (средний и задний пучки)