Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами при удовлетворении своих потребностей в питании, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужны доказательства, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день на растительной диете. Или знаменитый боксер Майк Тайсон, великий легкоатлет Карл Льюис, теннисистка Сирена Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев очень длинный.
Вегетарианская или веганская диета может идеально вписаться в план тренировок спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, спортсмен лишается «чистого» белка, который является главным строителем мышц. Однако вегетарианская диета, как правило, богата «хорошими» углеводами — основным топливом для спортсменов, без которого они могут чувствовать себя вялыми, уставшими и испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.
Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не едят достаточно белка. Источники растительного белка содержат мало насыщенных жиров и холестерина, что поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, в отличие от продуктов животного происхождения. Хорошие источники белка для спортсменов-веганов включают киноа, гречку, коричневый рис, макароны, обогащенные белком, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.
Достаточно ли растительных продуктов?
Однако у спортсменов есть некоторые особенности, которые следует учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им следует тщательно следить за потреблением витамина B12, который можно получить с помощью обогащенных пищевых дрожжей (не путать с пекарскими дрожжами) или натуральных добавок. Помимо B12, спортсмены-веганы (особенно новички) часто испытывают дефицит кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.
Кроме того, веганская и вегетарианская диета обычно богата клетчаткой, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее. Поэтому такие продукты лучше есть хотя бы за полтора-два часа до тренировки отдельно от основного приема пищи.
Спортсмены-веганы выбирают альтернативы животному белку, такие как соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие продукты растительного происхождения, чтобы избежать метеоризма и подготовиться к предстоящей тренировке. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать вредных добавок, которые часто используются при приготовлении веганских белковых блюд.
Вы также можете удовлетворить свои потребности в питании с помощью натуральных пищевых добавок на растительной основе. К счастью, в наши дни их становится все больше и больше! Но к любым добавкам следует внимательно относиться, так как в них часто добавляют желатин или креатин (который содержится в мышечной ткани животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительного сырья также имеется большое количество растительного белка, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.
Что это?
Чтобы избежать дефицита питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсменам или людям, активно поддерживающим физическую форму, следует планировать свое меню еще более тщательно, чем веганам, не занимающимся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста, зелень, миндаль, тахини, черная патока.
бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.
бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
морская капуста, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.
бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсяная, гречневая, пшенная, ячневая крупы.
витаминизированные продукты, вяленые грибы, петрушка, растительные масла.
пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные продукты.
цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб и крупы, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
4 золотых правила для спортсменов-веганов
Закрепляем изученный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.
1. Сбалансируйте свой рацион.
Не нужно есть только фрукты и овощи или только гречку и рис. Независимо от того, какой тип питания вы выберете (веганское или вегетарианское), вам необходимо его максимально разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминные и минеральные добавки. Сдавайте анализ крови не реже одного раза в шесть месяцев, чтобы контролировать свое состояние.
2. Создайте еженедельный план питания
Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Перечислите свои основные блюда, закуски и добавки. Если вы только начинаете свой веганский спортивный путь, это поможет вам осознать, что и сколько вам нужно есть. В дальнейшем вам уже не понадобится план питания, потому что вы уже интуитивно будете знать, как правильно питаться.
3. Ешьте правильный белок
Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать протеиновые коктейли на растительной основе, которые нужно запивать только водой, или приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, проросшую фасоль и банан. Быстро, вкусно, полезно! И самое главное – никакого недостатка белка!
4. Ешьте больше «хороших» углеводов
Если вы исключите промышленный сахар, чипсы, печенье, конфеты и другие «простые» углеводы, это даст вам возможность есть больше «хороших» углеводов! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, например, гречку, коричневый рис, овощи, фрукты, семечки и орехи даже вечером, не опасаясь набрать вес.
И конечно пейте больше воды! Тебе больше не обязательно об этом упоминать, верно?