Жиры

Жиры представляют собой органические соединения, состоящие из эфиров глицерина, жирных кислот и высокобиоактивных веществ. Жиры и жироподобные вещества обозначаются общим термином – липиды.

В организме человека большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и жировой ткани. Эти соединения содержатся в мышечных тканях, печени и мозге. У растений жиры можно найти в фруктах и ​​семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Терминологические сложности

О важной роли жиров в организме человека можно говорить долго и много, тем более, что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но сначала важно разобраться в терминологии, чтобы не запутаться.

Липид – основной термин. Они обозначают вещества с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты являются строительными блоками организма. Они хранят энергию, которую организм при необходимости преобразует в топливо.

Триглицериды – это липиды, имеющие структуру из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды делятся на 2 группы: насыщенные (содержатся в мясных и молочных продуктах) и ненасыщенные кислоты (содержатся в растительной пище). С анатомической точки зрения содержащийся под кожей жир также является триглицеридами.

Стерол (или стерол) — подгруппа стероидов, действующих по принципу гормонов. В организме они играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в обмене веществ, влияют на уровень холестерина: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды – они играют структурную роль в организме. Клеточная мембрана состоит из фосфолипидов. От них зависит работоспособность всех клеток. Больше всего фосфолипидов содержится в мембранах клеток печени, мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочек нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.

Химическая и биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, прежде всего важно отметить, что липиды входят в состав клеток практически всех типов тканей и вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах), они создают защитную подушку: обеспечивают защиту от механических повреждений, обеспечивают теплоизоляцию.

Клетки жировой ткани являются резервуаром питательных веществ, создающих энергетические резервы организма. Кстати, окисление 1 грамма жира дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окислении аналогичного количества белков или углеводов образуется всего 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это более 60 видов жирных кислот с различными свойствами. Молекула жирной кислоты представляет собой особую цепочку взаимосвязанных атомов углерода, окруженных атомами водорода. Свойства жиров зависят от его длины. Чем длиннее цепь, тем больше образуется твердых жиров. Жидкие масла имеют молекулярную структуру с короткими цепочками атомов.

Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярная масса, тем труднее жирам плавиться, а чем хуже они плавятся, тем труднее их переваривать организму.

По качеству усвоения жиры делятся на три группы. Представители первых усваиваются организмом на 97-98%. Они плавятся при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавления требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90%. И только 70-80% смогут усвоиться, если для плавления вещества потребуется хотя бы 50-60 градусов Цельсия.

Классификация натуральных жиров

Насыщенный жир:

• сливочное масло, молочные жиры;
• мясо, сало, животные жиры;
• пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры:

1. Мононенасыщенные:
   • оливковое масло;
   • арахисовое масло;
   • авокадо;
   • оливки;
   • мясо птицы.
2. Полиненасыщенные:
   • жирная рыба, рыбий жир;
   • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масло;
   • масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха;
   • орехи и семена.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в химическом строении, а, следовательно, и их функции.

Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они отрицательно влияют на липидный обмен, работу печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Самая высокая концентрация ненасыщенных жиров содержится в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химическим и биологическим свойствам являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список веществ, незаменимых для человека. Другое название — витамин F, но на самом деле свойства жиров отличаются от настоящих витаминов. Содержится во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Доказано также высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Самый насыщенный витамином F – рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

Функции полиненасыщенных жиров:

• способствуют выведению холестерина из организма, что способствует замедлению течения атеросклеротических изменений;
• сделать стенки сосудов эластичными и уменьшить их проницаемость;
• способствуют профилактике ишемии;
• укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к различным инфекциям и ионизирующей радиации.

Дефицит полиненасыщенных жиров является одной из причин коронарного тромбоза.

По содержанию полиненасыщенных жирных кислот липиды делятся на 3 группы:

1. С высокой биоактивностью. Содержание полиненасыщенных кислот в них составляет 50-80%. Достаточно потреблять 20 г жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
2. Со средней биологической активностью. Содержание полиненасыщенных кислот не превышает 50%. Суточная норма содержится в 50 г сала, гусиного или куриного жира.
3. С низкой биоактивностью. Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжьего и бараньего жира. Они не способны дать организму необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стеролы

Все жиры в организме можно разделить на 3 группы:

• триглицериды;
• фосфолипид;
• стеролы.

Почти 100% жиров, содержащихся в организме человека, находится в форме триглицеридов, в этой структуре также хранится 95% пищевых жиров.

Триглицерид – вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. В зависимости от наличия или отсутствия в составе атомов водорода триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Основная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно они хранятся в жировой ткани, но некоторые триглицериды присутствуют и внутри клеток. Избыточное количество этого вида липидов в клетках приводит к развитию ожирения. Избыток триглицеридов в тканях печени чреват жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие диабета 2 типа.

Фосфолипиды присутствуют лишь в 5% пищевых продуктов. Они могут растворяться в воде и жирах. Благодаря этому свойству они способны легко перемещаться через клеточные мембраны. Самый известный фосфолипид — лецитин, который содержится в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.

Фосфолипиды необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение их структуры приводит к заболеваниям печени, нарушению свертываемости крови, заболеваниям печени, сердечно-сосудистой системы.

Стерины — это группа веществ, в которую входят холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин D.

В группе липидов есть 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может вырабатывать самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.

Линолевая кислота более известна как жирная кислота Омега-6, а линоленовая кислота известна как кислота Омега-3. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.

холестерин

Холестерин является важным компонентом большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усвоении витаминов, накапливает энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется лишь до тех пор, пока его содержание не выходит за допустимые пределы (200-250 мг или 5,0 ммоль/л). Превышение показателя повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф, облитерирующего атеросклероза.

Весь холестерин в организме образует три группы:

• липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин);
• липопротеины очень низкой плотности (отрицательный эффект).

«Плохие» частицы стерола образуются из жиров, полученных при употреблении в пищу большого количества сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно организм вырабатывает в пределах 1 г холестерина. Причем почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в других клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с пищей. Именно эту дозу, полученную извне, важно постараться регулировать.

Как скорректировать уровень холестерина?

Отладить баланс холестерина несложно, если знать правила диетологии. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить здоровье.

1. Откажитесь от тугоплавких жиров животного происхождения.
2. Исключить из меню жареные блюда и картофель фри.
3. Съедайте не более 3 яичных желтков в неделю.
4. Отдавайте предпочтение нежирному мясу.
5. Уменьшите количество потребляемого жирного молока.
6. Две трети ежедневного рациона должны составлять растительные продукты, богатые клетчаткой.
7. Пейте много зеленого чая.
8. Введите в рацион полиненасыщенные жиры.
9. Принимайте никотиновую кислоту, кальций, витамины Е и С.
10. Ешьте свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, сельдерейный).
11. Введите в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительными стеролами, контролирующими уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, семена кунжута, семена подсолнечника и тыквы, фисташки, льняное семя, миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, авокадо, оливковое масло.

Учимся, делимся

Биологи провели множество экспериментов, прежде чем поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-х годах Роберт Вулпенхайм и Фред Мэтсон из Procter-and-Gamble определили, что жиры в желудочно-кишечном тракте не полностью гидролизуются. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается неизменной.

Во-первых, на жиры действует фермент, содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкий кишечник «посылает» в желудок.

Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока не переработает предыдущую порцию. Этим и объясняется чувство сытости и «полного желудка», очищающееся после переедания, в частности, высококалорийных продуктов. Как кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока не могут объяснить. Но факт остается фактом.

Желчь и желчные кислоты помогают организму окончательно переработать жиры. Они расщепляют липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме образуются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят через стенки клеток кишечника и уже в обновленном виде (в виде капель жира, покрытых белком) попадают в кровь и разносятся по организму.

В крови содержится значительное количество липидов разных типов. Жировая насыщенность крови меняется на протяжении всей жизни. На это влияют характер питания, возраст, состояние организма, гормональный фон. Увеличение нормы нейтральных жиров указывает на то, что организм неправильно использует липиды, поступающие с пищей.

Другие причины повышения липидов в крови:

• голодание;
• диабет;
• острый гепатит;
• экссудативный диатез;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроз.

Гиперлипидемия (повышение уровня жиров) наблюдается при интоксикациях, нарушении функции печени.

Процесс жирового обмена в организме человека напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийных продуктов (богатых углеводами) без необходимых затрат энергии джоули, полученные от углеводов, переходят в жиры. Борьба с пищевым ожирением заключается в снижении калорийности рациона. В меню делайте упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Патологическое ожирение является следствием нарушений нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обмена. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Жиры в пище

Биологи рассказали: примерно пятую часть калорий, необходимых для производства энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

• возраст;
• Стиль жизни;
• статус здоровья.

Людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом (особенно профессионально), необходима диета с высокой калорийностью. Пожилым, малоподвижным, со склонностью к полноте следует сократить калории.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение потребления разных видов липидов. И помните некоторые рекомендации диетологов:

• насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, здоровье печени, повышают риск развития атеросклероза;
• полиненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
• злоупотребление ненасыщенными жирами (растительными маслами) вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, образование камней в желчных протоках.

В идеале «жирная» диета состоит из 40% растительных масел и 60% животных жиров. В пожилом возрасте доля растительных жиров должна увеличиваться.

Соотношение жирных кислот в рационе:

• мононенасыщенные – 50% всех жиров;
• полиненасыщенные – 25%;
• насыщенный – 25%.

Трансжиры – ненасыщенные жиры, искусственно переведенные в насыщенные. Используется в пищевой промышленности (соусы, майонез, кондитерские изделия), хотя диетологи категорически запрещают его использовать. Жиры, подвергшиеся интенсивному нагреванию и окислению (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, продукты, приготовленные во фритюре), также вредят организму.

Вредные жиры:

• насыщенные жиры;
• холестерин низкой и очень низкой плотности;
• транс-жиры.

Избыток «плохих» липидов вызывает:

• ожирение;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры имеют более простую молекулярную структуру и вредны для организма человека, так как способствуют росту бляшек и закупорке сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• маргарин;
• животный жир (почки, белок на мясе, нутряной, сливочное масло);
• кокосовое и пальмовое масла;
• жирное мясо;
• молочный;
• быстрое питание;
• кондитерские изделия.

Что касается мясных и молочных продуктов, то эта пища необходима организму, но следует отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.

Чем больше количество потребляемых насыщенных жиров, тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин образуется преимущественно в тканях печени и требуется организму в физиологических количествах. Превышение нормы приводит к развитию заболеваний сердца и сосудов.

Трансжиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные масла). Их задача в кулинарии – продлить срок хранения скоропортящихся продуктов. Содержится в продуктах с высоким гликемическим индексом.

Здоровые жиры

Полезные жиры — это 2 типа ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При его недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс обмена веществ. В больших количествах он содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

• обладает иммуностимулирующими свойствами;
• предотвращает образование злокачественных опухолей женской груди;
• снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний;
• регулирует уровень холестерина;
• усиливает защиту от вирусов и простудных заболеваний;
• устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
• улучшает память;
• снимает депрессию;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
• поставляет энергию.

Омега-3

Омега-3 играет важную роль в жизни, но организм не производит ее самостоятельно. Он влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает уровень холестерина. Обладает противовоспалительным действием и мощными антиоксидантными свойствами.

Есть такие продукты:

• рыба;
• кунжутное, рапсовое масло;
• грецкие орехи;
• льняное семя.

Полезные свойства Омега-3:

• ускоряет обмен веществ;
• повышает выносливость;
• активирует мозг;
• улучшает настроение;
• отвечает за здоровье кожи;
• способствует похудению;
• регулирует гормональный баланс.

Беременным женщинам и людям с высоким риском развития рака следует употреблять продукты, богатые кислотами омега-3. Входит в состав реабилитационной терапии после инфаркта, нарушений кровообращения в головном мозге, переломов, аутоиммунных заболеваний. Используется в косметической продукции.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, зародышах пшеницы, семенах тыквы, маке, семенах подсолнечника, грецких орехах. Недостаточное количество приводит к ухудшению памяти, повышению артериального давления, частым простудам, кожным заболеваниям, хронической усталости.

Организм человека необходим для снижения уровня холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не может вырабатывать простагландин Е1, защищающий от преждевременного старения, аллергии и развития болезней сердца.

Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в соотношении от 1:1 до 1:4 – эти пропорции оптимальны для организма.

Как есть продукты, богатые жирами: советы

1. Откажитесь от трансжиров.
2. Уменьшите количество насыщенных жиров.
3. Отдавайте предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только для заправки готовых блюд.
5. Животные жиры подходят для жарки.
6. Храните масло в темном месте в герметичной таре.
7. Регулярно ешьте морскую рыбу и льняное масло – богатое жирами омега-XNUMX.
8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в пожилом возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в сутки.
10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
11. Жиры в ежедневном рационе не должны превышать трети общей калорийности.
12. Выбирайте источник насыщенных жиров из нежирных кусков мяса размером с ладонь и цельномолочных продуктов.
13. Чтобы избавиться от лишнего жира при запекании мяса, используйте грили.
14. Вместо колбас отдайте предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Полностью отказываться от молочных продуктов нельзя – эти продукты чрезвычайно важны для организма, в том числе для контроля веса. Но предпочтение лучше отдавать продуктам с меньшим содержанием жира.
16. В нормальных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
17. Большинство продуктов с пометкой «обезжиренные» или «обезжиренные» содержат довольно большое количество углеводов.
18. Читайте этикетки на продуктах. Будьте осторожны с продуктами, содержащими пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров следует снизить до 25% от общей суточной калорийности. Чтобы узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общее количество жиров (г) = (Общее количество калорий x 30%): 9

Если нет времени возиться с решением математических задач, то можно применить другую, более простую формулу:

1,3 х вашего веса = ежедневное потребление жиров.

Лучшие источники полезных жиров:

• орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
• растительная пища: оливки, авокадо;
• масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

• для мужчин – 70-154 г;
• для женщин – 60-102 г;
• дети до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
• старше года – 40-97

Дефицит и переизбыток: в чем опасность

Наверное, никому не нужно объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ожирению. А самый короткий путь к лишнему весу – это трансжиры.

Ожирение – это не только эстетическая проблема. Лишний вес всегда сопровождается букетом заболеваний. В первую очередь от избытка жировой ткани страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

• ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
• возможно развитие онкологических заболеваний;
• изменения химического состава крови;
• повышает риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
• появляются гипертония и тахикардия;
• сердцу становится трудно перекачивать кровь по телу.

Ожирение стало проблемой номер один во всем мире. И не в последнюю очередь благодаря современной пище с большим количеством насыщенных жиров.

Но не менее проблематичен для организма недостаток липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди с избыточным весом иногда полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что полный отказ от жира может вызвать более серьезные проблемы, чем лишние килограммы.

На самом деле жиры незаслуженно получили плохую репутацию. Некоторые (трансжиры) действительно следует полностью исключить, но ненасыщенные из рациона удалять не следует. Правда, и здесь необходимо помнить о мере.

Признаки нехватки

Все должно быть в балансе. Недостаток жира приводит к собственным проблемам.

Сухая кожа

Верхний слой кожи начал шелушиться и чесаться – пора пополнить работу сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Исправить проблему помогут авокадо, орехи, оливковое масло.

Раздражительность и депрессия

Недостаток липидов влияет на психическое состояние человека. Участились случаи хандры или наоборот гнева, заметили непонятные перепады настроения? Пора ввести в рацион морскую рыбу и семена льна. Содержащиеся в них полезные жиры сделают вас спокойнее и добрее.

Быстрая утомляемость

Сейчас только обед, а силы уже иссякли? Совсем нет энергии? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются основным источником энергии. Избавиться от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.

Не оставляет чувство голода

Вы недавно поели, а у вас уже урчит в животе? Явный признак «обезжиривания» организма. Немного хорошего жира достаточно, чтобы утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или кусочек рыбы не повлияют на фигуру, но организм будет благодарен за подзарядку.

Замерзнуть даже в жару?

Одной из функций подкожного жира является поддержание стабильной температуры тела. По этой причине худые люди мерзнут чаще и чаще, чем люди с ожирением. В условиях резкого снижения температуры воздуха (мы вышли из дома на морозе) клетки жировой ткани выбрасывают порцию согревающего тепла на весь организм. Конечно, не стоит наращивать бока и живот – достаточно небольшого подкожного слоя жировой ткани, чтобы согреть тело.

рассеивающий

Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормального функционирования мозга. Дефицит липидов приводит к ухудшению мозговой деятельности. Людям с недостатком жира сложно собраться с мыслями, удержать внимание и сконцентрироваться на важных вещах. Улучшить состояние поможет пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Вес на месте?

Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле это так. Людям, соблюдающим обезжиренную диету, сложно избавиться от лишнего. Дело в том, что по природе, когда организм не получает жиров, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он черпает силы из того, что получает регулярно и чем ему не нужно запасаться. Подкожные жиры держат как «НЗ», боясь расходовать вещества, израсходованные запасы которых еще не восполнены.

Зрение ухудшилось

Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Недостаток кислоты Омега-3 приводит к глаукоме и повышению глазного давления. Потребление трансжиров также негативно влияет на глаза – вплоть до полной потери зрения.

боль в суставах

Помогает предотвратить развитие артрита в сочетании с другими факторами, находящимися под властью жирной пищи. Но для этого важно выбирать «правильные» жиры. Филе лосося, сельдь или сардины, оливковое масло и грецкие орехи – источник полезных липидов. Но и слишком ими увлекаться не стоит – помните, что это чрезвычайно калорийная пища.

Высокий уровень холестерина

Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запас «здорового» холестерина можно, употребляя морскую рыбу один раз в неделю. Проще говоря, чтобы повысить «хороший» холестерин, необходимо употреблять «хорошие» жиры.

Устали от людных мест?

Это также служит сигналом о потенциальном дефиците жиров. Усталость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках обусловлена ​​сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень восприятия шума помогут продукты, содержащие Омега-3.

Авитаминоз

Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз A, D, E и K. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтобы организм мог их усваивать, ему необходимы жиры. Отличный способ восстановить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Предпочтительно кокос, несмотря на то, что он относится к насыщенным жирам. Это лучший вариант для активации жирорастворимых витаминов.

Какой должен быть процент липидов в организме

В организме человека представлены 2 типа жировых отложений. На самом деле это подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние резервы более активны в плане обмена веществ, чем сальный слой под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала жир уходит из брюшной полости, а уже после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при уменьшении общей массы тела в пределах 5-10% содержание жира в брюшной полости снижается на 10-30%.

У женщин нормальный процент липидов на 5-8 баллов выше, чем у мужчин, и колеблется в пределах 20-25%. Но это лишь средние показатели, которые различаются для разных возрастных категорий.

Если для бодибилдеров-мужчин снижение процента «жира» до минимума почти не представляет опасности для здоровья, то женский организм может достаточно остро отреагировать на «сушку» — вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Что касается мужчин, то наличие 15-20% жира в организме позволяет им выглядеть подтянутыми. Шесть «пачек» пресса становятся заметны при показателе 10-12%, а 7% и менее – появление бодибилдеров во время соревнований.

Вычислить процент жира в организме можно с помощью специального прибора, измерив толщину складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой вариант – обычные электронные весы. В большинстве моделей есть возможность рассчитать содержание жировой массы в организме.

Продукты для снижения жира в организме

Итак, путем несложных измерений стало ясно: жира в организме немного больше, чем необходимо. Избавиться от лишнего можно, если скорректировать свой рацион и физическую активность. Но, кроме того, существует множество продуктов, от которых сальный слой тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и делят на две группы: жидкие и твердые.

Жидкие сжигатели жира

1. Вода. Эффективно ускоряет обмен веществ, если за 20 минут до завтрака выпить стакан воды. В течение дня важно выпивать от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
2. Зеленый чай. Натуральный сжигатель жира, ускоряющий обмен веществ.
3. Кофе. Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. Этот вариант по понятным причинам не подходит гипертоникам.
4. ячменная вода. Разрушает подкожные жировые клетки, выводит токсины из организма.
5. Лимонная вода. Помогает организму избавиться от лишнего веса, повышает иммунитет, снижает аппетит.
6. Свежие. Свежевыжатые соки содержат много витаминов. И они играют важную роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
7. Красное вино. Не все признают эффективность такого сжигателя жира, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед ужином существенно снижает аппетит. Главное, чтобы употребление алкоголя не превратилось во вредную привычку.

Твердые сжигатели жира

1. Каши. Очистите организм от токсинов. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
2. Овощи. Спаржа и капуста выводят лишнюю жидкость из организма, препятствуют отложению жира и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Удивительный эффект в расщеплении жиров оказывает имбирь.
3. Белковые продукты. Природными сжигателями жира среди белковых продуктов являются яичные белки, рыба и нежирное мясо. Они также способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жира.
4. Фрукты, ягоды. Богатые витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одним из лучших сжигателей жира. Киви и яблоки полезны для похудения – они нормализуют работу кишечника. Ананас содержит вещество бромелайн, растворяющее жиры. В малине и изюме есть фермент, расщепляющий молекулы жира.
5. Молочный. Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировые ткани.
6. Специи. Пряные специи стимулируют повышение температуры тела и потоотделение, что приводит к расщеплению подкожного жира.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Самыми популярными блюдами программ питания, направленных на снижение процента жира, являются напиток «Сасси», так называемый «боннский суп» и фруктово-острые коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно дома.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет обмен веществ. В его состав входят 2 литра воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбирать сочетание лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и острых специй.

Однако список продуктов достаточно обширен, так что есть с чем экспериментировать.

Сжечь лишние жиры помогут… жиры

Конечно, это звучит не очень логично, но некоторые учёные продолжают это повторять. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить дневную порцию жиров (конечно, трансжиры в эту категорию не входят), и начнется процесс снижения веса, и уровень « «хороший» холестерин повысится. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров следует увеличить за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло. Этот подход напоминает средиземноморскую диету.

При борьбе с лишним жиром в первую очередь важно соотношение потребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку тоже никто не отменял.

Возможно, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существование и не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы то ни было, от сладостей, пирогов и булочек кому угодно придется отказаться, а разрешенные диетой продукты, хотя и входят в список богатых жирами, очень полезны. В небольших порциях они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказываться от продуктов, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения следует найти в таких продуктах:

• мясо;
• орехи;
• оливковое масло;
• сыр;
• авокадо;
• горький шоколад;
• жир.

По поводу последнего продукта отметим: несмотря на то, что сало является рекордсменом по жирности, оно все равно способствует похудению, так как состоит из ненасыщенных липидов. Попадая в организм, они разрушают насыщенные жиры. Кроме того, по некоторым данным, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, заболеваний сердца и сосудов.

Удивительные факты

То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в организме человека отведены еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.

1. Для мозга. Мозг, по мнению биологов, почти на 60% состоит из жира. Жировая «оболочка» обволакивает каждое волокно нервной ткани, что способствует более быстрой передаче импульсов. Диета с низким содержанием жиров фактически лишает мозг «строительных блоков», необходимых для его функционирования. Мозгу необходимы жирные кислоты омега-3 для правильного функционирования.
2. Для легких. Их внешняя оболочка почти полностью состоит из жиров. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирового слоя, поэтому таким малышам необходима посторонняя помощь. Некоторые ученые отслеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы.
3. Для иммунитета. Дефицит липидов, содержащихся в сливочном и кокосовом масле, по мнению некоторых ученых, приводит к тому, что лейкоциты (лейкоциты) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
4. Для кожи. Фосфолипиды являются основным компонентом клеточной мембраны. Без необходимого количества жира клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа человеческого тела. Сухая и потрескавшаяся кожа – открытая дверь для инфекций.
5. Для сердца. Насыщенные жиры в достаточном количестве также полезны. По крайней мере, так говорят ученые, обследовавшие жителей тихоокеанских островов. Племена, в рацион которых входит кокосовое масло, практически не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой.
6. Для гормонов. Жиры являются структурными компонентами гормонов, которые регулируют многие функции организма, в том числе репродуктивную. Поэтому так важно избегать низкокалорийных диет в питании девочек-подростков в период взросления, так как дефицит веществ может отрицательно сказаться на развитии и функционировании половых органов.

Многие люди несправедливо относят липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И они даже не подозревают, какой вред они приносят своему организму. Но стоит присмотреться к этим веществам, чтобы понять: они необходимы организму, и причина лишнего веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.