Белки, жиры и углеводы

Правильное питание – это сложная наука о еде и ее влиянии на здоровье. Питательные вещества, которые организм сам не может синтезировать, должны поступать с пищей. К числу питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, относятся:

• витамины;
• минералы;
• аминокислоты;
• жирная кислота.

Некоторые из этих веществ (микронутриенты) нужны организму в очень малых количествах, другие, наоборот, в большем (макронутриенты). Недостаток какого-либо из питательных веществ часто становится причиной развития серьезных заболеваний. Избыток часто приводит к ожирению и побочным проблемам.

Макронутриенты: основная информация

Макронутриенты, или макронутриенты, — это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже из названия становится понятно: макронутриенты – это группа веществ, необходимых человеку в больших количествах. К макронутриентам относятся: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, какое процентное соотношение этих веществ должно быть в ежедневном рационе и сколько граммов каждого элемента следует получать ежедневно. Но чтобы ответить на него, важно понять, что это за элементы и какие функции они выполняют.

Эти три класса макронутриентов представляют собой сложные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Вы можете съедать одно и то же количество (в граммах) белков, липидов и углеводов каждый день, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в одинаковых порциях оливкового масла и сала липиды кардинально различаются. Поэтому важно соблюдать сбалансированное и разнообразное питание, чтобы сохранить гармонию в организме. И сразу первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это тоже немаловажный нюанс), сколько их качество.

Но когда дело касается калорийности, все же стоит помнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводы – 4 калории;
• белки – 4 калории;
• жир – 9 калорий.

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы представляют собой комбинацию различных молекул, которые обеспечивают примерно 45 процентов энергии для организма. Правда, некоторые виды углеводов, например клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

• укрепить здоровье пищеварительной системы;
• способствуют легкому перевариванию пищи и усвоению питательных веществ;
• избавиться от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные с пищей, расщепляются на глюкозу и другие моносахариды. Они повышают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов заключается в том, что они:

• являются отличным источником питания;
• все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
• накапливаться в клетках печени и мышечной ткани, чтобы при необходимости активироваться;
• необходим для нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердца), почек;
• благотворно влияет на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Существуют простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны быстро повышать уровень глюкозы. Сладкий на вкус, быстро усваивается, снабжая организм энергией, и быстро распадается.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одной единицы. В таком виде они могут усваиваться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют переваривания во время пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро поступают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, немедленно снабжая организм энергией.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара содержатся в разных количествах в продуктах разных категорий. Высокое содержание в спелых фруктах и ​​меде.

Моносахариды являются важными источниками энергии. Но потребление большого количества простых сахаров без баланса с полисахаридами или олигосахаридами (которые перевариваются дольше и, следовательно, обеспечивают организм долгосрочной энергией) может вызвать значительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим резким падением уровня.

В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может вызвать диабет.

Дисаксариды

Дисахариды представляют собой соединения двух моносахаридов. К дисахаридам относятся:

• лактоза (молочный сахар);
• сахароза (столовая);
• мальтоза;
• изомальтоза (сахар, образующийся в результате распада крахмала).

Дисахариды, как и моносахариды, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивает быструю энергию. Из-за этих биохимических свойств их также называют простыми сахарами. В большом количестве присутствуют в обработанных пищевых продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, они проходят процесс разделения, прежде чем впитаться в организм. Следовательно, для каждого дисахарида в организме существует свой пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает довольно легко. Исключение составляет лактоза.

Есть люди, лишенные фермента лактазы, а это значит, что их организм не способен расщеплять лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это означает, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще встречается у пожилых людей.

Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте бактерий, неблагоприятных для организма. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность переваривать пищу), повреждает клетки пищеварительной системы. Таким людям важно отказаться от продуктов, содержащих лактозу. Некоторые исследования показывают, что добавки с лактобактериями полезны при этих расстройствах пищеварения.

Полисахариды: крахмал, целлюлоза и резистентный крахмал.

Крупные молекулы углеводов (такие как клетчатка или крахмал) представляют собой комбинацию нескольких моносахаридов, связанных вместе. В составе некоторых из них может содержаться до нескольких сотен моносахаров. Такой комплекс называется полисахаридами (от «поли» – много). Специфика комплексных соединений состоит в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют более длительное время. Сложные углеводы – это крахмалы и клетчатка.

Растения хранят свою энергию, комбинируя множество моносахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (иногда до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны придавать силу побегам) содержат много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется до глюкозы и обеспечивает его необходимой энергией.

Крахмал

Если человек ест крахмалистую пищу, например кукурузу или картофель, организм использует полисахариды из нее примерно так же, как растения. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов.

Поэтому можно сказать, что крахмал является устойчивым источником энергии. Он не вызывает резкого насыщения крови сахаром, действие крахмала заключается в медленном, последовательном и длительном сохранении сил в организме. И это считается хорошим вариантом для здоровья.

В пище представлены 2 основных вида крахмалов:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин быстрее усваивается организмом. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отдельные единицы углеводов.

Целлюлоза (волокно)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является членом полисахаридов, семейства сложных углеводов. Но в этом веществе сахарные блоки соединены немного по другому принципу, и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого клетчатка проходит через тонкий и толстый кишечник в своем первоначальном виде. Благодаря этому качеству клетчатка выполняет важные для организма функции:

• ускоряет выведение токсинов и шлаков;
• избавление от запоров.

Полезная клетчатка содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, больше клетчатки содержится в необработанных продуктах. Например, в отрубях содержится много соединений, а в муке их нет. Целлюлоза также присутствует в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в напитках, приготовленных из них.

О пользе клетчатки уже написано много. Эксперименты доказывают связь диеты, основанной на высоком содержании клетчатки, со снижением риска развития онкологических заболеваний, в том числе кишечника и молочных желез. Некоторые исследователи объясняют это способностью клетчатки выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению.

Поэтому в диеты для похудения следует включать продукты, содержащие много клетчатки. Клетчатка поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет организма. Дефицит клетчатки в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.

Благотворное воздействие клетчатки:

• снижает возможность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• предотвращает развитие ожирения;
• снижает уровень холестерина.

Стойкий крахмал

Последняя категория полисахаридов или сложных углеводов — это устойчивый крахмал. Свое название он получил из-за того, что не может перерабатываться в тонком кишечнике. В результате это соединение действует скорее как целлюлоза, чем как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстый кишечник, он, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Среди представителей сахаров есть олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может содержаться от 1 до 10 моносахаридов.

Источники энергии

Источники простых углеводов:

• фрукты и ягоды;
• овощи;
• молочные продукты;
• подсластители (сахар, мед, сироп);
• конфеты;
• безалкогольные напитки.

Источник сложных углеводов:

• выпечка;
• хлопья;
• макароны;
• рис;
• бобы;
• горох;
• крахмалистые овощи;
• зеленый горошек;
• кукуруза.

Многие из этих продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы содержатся в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, а также цельнозерновых продуктов.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает уровень глюкозы в крови, показывает гликемический индекс. Его диапазон представляет собой шкалу от 1 (самое медленное воздействие на организм) до 100 (самое быстрое насыщение, этот показатель эквивалентен скорости действия чистой глюкозы).

Углеводы с высоким гликемическим индексом довольно быстро повышают уровень глюкозы в крови. В результате количество инсулина в крови увеличивается, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это приводит к использованию лишних калорий, а значит, и к лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом способствуют медленному повышению уровня глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Употребление в пищу продуктов с более низким ГИ снижает риск ожирения, диабета или его осложнений.

Белок – основа всего

Белки являются важным компонентом организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костных и соединительных. О важности белков говорит уже их название: «белок» в переводе с греческого означает «на первом месте».

Белки участвуют практически в большинстве процессов в организме, являясь ферментами. Организму необходимо постоянное пополнение белков, которые заменяют мертвые клетки или поврежденные ткани. Они также влияют на рост и развитие организма. От 10 до 35% калорий ежедневного рациона должно приходиться на белковую пищу.

Роль белков:

• способствуют нормальному росту детей и подростков;
• необходим для поддержания здоровья беременных женщин;
• восстановить ткани;
• укрепить иммунную систему;
• обеспечить организм энергией при нехватке углеводов;
• поддерживать мышечную массу (способствовать росту мышц);
• способствуют выработке гормонов;
• являются ферментами.

Какую пользу организм получает от белков?

Белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Они необходимы для роста и замены поврежденных или утративших свою функцию участков тканей. Но если организм не получает калорий, необходимых для жизни, белок также можно использовать в качестве источника энергии.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми. Человек не может их синтезировать, поэтому важно обеспечить пополнение этих веществ из пищи.

Нормы потребления белка

Суточная норма белка определяется на основе нескольких параметров. Одним из них является темп роста. То есть детям в период активного развития белков требуется больше, чем взрослым.

Потребление белка в день:

• детям до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
• от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
• взрослые – 0,8 г на килограмм веса.

Людям, желающим увеличить мышечную массу, также необходима повышенная доза белка.

Источники белка:

• морепродукты;
• постное мясо;
• птица;
• яйца;
• бобы;
• горох;
• соевые продукты;
• семена;
• молочный.

Белки растительной пищи, как правило, содержат меньше жиров и холестерина, снабжают организм клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами.

Пополнение белка в организме достигается за счет обеспечения необходимыми аминокислотами.

Какие аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает бусины, нанизанные на цепочку. Активированный белок приобретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка закручивается и закручивается вокруг себя, образуя своеобразный шар). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них они содержат еще и азот.

Важно, чтобы белки были разного размера. Некоторые аминокислотные цепи довольно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит 200-400. Отдельные белки могут объединяться и образовывать так называемые белковые комплексы.

Крупнейшие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они состоят из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из трех аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепочку. Эта цепь связывается с другими цепями коллагена и создает более толстые и прочные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут объединять от 3 до 6 цепей коллагена, а это значит, что они содержат десятки тысяч аминокислот. А это структура только одного, отдельно взятого белка.

Отдельная аминокислота напоминает простой углевод: организм расщепляет структуру белка до состояния аминокислоты перед ее усвоением, следуя принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному маленькому блоку.

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов различных аминокислот в день. Если организм не получает необходимого количества белка, он начинает черпать резервы из собственных мышц, разрушая их. Недостаточное потребление аминокислот может вызвать задержку роста, плохое развитие мышц, тонкие и ломкие волосы, кожные заболевания, ослабление иммунной системы и другие неприятности.

Источником аминокислот являются белки пищи растительного и животного происхождения. Самые богатые белком продукты: орехи, бобовые, рыба, мясо и молочные продукты. В обработанных пищевых продуктах вещество иногда представлено в виде пептида – гидролизованного белка (состоит из аминокислотных цепочек, образованных из 2-200 аминокислот). Такие продукты перевариваются быстрее и легче перевариваются.

Основные аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они необходимы организму, поскольку каждая на определенном уровне участвует в создании белка. Половину из них организм может синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них является только пища. Их называют незаменимыми или незаменимыми аминокислотами. К ним относятся лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот друг к другу. Животная пища, например, содержит аминокислоты в той же пропорции, что и в организме человека. Белки растительной пищи имеют несколько иную структуру.

Многие диетологи обеспокоены тем, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают в полной мере все необходимые белки. Другие исследователи отвергают эту теорию. Они предположили: поскольку в разных растительных продуктах содержатся разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя в пищу разнообразные продукты (из цельнозерновых, бобовых и других овощей), реально получить все жизненно необходимые вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты, например соя, содержат белок, по составу схожий с белками мяса.

Жиры и незаслуженно плохая репутация

Жиры или липиды — пожалуй, самые сложные макромолекулы в пище. Существует много типов липидов.

К сожалению, жиры получили плохую репутацию, отчасти потому, что лишние калории превращаются в жир. Вторая причина в том, что насыщенные липиды, трансжиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых заболеваний до ожирения).

Однако факты таковы, что не все жиры вредны. Большинство из них, наоборот, жизненно необходимы организму. Поэтому, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошее и отрицательное влияние на здоровье, понимать, какой тип липидов можно получить из той или иной пищи.

По советам диетологов, суточная норма калорий на 25-35 процентов должна состоять из полезных жиров.

Роль в организме:

• способствовать нормальному росту и развитию;
• служить источником энергии;
• необходим для усвоения жирорастворимых витаминов;
• являются частью строительного материала для клеток;
• предотвратить повреждение внутренних органов при ходьбе, прыжках, беге, падении из-за амортизации.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их структуры в том, что они нерастворимы в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и выработки гормонов.

Типы жира

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (кроме пальмового и кокосового масел). Источники таких жиров: сливочное масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет назад исследователи начали говорить о связи между насыщенными жирами и скоростью повышения уровня холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевая промышленность быстро отреагировала на заявление ученых – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жира» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правды может отрицательно сказаться на здоровье. Но проблема в том, что факт об исключительно насыщенных жирах ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимые организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясных продуктах, в частности в отрубах с белым твердым жиром. Хорошая идея – свести к минимуму потребление насыщенных жиров. Однако отказаться от всех липидов нельзя. Важно учитывать тот факт, что мозг почти на 60% состоит из жировой ткани.

Кроме того, диета с низким содержанием всех видов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и мозговую активность.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и ревматоидным артритом. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенными олеиновыми жирными кислотами. Помимо оливок, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но затвердевают в холодильнике.

Ученые продолжают проводить эксперименты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирных кислот омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Там много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может производить самостоятельно, за исключением Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты незаменимы для человека, важно пополнять их запасы пищи.

Полиненасыщенные липиды в большом количестве присутствуют в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Незаменимые омега-3 и омега-6

Говоря о липидах, нельзя забывать о незаменимых жирных кислотах – линолевой (Омега-6) и линоленовой (Омега-3). Они необходимы для образования биологически активных липидов (эйкозаноидов), в том числе простагландинов, тромбоксанов, простациклинов и лейкотриенов. Регулярное употребление жирных кислот омега-3 предотвращает развитие ишемической болезни сердца.

Потребность организма в незаменимых жирных кислотах меняется с возрастом.

Для взрослых:

• линолевая кислота – 2% суточной калорийности;
• линоленовая кислота – 0,5% от общей калорийности.

Линолевая кислота, также известная как Омега-6, в больших количествах содержится в маслах злаков, орехов, фасоли, семян подсолнечника, кунжута, кукурузы, соевых бобов, арахиса, тыквы. Дефицит омега-6 встречается редко, поскольку эта жирная кислота присутствует во многих продуктах. Помимо уже упомянутых, хорошими источниками линолевой кислоты являются говядина и птица.

Недостаток омега-3 (линоленовой кислоты) связан с развитием таких заболеваний, как хронические воспаления (от кишечных процессов до ревматоидного артрита), сердечно-сосудистые заболевания, рассеянность и гиперактивность. Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в тыквенном, льняном, рапсовом, соевом маслах, некоторых листовых овощах, но больше всего в жирной морской рыбе.

Но недостаточно просто регулярно употреблять омега-3 и омега-6. Важно придерживаться определенного соотношения между этими жирными кислотами. Диетологи предполагают, что оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет 1:2. Однако на практике для многих это соотношение составляет 1:25. Чтобы достичь более полезного соотношения, важно уменьшить количество омега-6 в рационе и увеличить количество омега-3. Этого можно легко достичь, сократив потребление мяса, молочных и рафинированных продуктов. Но при этом, наоборот, увеличьте порции рыбы (лучше лосося), льняного масла, грецких орехов, зеленолистных овощей.

«Плохие» жиры

Частичная гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот (используемых в пищевой промышленности) приводит к образованию трансжиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую текстуру. Большое количество трансжирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество используют для продления срока хранения кондитерских изделий. Но трансжиры приводят к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одной из важнейших функций липидов является то, что они являются основным компонентом мембран всех клеток человеческого организма. Но разные типы жиров — ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — необходимы в разных количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам оставаться гибкими и подвижными. Когда уровень насыщенных жиров слишком высок, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональность снижается, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через себя химические вещества, растворенные в воде.

Источники липидов в продуктах питания

Мононенасыщенные жиры:

• оливковое масло;
• арахисовое масло;
• авокадо;
• семена;
• орехи.

Полиненасыщенные жиры:

• кукурузное масло;
• соевое масло;
• льняное масло;
• жирная рыба;
• грецкие орехи;
• немного семян.

Насыщенный жир:

• жирное красное мясо;
• молочный;
• масло;
• Пальмовое масло;
• Кокосовое масло;
• сыр;
• молочные десерты.

Транс-жиры:

• маргарин;
• распространять;
• кондитерские изделия;
• чипсы;
• беляши.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способная научиться выживать на любой пище, приспосабливаясь к разнообразным диетам. Эта способность была унаследована от его предков, у которых частота приема пищи и рацион питания зависели от субъективных факторов (успешная охота или, например, качество урожая ягод в окрестностях).

Современный человек получает калории в гораздо большем количестве и без особых энергетических затрат. И все проблемы питания, которые остаются у Homo Sapiens, заключаются в правильном сочетании важных для жизни макронутриентов, обеспечивающем баланс поступления белков, жиров и углеводов. Но даже это, увы, многим не удается.

В тот момент, когда человек откусывает кусок мяса, пирога или овоща, начинается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый поступивший кусочек пищи, расщепляя его на мельчайшие органические вещества. Комплекс химических реакций превращает пищу из ее обычного вида в отдельные химические компоненты, служащие топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длительный метаболический процесс. И каждый макроэлемент свой, уникальный.

При наличии этих трех веществ в необходимом количестве в качестве источника энергии используются, прежде всего, сахара и жиры, поскольку существует связь между обменом углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, получаемый с пищей, организм расщепляет на кусочки (аминокислоты), которые затем используются для создания новых белков со специфическими функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводы и жиры являются источником энергии.

Липиды обычно обеспечивают организм почти половиной необходимой ему энергии. Жир, полученный с пищей, расщепляется на жирные кислоты, которые отправляются в кровь. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

Однако углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Получаемые с пищей, они также расщепляются на мелкие кусочки и уже в виде глюкозы поступают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара в крови. Организм легче примет и переработает большую часть сахаров, чем жиров. Остальные углеводы (те, которые печень не способна хранить в себе для производства глюкозы) перерабатываются в долговременный жир. Когда организм ощущает нехватку углеводов, он использует такие жиры из запасов для получения энергии.

И хотя липиды являются хорошим источником энергии практически для всего организма, существует несколько типов клеток, которым необходимы особые потребности. Главными в этом списке являются нейроны (клетки головного мозга). Они хорошо работают, если в рационе присутствуют углеводы, но практически не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета опасна для работы мозга.

Не менее опасен дефицит белка: при нехватке белков организм начинает разрушать собственные мышечные клетки.

вместо эпилога

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные жиры заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из правильных продуктов, – гарантия того, что в организм будут поступать сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированное питание – это полный набор важных для здоровья питательных веществ, минералов, витаминов и микроэлементов. Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных веществ защитит от болезней и преждевременного старения, обеспечит необходимую энергию и силы. Ну и, конечно, не забывайте о рекомендованных диетологами 6-8 стаканах воды, необходимых для осуществления химических процессов.