Тем, кто хочет похудеть, следует полюбить клетчатку. Клетчатка — это пищевая клетчатка, содержащаяся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Он не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
Типы волокна
Клетчатка может быть функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на полках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная пища скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей принадлежит особая роль.
Растительная клетчатка, или клетчатка, очень полезна для нормальной работы кишечника. Они бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много ее содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.
Нерастворимая клетчатка также полезна для пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в крупах, а также в овощах и фруктах.
Если есть мало овощей и фруктов, можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает рак толстой и тонкой кишки, возникновение желчных камней.
Клетчатка и потеря веса
Диетологи доказали, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на снижение веса. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным сахарным диабетом, поскольку она снижает уровень сахара в крови. Его можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т. д., так и в виде биологически активных добавок.
По мнению ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают длительное ощущение сытости. Все дело в механорецепторах желудочно-кишечного тракта, подавляющих аппетит. Они активируются не гормонами, а растяжением тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большое количество еды, вы активируете рецепторы, которые помогают вам дольше чувствовать сытость и не перекусывать. Богатые клетчаткой и некрахмалистые овощи — лучший способ увеличить объем еды и не переборщить с калориями.
Диетологи рекомендуют сначала съедать порцию некрахмалистых овощей, чтобы наполнить желудок и повысить шансы не переборщить с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость пищеварения, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется съедать не менее 3 порций овощей в день.
Сколько клетчатки мне следует потреблять?
Чтобы похудеть и не навредить своему здоровью, достаточно начать день с гречневой каши, мюсли, зеленого яблока или стакана апельсинового сока.
Суточная норма клетчатки для похудения – 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий в вашем рационе должно приходиться 10-15 граммов. Если вы съедаете 1,500 калорий, вам необходимо получать как минимум 15 граммов клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 граммов.
Чтобы дать вам небольшое представление, приведем данные о том, сколько клетчатки содержится в наиболее распространенных продуктах. Кусочек белого хлеба содержит 0.5 г клетчатки, ржаной – 1 грамм, отрубей – 1.5 грамма. Чашка белого риса — 1.5 грамма, салата — 2.4 грамма, моркови — 2.4 грамма, 1 апельсина — 2 грамма.
Набрать дневную норму исключительно овощными продуктами непросто, особенно крупами, фруктами и крахмалистыми овощами, легко можно выйти за пределы суточной калорийности (калоризатор). Кроме того, термическая обработка и измельчение пищи разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде ничего не остается.
Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и использовать клетчатку в качестве добавки, добавляя ее в каши, диетическую выпечку и молочные продукты. А чтобы усилить действие клетчатки, запивайте ее большим количеством воды. Он впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы пищеварительного тракта и обеспечивает чувство насыщения.
Добавляйте клетчатку в свой ежедневный рацион постепенно. Если не следовать этой рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.
Клетчатка — ценный сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но также благотворно влияет на пищеварительный тракт, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.