Содержание:
Фитнес-диета – незаменимый спутник спортивного образа жизни! Однако здесь есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости избавиться от лишнего веса как можно быстрее и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в тренажерном зале требует особого внимания не только к составу меню, но и к еде. расписание.
Почему фитнес-диета не похожа на диету?
Под словом «фитнес», вошедшим не так давно в активный словарный запас современного русского языка, мы подразумеваем целую вселенную занятий: от педалирования на велотренажере до пауэрлифтинга. Их обобщает одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный комплекс физических тренировок, направленный на улучшение фигуры и общего состояния здоровья.
Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиотренировок или тренировок в тренажерном зале обращаются, когда необходимо похудеть. Это массовый вид спорта, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют студенты или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для наиболее организованных из них тренировка по своей последовательности становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за короткое время успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.
В большинстве случаев одной из основных причин «разрыва связи» с тренировками является неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.
Для старожилов спортивных центров нет темных мест в вопросе фитнес-диеты: они научились понимать свое тело и ориентируются на то, какое «топливо» и почему ему нужно работать. Однако если необходимость фитнеса для похудения стала очевидной из-за лишнего веса или необходимости изменить пропорции фигуры с помощью тренировок, на первый план выходит вопрос правильного питания.
И здесь очень многие худеющие совершают ошибку, раздражающую своим постоянством: в качестве фитнес-диеты выбирают план питания, направленный на быстрое снижение массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составит труда: экспресс-диеты, фуд-диеты, всевозможные диеты с приставкой «нет-». Такие методы похудения часто оправданы, если нужно быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, а в случае с фитнесом – скудный рацион, заведомо лишенный одного (или даже несколько!) Основные питательные вещества, просто опасны.
Фитнес-диета: 6 функций организма, о которых нужно заботиться
Сделав фитнес частью своей жизни, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный период адаптации: организму необходимо научиться жить в условиях, когда от него ожидается готовность к стрессам и последующим серьезные изменения. Чтобы занятия физкультурой были в радость, составляя свой фитнес-диету, не забывайте о:
Здоровье сердечно-сосудистой системы (давление, кровоток, транспорт кислорода)
Респираторная функция
Поддержка выработки гормонов
Поддержка иммунитета
Мышцы и кости
Метаболизм.
Предметы не ранжированы по важности – каждый из них имеет особый приоритет. Именно поэтому при занятиях любым видом спорта, в том числе и фитнес-тренировками, необходимо учитывать все аспекты «работы» организма. А фитнес-диета просто обязана включать в себя белки, жиры, углеводы, витамины с минералами и достаточное количество жидкости – иначе тренировки вместо здоровья и красоты принесут утомление, что, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.
Продуманная фитнес-диета и сбалансированное фитнес-питание помогут вам заниматься с достаточно высокой интенсивностью, при этом:
избежать быстрого наступления усталости
поддерживать необходимость восстановления
сделать тело сильнее и изменить соотношение жира и мышц
улучшить концентрацию
снизить вероятность травм
снизить риск головной боли и боли в желудке
Фитнес-диета: что есть?
Фитнес-диета имеет два главных героя – углеводы (углеводы) и белки. Углеводы – обеспечивают энергию для тела и питание для мозга и нервов. В организме углеводы хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мышцах и печени и активно расходуются во время физических упражнений. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, по сути, фитнес – проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует лечь.
Наиболее полноценными источниками углеводов для фитнес-диеты являются углеводы с длинной цепью. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом – словом, все обрабатывается медленно, обеспечивая равномерный запас энергии.
Белки в фитнес-диете играют роль «строительных блоков» для мышц: после разминки, работы и «расхода» мышцам требуется порция аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества белков, поступающий «строительный материал» в процессе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на рост тканей. Как вы понимаете, если на фитнес-диете с пищей поступает недостаточно белка, мышцы, которые должны стать сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «поедая» себя.
Жир в фитнес-диете — это проблема, требующая внимания и контроля. Однозначно, непосредственно перед тренировкой следует избегать продуктов, содержащих жиры – жиры не дают чистой энергии, запасы гликогена не образуются, и процесс пищеварения, а вместе с ним и вместе с ним серьезно замедляется обмен веществ. Однако не спешите отказываться полностью: есть полезные жиры, которые помогут вам похудеть! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) незаменимы в фитнес-меню – они жизненно необходимы для сердечно-сосудистой, центральной нервной и эндокринной систем, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (деление клеток), служат средой хранения и транспорта жирорастворимых веществ. витамины.
И, конечно, не забывайте о воде. В фитнес-диете на этапе активного похудения он нужен как воздух – с водой выводятся продукты распада белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но даже в то радостное время, когда лишний вес побеждён и остаётся лишь с помощью тренировок добиться скульптурной мускулатуры и стройности фигуры, вода не теряет своего значения: без достаточного потребления жидкости происходит образование здорового белка. клетки невозможно. Вода помогает снабжать мышцы кислородом, а его достаточный запас не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и снимает мышечные боли, хорошо знакомые начинающим фитнес-профессионалам.
Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи – соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (как и кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом для женщины весом около 70 кг составляет примерно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель к своему весу, прибавьте или вычтите 250 мл). воды на каждые 10 кг веса).
Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий спортом и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством недостатка воды! Спортивные диетологи советуют поддерживать уровень жидкости в организме небольшими, но регулярными глотками во время интенсивных тренировок до 50 минут, а также заменять простую воду спортивным напитком, если тренировка длится дольше. Углеводы в вашем спортивном напитке обеспечат дополнительную энергию, а электролиты помогут поддерживать водный баланс.
Фитнес-диета: когда есть?
Даже если ваша цель – избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних килограммов за короткое время, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера физической подготовки, текущего состояния вашего организма, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации по фитнес-диете таковы:
— «загрузочный» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «длинные» углеводы и нежирный белок для энергии и чувства сытости без переедания;
— если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что недостаточно сильны, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукта, содержащего и белок, и углеводы);
— во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 минут (следите за потливостью — если она сильная, то пить стоит дороже, чтобы компенсировать расход влаги);
— сразу после тренировки в течение 20–30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 граммов продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и медом). );
– Ужинать «обычной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин – это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).
В какие «окна» может «заглянуть» фитнес-диета? Хотя метаболические окна остаются спорными, большинство спортивных диетологов сходятся во мнении, что углеводы с короткой или быстрой цепью необходимы сразу после тренировки из-за их способности вызывать почти мгновенное высвобождение инсулина.
Во время тренировки вырабатываются гормоны «стресса» адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «ждут в засаде»: если оставить их без внимания, повышенный уровень этих гормонов даст организму команду откладывать жир, и, как следствие, никакого снижения веса. на фитнес-диете подойдет. Инсулин — природный антагонист адреналина и кортизола, который своим появлением останавливает их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки пойдет только на пользу стройности: все усвоится без следа, организм вернется из напряженного метаболического режима в нормальный, не успев заблокировать расход энергии, а вы останетесь бодрым и в форме. хорошее настроение за счет своевременного повышения уровня сахара в крови.
«Белковое окно», по заверениям ряда практикующих тренеров, открывается несколько позже, чем углеводное, но остается «нараспашку» дольше, до часа. Его появление означает, что вся полученная вскоре после тренировки белковая пища идет в ход, восстанавливая истощенные белковые запасы мышц и служа формированию новых сильных эластичных мышц.
Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще раз, независимо от тренировки – это происходит ночью. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкоусвояемый белковый продукт – например, пара белков вареного яйца или порция. творога с кефиром.
Фитнес-диета: сколько есть?
Чтобы тренироваться в зале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с пищей – тогда будут использованы «кровные» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 ежедневных калорий (это минимальное значение, за индивидуальной консультацией обращайтесь к тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Наша таблица калорийности продуктов поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов питания.
Составляя адаптированное для занятий спортом меню, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, которые минимально обработаны промышленным способом: отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной пищи. Фитнес-диета — это простые блюда, которые вы можете легко приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. При приготовлении еды отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.
Принимать пищу на фитнес-диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать длительные перерывы, чтобы не заставлять организм заниматься энергосбережением и сохранением жировых запасов.
Не забывайте, что фитнес-питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение дня. А питание для фитнеса для похудения обяжет выпивать дополнительно 1 – 1,5 литра воды.
Эффект от фитнес-диеты в сочетании с тренировками заметен не сразу, но уже через полгода у вас появится веский повод гордиться собой с любой стороны: этого времени будет достаточно, чтобы «перекроить» свое тело в соответствии со своими потребностями. усилия!
Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара.
Обед: фрукты, нежирный творог или простой йогурт.
Ужин: Куриная грудка гриль, порция дикого риса, зеленый салат.
Обучение
"Окно": Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч. л. меда).
Полдник: печеный картофель с зеленью и йогуртом
Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, брокколи на пару, стакан кефира.
Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понимать, что есть можно все, но в полезной форме, пропорции и консистенции.
Интервью
Опрос: важна ли сбалансированная фитнес-диета для успеха тренировок?
Без правильного питания фитнес не имеет смысла: тренировки только изнуряют организм.
Я уверен, что лучшая фитнес-диета – это белковая, а углеводы вредны.
Если вы много тренируетесь, не важно, что вы едите – в спортзале все сгорает.