Спортсмены-веганы ничем не отличаются от других спортсменов. «Мне не нужно делать ничего особенного», — замечает Джейкоб, 14-летний бейсболист и баскетболист, который с рождения является веганом. Некоторые люди думают, что строгие диетические рекомендации могут поставить спортсмена в невыгодное положение и помешать его выступлениям.
Однако это неправда. Один известный спортсмен, олимпийский спринтер Карл Льюис, выиграл девять золотых медалей после перехода на вегетарианскую диету. Веганы, которые едят разнообразную пищу и получают достаточно калорий, могут хорошо выступать на любом уровне, от любительского до олимпийского. То же самое можно сказать и о строгих спортсменах-подростках-вегетарианцах.
Спортсменам-веганам следует придерживаться сбалансированной диеты, но им не следует беспокоиться о том, что они едят слишком много. Пока они едят достаточно разнообразной пищи, они будут здоровы.
Получение достаточного количества белка из различных источников, таких как орехи, бобы, соевые продукты и цельнозерновые продукты, помогает спортсменам поддерживать свои силы.
Ешьте продукты с высоким содержанием витамина B 12 и витамина D, такие как обогащенное соевое молоко, зерновые и пищевые дрожжи, и проводите на солнце 15 минут каждый день. Эти питательные вещества помогут дать вам энергию.
Девушкам-веганам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно железа.
Делитесь веганскими кексами и другими блюдами с товарищами по команде, это весело! Это отличный способ открыть для себя новые продукты для других и насладиться ими вместе с друзьями.
Питание для спортсменов-веганов-подростков организовать несложно. Подростки-веганы-спортсмены должны получать большую часть калорий из сложных углеводов, умеренное количество из белков и небольшое количество из жиров. В целом, если вы веган, вам следует получать от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела и от 2,7 до 4,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Подростки-веганы могут удовлетворить все эти требования, употребляя в пищу разнообразные продукты, обеспечивающие достаточное количество калорий.
Типичные продукты, которые едят подростки-веганы, включают цельнозерновые хрустящие хлебцы, макароны, вегетарианские гамбургеры, зеленые овощи, хумус и арахисовое масло.
17-летнему футболисту, вегану с 11 лет, легко быть веганом и оставаться активным: «Я ем на завтрак овсянку, приготовленную из соевого молока, бананов и обычно посыпанную изюмом, корицей и приправленную веганским маслом. На обед я могу съесть овощное рагу с тофу и рисом, а на ужин — чечевичный суп, печеный картофель и другие овощи, например брокколи или горох».
Подросткам также важно обращать внимание на витамин B 12 и витамин D. Витамин B 12 можно найти в обогащенных продуктах, включая соевое молоко, зерновые и пищевые дрожжи. Витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как соевое молоко и крупы, а также можно получить, проводя 15 минут на солнце каждый день в летние месяцы.
Продукты с высоким содержанием железа — это зеленые листовые овощи, соевые бобы, тофу, чечевица, киноа и изюм. Чтобы обеспечить максимальное усвоение, ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсиновый сок, томатный соус, сладкий перец или брокколи, а также продукты с высоким содержанием железа.
Спортсмен также может принимать добавки железа.
Для любого спортсмена – до, во время и после тренировки – важно восполнить утраченные энергетические запасы и нарастить мышечную массу. Для спортсменов-подростков это может быть сложно из-за строгого школьного расписания. В идеале спортсмен должен получать 200 калорий за час до спортивного мероприятия или 400 калорий за два часа до спортивного мероприятия.
Спортсмену-подростку, который не может есть во время занятий, следует есть больше во время обеда или принести с собой перекус на 200 калорий, чтобы съесть его сразу после занятий. В общем, каждые 200 калорий означают, что вам придется подождать один час, прежде чем начинать тренировку. Например, если вы съели за обедом 600 калорий, вам следует подождать три часа, прежде чем начинать тренировку. Чтобы получить больше калорий, попробуйте добавить в свой обед арахисовое масло, хумус, соевый йогурт с фруктами, мюсли, орехи, бублики и фруктовые соки.
Во время длительных тренировок спортсмен может подкрепиться. Через 90 минут после начала тренировки спортсмену следует выпить воды или сока и съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, например банан. Во время коротких тренировок лучшим напитком является вода. Кроме того, воду следует пить в достаточном количестве в течение дня.
Еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка через 15–30 минут после тренировки может пополнить запасы энергии. Подросткам, у которых нет возможности полноценно питаться сразу после тренировки, стоит взять с собой перекусы: яблоко, бутерброд с арахисовым маслом, хумус в лаваше, апельсиновый сок с горстью орехов разных сортов. Прием пищи вскоре после тренировки очень важен и помогает спортсменам восполнить энергию и нарастить мышечную массу.
Для любого спортсмена, который усердно тренируется, потеря веса может стать проблемой. Чтобы предотвратить потерю веса во время интенсивных периодов тренировок, спортсменам следует потреблять больше калорий. Добавление большего количества перекусов в течение дня, употребление таких продуктов, как масла, веганские сыры, картофель, запеканки, макароны и рис, может помочь снизить вес спортсмена. Если потеря веса действительно становится проблемой, необходимо обратиться к диетологу.
Соблюдая разнообразную диету и получая достаточно калорий, подростки-веганы могут выступать так же хорошо, как и их товарищи по команде, если не лучше.