Правильная программа тренировок поможет вам привести себя в форму, мобилизовать энергетические резервы вашего тела и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как улучшить свое здоровье с помощью физических упражнений. Мы расскажем о тренировках, пяти столпах фитнеса и многом другом! Идти.

Автор: Майк Малер

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; другие заинтересованы в четкости мышц. Но большинство людей это не волнует. Когда меня просят проконсультировать по выбору программы тренировок, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической подготовки.

Многие тренеры, в том числе и я, озадачены этим ответом. Он слишком расплывчатый. Нам нужна конкретика. Ведь как еще можно разработать индивидуальную программу тренировок – например, похудеть на 15 кг или увеличить результат в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей относятся к тренировкам немного проще. Инструкторы по фитнесу нередко полагают, что регулярные посетители тренажерного зала должны относиться к упражнениям как можно серьезнее. Это ошибка.

Нам нужно начинать не с того, как люди должны тренироваться, а с того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А цель у большинства людей одна – улучшить свое самочувствие, привести себя в форму и поправить здоровье. Комплексная общая фитнес-программа способствует достижению этой цели.

Что такое общий фитнес?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для некоторых людей это способность пробежать кросс хотя бы на 3 км. Другие выжимают 100 кг с идеальной техникой.

Любой из этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это уровень развития силы, позволяющий выполнять рутинные действия. То есть у вас должна быть возможность нести чемоданы в аэропорту или бросить ручную кладь на верхнюю койку в поезде.

Или у вас должно быть достаточно сил, чтобы донести сумки из супермаркета до машины на руках. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовыми видами спорта, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но эта статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, желающих укрепить свое тело.

Эффективная программа тренировок поможет вам привести себя в форму, мобилизовать энергетические резервы вашего тела и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие значительно улучшится.

Итак, мы получили общее представление о том, о чем пойдет речь в этой статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. сила

Прежде всего рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, уметь поднимать с земли предметы: тяжелые коробки, бутылки с водой, пакеты с продуктами и т. д.

Во-вторых, поднимать предметы над головой: кинуть сумку на верхнюю полку в поезде, поставить тяжелую кастрюлю в верхнее отделение серванта и т. д. Если человек не может делать такие простые вещи, то качество его жизни во многом зависит от быть желанным.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу в этих областях, являются и . Прогресс в этих упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего тела.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, насколько широко нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы можете укрепить мышцы спины.

У многих людей они развиты плохо, что и является причиной частых болей. Человек начинает избегать упражнений для спины – и это большая ошибка. Вам нужно укреплять мышцы и развивать силу, а не потакать своей слабости.

Становая тяга – это ключ к сильной пояснице и сильной спине в целом. Упражнения учат тело работать как единое целое и задействовать как можно больше мышечных волокон для сопротивления нагрузке. Кроме того, становая тяга хорошо развивает мышцы, прилегающие к тазобедренному суставу. Ни одно модное упражнение не может сравниться по эффективности со становой тягой в построении сильной спины.

Становую тягу можно выполнять с любым весом: гантелями, гирями и даже мешками с песком. Однако с точки зрения комплексного развития силы наиболее эффективной является обычная становая тяга со штангой.

Новичкам следует начинать с пустого грифа весом 20 кг (или легче). Опытные спортсмены могут нагружать на штанге более 200 кг, причем с постепенным увеличением. Это лучший снаряд для развития силы.

Далее переходим к жиму гантелей стоя. Если штанга – такой эффективный инструмент, то почему жим лежа рекомендуется выполнять с гантелями? Дело в том, что для жима штанги стоя нужна либо силовая рама, либо стойки – чтобы в исходном положении штанга находилась на уровне груди.

Качественные стойки для приседаний стоят больших денег. Это отличный спортивный инвентарь для профессиональных силовиков, но в обычном фитнесе он используется редко.

Есть еще один способ «привести» штангу в исходное положение – упражнение под названием подъем штанги к груди. Конечно, с легкими весами можно использовать обычный подъем штанги обратным хватом. Однако рано или поздно тяжесть ноши увеличится; перебрасывать таким образом штангу на грудь станет сложно (и травмоопасно).

Для тех, кто не знает, что такое «подъём штанги к груди», поясню: это упражнение, в котором нужно одним быстрым движением поднять штангу с платформы до уровня стоек (груди). Это очень хорошее упражнение, но оно требует хорошей координации и многих лет практики.

Те, кто не согласен с этим утверждением, обычно используют плохую технику или, что еще хуже, учат плохой технике других. Да, опытные спортсмены или профессиональные бодибилдеры способны за короткое время освоить технику любого упражнения. Среднестатистический любитель фитнеса не станет этого делать. Кроме того, получение травм не является частью общей фитнес-программы.

Опять же, чтобы не усложнять, будем использовать гантели. Более того, новички могут начать с жима гантели одной рукой. При этом обе руки используются для поднятия снаряда до уровня плеч. Таким образом можно поднять даже очень тяжелую гантель.

Смотрим дальше. Если вы способны выжать гантель весом 35 кг, то, конечно, у вас хватит сил ухватить ее на груди обеими руками.

Жим гантели одной рукой позволяет избавиться от дисбаланса в развитии мышц – здесь сразу становится очевидна разница в силе между правой и левой рукой. Для удержания баланса в жиме гантелей одной рукой задействуются мышцы туловища (и это дополнительный плюс).

Сейчас сторонники минимализма решат, что для развития силы достаточно иметь в арсенале всего два обязательных упражнения, но… это не так. В долгосрочной перспективе этот подход не работает. Жим стоя и становая тяга — отличные упражнения для наращивания силы. Но нельзя ограничиваться только ими.

Возьмем, к примеру, бейсболистов – они играют в бейсбол не только для того, чтобы поддерживать форму. В фитнесе все точно так же: для пропорционального развития мышц и предотвращения травм (которые неизбежны при несбалансированной программе тренировок) следует выполнять разные упражнения. К счастью, список рекомендуемых упражнений не слишком велик.

Вам следует сосредоточиться на пяти областях:

1. Нажмите (примеры:,,)
   
2. Тяга (примеры:,,)
   
3. Четверки (примеры:,,)
   
4. Бицепс бедра (примеры:,)
   
5. Нажмите (примеры:,,)

Я обычно называю эти области «пятью столпами» силовой тренировки. Чтобы тренировка была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в два-три подхода три раза в неделю. Например, комплексные тренировки для всех частей тела можно делать по понедельникам, средам и пятницам.

Глядя на эти «пять столпов», мужчины наверняка ищут подъемы штанги на бицепс, а женщины – упражнения на ягодицы. Я могу сказать только одно: хотя мне платят за преподавание силовых тренировок, вы продолжаете задаваться вопросом, почему окружность вашего бицепса едва перешагнула 30 см после многих лет бомбардировки рук несколько раз в неделю.

Делать много – это неправильный путь. Только можно добиться серьезных результатов. Мужчины, ваши руки уже получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и становой тяге; они растут только от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы максимально прорабатываются при приседаниях и становой тяге. Зачем нужны изолирующие упражнения?

В силовой тренировке выполнение базовых упражнений является наиболее эффективной методикой. Особенно это актуально для обычных любителей фитнеса, не имеющих ни малейшего желания проводить всю жизнь в тренажерном зале.

Ниже приведен пример программы силовых тренировок в общем фитнесе:

понедельник

Wednesday

пятница

Вышеуказанная программа является одним из вариантов. Вы можете ограничиться, например, двумя днями силовых тренировок (понедельник и четверг) или выполнять каждое упражнение по три подхода. Альтернативно, вы можете сосредоточиться на верхней части тела с понедельника по четверг и на нижней части тела со вторника по пятницу.

В любом случае начинать следует с указанной программы тренировок, если ваша цель — улучшить общую физическую форму. Выполнять программу нужно четыре недели, после чего следует изменить количество повторений или выбрать другие упражнения.

2. Кардио

Теперь давайте посмотрим на кардиотренировки как часть общей фитнес-программы: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких, улучшения кровообращения и повышения выносливости – вы не хотите быть парнем, обладающим необычайной силой, но не могу подняться на пятый этаж без лифта.

Существует огромный выбор кардио-упражнений. Предпочтение следует отдать тому, который вам больше всего нравится. Многим 30-минутное занятие не покажется скучной тренировкой.

Именно поэтому существует скептическое отношение к кардиотренировкам, поскольку этот вид физической активности ассоциируется с чем-то скучным и однообразным. Но можно организовать все по-другому. Если вам нравится теннис, сделайте его кардиотренировкой (трех занятий в неделю должно быть достаточно). Плавание или ходьба также являются отличным кардиоупражнением (аналогично три занятия в неделю).

К сожалению, жизнь устроена так, что мы не всегда можем заниматься тем, что нам нравится. Однако выбор аэробных упражнений огромен. Возьмем, к примеру, спортивную ходьбу. Легендарный спортсмен Стив Ривз, большой любитель спортивной ходьбы, сделал свою карьеру в то время, когда все бодибилдеры могли похвастаться хорошей физической формой.

Включите любимую музыку на плеере и отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Контролируйте расстояние – на следующем занятии вашей целью будет пройти большее расстояние за то же время. Если вас смущает классический (немного нелепый) стиль ходьбы с большими шагами и размашистыми движениями рук, вы можете использовать утяжелитель.

Утяжеленный 20-фунтовый жилет превратит вашу ежедневную прогулку в интенсивную кардиотренировку. Какой бы вариант вы ни выбрали, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Также желательно приобрести пару качественной обуви для ходьбы.

Если вы предпочитаете заниматься кардио в помещении на тренажерах, рассмотрите интервальные тренировки. Этот вид физической активности, также известный как «высокоинтенсивное кардио», не только укрепляет сердце, но и обеспечивает эффективное сжигание жира, экономя при этом время (тренировка проходит в два раза быстрее, чем обычная кардио-тренировка). Попробуйте эту технику; через двадцать минут ты станешь ее сторонником.

Идея следующая: сначала выполняется пятиминутная разминка в умеренном темпе, после чего темп резко ускоряется на 30 секунд, а затем замедляется на 90 секунд. Интервалы ускорения-отдыха следует повторять десять раз. Завершите тренировку пятиминутной заминкой, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

По мере того, как тело адаптируется к нагрузке, начинайте сокращать время отдыха в каждом интервале – например, после 30 секунд ускорения следует 50 секунд умеренного темпа. Вы должны стремиться к тому, чтобы периоды ускорения и отдыха были равными по времени — по 30 секунд каждый.

Существуют и другие варианты интервальных тренировок, включая скакалку или цикл упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки на корточках, прыжки на месте). Не обязательно все время делать одно и то же! Меняйте упражнения, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Например, по вторникам вы можете пойти в бассейн, по четвергам — заняться спортивной ходьбой, а по субботам — провести интенсивный цикл тренировок дома. Самое главное – делать три кардиотренировки в неделю. Тогда вы гарантированно улучшите работу сердечно-сосудистой системы и разовьете выносливость организма.

Также существует большое количество интересных программ тренировок, направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких как , и .

3. Совместная подвижность, гибкость и баланс.

Далее у нас есть подвижность суставов, гибкость и баланс. В элитном дивизионе многие спортсмены работают в жиме лежа с весом более 300 кг, но не могут дотянуться до пальцев ног. С точки зрения общей физической подготовки такая ситуация ненормальна.

Конечно, никто не просит вас растягиваться, как цирковой акробат, но у вас должен быть определенный уровень баланса, подвижности и гибкости. Дотягивание до пальцев ног — простой, но эффективный способ измерить гибкость.

Итог: если вы не можете дотянуться до пальцев ног, слегка согнув колени, значит, ваши мышцы и суставы слишком напряжены. Если вы не можете стоять на одной ноге тридцать секунд, вам необходимо развивать баланс.

Наконец, способность оставаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) в течение тридцати секунд указывает на хорошую подвижность суставов. Эти минимальные стандарты подвижности, гибкости и равновесия являются показателями общего уровня физического развития любого человека.

Некоторым людям нужно усердно работать, чтобы научиться соответствовать этим стандартам. Другие обладают врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае, я советую вам включить упражнения на растяжку в свою общую фитнес-программу, а также выполнять их утром, встав с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов является индуистский присед. Упражнения улучшают гибкость ног и кровообращение.

Рекомендуется начинать упражнение с 25 повторений. Чтобы получить максимальную пользу от приседаний в индуистском стиле, старайтесь дышать глубоко: тяжело вдыхайте при подъеме из приседа и выдыхайте при опускании. Глубокое дыхание способствует выработке адреналина, «гормона счастья», который укрепляет легкие и снимает стресс.

Есть еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкий груз обеими руками; возьмите его обратно между ног и выполните резкий мах вперед с подъемом снаряда над головой. Сделайте 25 повторений, чтобы разогреться и. Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы поддерживать хорошую гибкость. А бывает, что человек встает с постели, завтракает (сидя), идет на работу (сидя), а потом целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает из спальни в гостиную, где стоит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что утром нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем сделать несколько упражнений на растяжку – тогда чувствуешь себя бодрым и готовым работать весь день. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять весь день сидит на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Подвижность и аэробные упражнения можно выполнять утром. Силовые тренировки немного отличаются. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения на подвижность также можно выполнять непосредственно перед силовой тренировкой.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы разогреются, станут более гибкими. Растяжка будет более эффективной, и риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свою общую фитнес-программу.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как правой, так и левой): первое время не менее тридцати секунд. Со временем продолжительность упражнения следует увеличивать, стараясь довести до одной минуты и более. После этого можно переходить к упражнению с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и стараясь дойти до девяноста.

Несомненно, на одних только силовых тренировках (без кардио и упражнений на гибкость/мобильность) программу общей физической подготовки не построить. Мы должны сосредоточиться не только на мышечной силе, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья — это только часть уравнения. Давайте перейдем к следующему столпу фитнеса, т.е. к питанию.

4. питание

Физические упражнения никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самая заядлая сладкоежка сможет поддерживать нормальную массу тела, если будет проводить полдня в спортзале. Но между «стройными» и «здоровыми» нельзя равняться.

Случайные нарушения диеты переносятся при правильной программе силовых тренировок. Джоэл Мэрион в своей прекрасной книге «Диета обманщика» пишет, что разовое нарушение диеты на неделю повышает в организме уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отказываться от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не о всех семи. В оставшиеся шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклера, автора книги «Антиэстрогенная диета», питаться нижними звеньями пищевой цепи.

Это означает, что следует налегать на фрукты и овощи с низким содержанием: ягод,,,,,, и т. д. Это означает, что белок мы должны получать из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

Наконец, мы должны выбирать здоровые источники жиров: масло буйвола, орехи и семена. Если вы будете употреблять эти продукты, эффективность тренировочной программы значительно возрастет. Раз в неделю можно есть все, что хочешь, без зазрения совести, поскольку важность нашего отношения к еде сложно переоценить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос есть много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и диетологи советуют питаться небольшими порциями пять раз в день. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет потрачено на приготовление пищи. У большинства из нас нет времени часто ходить на кухню (одна мысль о пятиразовом питании может раздражать). Производители это прекрасно понимают, поэтому на рынке представлен огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, прошедших сложную технологическую обработку, несет в себе определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовое питание неэффективно, так как не позволяет человеку насытиться: каждый раз приходится вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять-таки не заставит вас чувствовать себя сытым). Давайте будем честными – мы все любим хорошо поесть (речь идет не о том, чтобы набить живот до костей, а об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогеновая диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет хорошего питания – это один большой прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы останутся позади). Ведь как приятно после тяжелого рабочего дня прийти домой и вкусно поужинать.

Но это не значит, что нам придется целый день сидеть на голодном пайке – долго выдерживать такую ​​диету вряд ли кто-то сможет. Напротив, в течение дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фруктами, овощами – любыми продуктами из нижнего звена пищевой цепи, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызвать усталость и вялость.

Плотный завтрак может привести к снижению работоспособности. Плотный обед – хороший вариант… если потом можно будет вздремнуть часик-другой. Только экспериментальным путем можно определить для себя оптимальную диету. Кто-то ел чаще, кто-то реже.

Постарайтесь спланировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не для того, чтобы не допустить лишнего веса (это миф), а для того, чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. восстановление

Итак, мы подходим к последнему «столпу» общей фитнес-программы – восстановлению. (Как раз вовремя вам захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в занятом обществе. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент людей, страдающих ожирением, в нашей стране растет. Труд дает нам полноценную жизнь. А вот возможность наслаждаться всеми его радостями напрямую зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль нуждается в ремонте и обслуживании, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важной частью программы восстановления является достаточный сон. Проблема недосыпания широко распространена в нашей стране. Не зря автоматы по продаже кофе стоят на каждом углу. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон с помощью искусственных стимуляторов – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна обусловлена ​​несколькими причинами: во-первых, нам снятся сны, необходимые для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме в больших количествах вырабатываются омолаживающие гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме происходят процессы восстановления и пополнения сил.

Недостаток сна буквально ускоряет старение (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хронический недосып негативно влияет не только на наше здоровье, но и на окружающих нас людей, ведь мы направляем на них свою агрессию и недовольство.

Одной из причин плохого качества сна является неспособность справиться со стрессом. Источником стресса являются не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Вам необходимо постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методы медитации. Вы можете, например, заниматься цигун или тай-чи. Или просто прогуляйтесь по городу, наблюдая за своим дыханием.

Вам не обязательно сидеть в позе лотоса и повторять мантры; Например, после тренировки или перед сном я выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а просыпаясь, чувствую прилив сил. Медитация – это не модный тренд. Мудрые люди практиковали эту технику на протяжении многих тысячелетий. Я рекомендую всем использовать медитацию в своих тренировках.

Есть еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный хороший массаж творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам дорого посещать массажный салон каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае, можно ходить к массажисту раз в месяц. Если этот вариант для вас слишком дорог, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; Возможно, вам придется посетить несколько массажных салонов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий конкретного клиента.

Последний элемент программы восстановления, который не стоит ни копейки, — это глубокое дыхание. Как только вы почувствуете усиление стресса, начните глубоко дышать. На счет пять вдохните через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем выдохните на счет пять. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил знаменитый бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – адреналина. Человек кайфует без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда глубоко дышат.

Пока я пишу это, моя собака Мона лежит на полу и проводит сеанс «дыхательной терапии»; дыхание осуществляется за счет движения живота, а не грудной клетки. Мона всегда глубоко дышит. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это не правильно. Уровень стресса в организме только возрастает. Вы всегда должны дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и кратко рассмотрели программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь захочет заняться фитнесом, дайте ему/ей прочитать эту статью. И напоминаю, что под лежачий камень вода не течёт.

Общая физическая подготовка – это не что-то сложное: главное – знать меру. Сбалансированная программа тренировок основана на пяти столпах фитнеса. Наращивайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, ешьте здоровую пищу и не забывайте хорошо отдыхать. Сказку легко рассказать, но битву вести нелегко. Поставьте перед собой цель; и начните двигаться к ее достижению уже сегодня.

Прочитайте больше: