Содержание:
Программа на 3 ноги Джима Стоппани
Расстраивает отставание мышц ног? Улучшите тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, следуя советам доктора философии. Джим Стоппани!
Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Мы привыкли оценивать тренировки ног с общей точки зрения. Есть тяжелые упражнения с максимальным тоннажем, которые накачивают больше всего мышечной массы. Ошибки нет, все правильно, поэтому продолжайте выполнять тяжелые упражнения, чтобы вызвать гипертрофию самой большой мышечной массы нижней части тела – квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
Другое дело, что время от времени стоит переключаться на отдельные фрагменты этих мышечных масс, особенно если некоторые из них отстают в развитии. Я пришел к выводу, что у большинства спортсменов есть три проблемные области нижней части тела: внутренний пучок четырехглавой мышцы, внутренние задние мышцы и внешняя поверхность икры. Если какая-либо из этих областей вас беспокоит, пришло время ее расширить!
Проблемная зона 1: широкая медиальная мышца (внутренний пучок четырехглавой мышцы)
Законодатели моды говорят, что пляжные шорты по-прежнему в моде, но это не значит, что нижняя часть квадрицепса скрыта от глаз. Один из ее пучков всегда на виду – это медиальная широкая мышца (m. vastus medialis), которую из-за формы часто сравнивают с слезой. Он расположен сразу над коленным суставом с внутренней стороны, и для его акцентированной проработки существует множество упражнений и методик тренировок.
Во-первых, если вы стремитесь к «разрыву», не углубляйтесь в приседания. Многочисленные эксперименты показали, что уменьшение амплитуды (остановка, когда бедро окажется чуть выше линии, параллельной полу) передает нагрузку на квадрицепсы, уменьшая участие ягодиц и мышц задней поверхности.
Понятно, что такой подход создает дилемму: продолжать глубоко приседать и жертвовать медиальной широкой мышцей, или сокращать и терять ягодицы и поверхность спины? Уверяю вас, вам не придется ничем жертвовать – возьмите лучшее из обоих миров! Чередуйте стили приседаний: на одной тренировке берите максимальный тоннаж и уменьшайте амплитуду, на другой разгружайте штангу, но приседайте как можно глубже.
Упражнениями, нацеленными на внутренние квадрицепсы, являются жимы ногами и разгибания, при которых пальцы ног разворачиваются наружу. Если для вас важна эстетика нижней части тела, обязательно включите оба движения в протокол тренировки ног.
Тренировка широких медиальных мышц
Проблемная зона 2: внутренние мышцы задней поверхности.
Говоря о мышцах задней поверхности, большинство людей вспоминают только одну мышцу. И хотя подколенные сухожилия формируют большую часть мышечной массы в этой области, особенно снаружи, задняя поверхность на самом деле состоит из трех мышц.
Две другие — полусухожильная мышца (m. semitendinosus) и полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) — отвечают за рельеф внутренней поверхности. Если большую часть тренировки вы выполняете сгибаниями ног лежа, а это делает большинство, то внешняя часть бедер, скорее всего, будет доминировать над внутренней.
Чтобы восстановить баланс, включите румынскую становую тягу в свои тренировки для спины. Это поможет вам набрать общую массу, особенно вокруг тазобедренных суставов. Не забывайте сгибать ноги сидя. Эксперименты показали, что в этом упражнении акцент смещается с бицепсов на полуперепончатые и полусухожильные мышцы. Кроме того, при сгибании ног лежа поверните носки внутрь – это увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.
Тренировка внутренних мышц задней поверхности бедра
Проблемная зона 3: латеральная головка икроножной мышцы.
Излишне говорить, что икроножные мышцы трудно заставить расти. В бесполезном развитии икроножных мышц многие винят генетику, но чаще всего дело в лени и пренебрежении. Если нагружать их регулярно, икры отвечают ростом!
И все же даже у парней с внушительным обхватом голени медиальная икроножная мышца (внутренняя головка икроножной мышцы) зачастую развита лучше, чем латеральная (наружная головка икроножной мышцы). Неудивительно, ведь исследование Университета Армстронга показало, что во время стандартных подъемов на носки внешняя головка работает активнее внутренней, особенно если пальцы ног упорно смотрят вперед.
К счастью, тот же эксперимент показал, что поворот носков внутрь увеличивает нагрузку на боковую головку во время подъемов ног. Одним словом, поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки максимально друг к другу и дайте мышцам голени разогреться!