Содержание:
Минимум оборудования – максимум мышц: программа с гантелями
В зале без тренажеров нужно брать не количество, а качество. Наращивайте мышцы дома или в гараже с помощью трех снарядов на трех тренировках в неделю!
Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Близлежащий тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами скамеек и стоек для приседаний, закрепленных на стене, но если у вас нет времени пойти туда, самые лучшие намерения будут бесполезны. С вашего банковского счета будет регулярно пропадать только ежемесячная абонентская плата!
Для многих людей, которые ищут идеальную программу тренировок, нехватка времени является первым и главным препятствием. Именно поэтому домашний спортзал в пустой комнате или гараже может стать отличным бюджетным решением. Трудно жаловаться на нехватку времени, когда фитнес-семинар находится в двух шагах!
Вы можете подумать, что домашний тренажерный зал стоит очень дорого, но это не так. Вам просто нужно сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. Например, здорово иметь дома стойку для приседаний, но она стоит немалых денег и занимает много места, особенно если считать штангу и блины. Кроме того, если целью вашей тренировки является наращивание мышечной массы и вы не хотите стать пауэрлифтером, вы можете получить те же тренировочные стимулы с помощью пары гантелей, скамьи и штанги. В таком зале нужно брать только качество, а не количество! Итак, будьте готовы к тому, что ваши концепции домашних тренировок могут быть разрушены.
Подобрать оборудование
Регулируемая скамейка. Теоретически, вы можете выжить на строгой диете, стоя и лежа на полу, но с таким количеством новых возможностей открыть устойчивую скамейку с качественной обивкой, это стоит вложений. Выберите скамью, на которой вы сможете наклонять голову вверх и вниз под разными углами. Кроме того, скамья, установленная под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спины во время жима над головой. В качестве бонуса вы всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.
Сложенные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мышц. Диапазон движений больше, чем при использовании штанги, и балансировать труднее. Первое и второе позволяет задействовать больше мышечных волокон.
Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных затрат, лучше выбирать из огромного разнообразия наборных гантелей. Модульное оборудование позволяет работать с весами от 2 до 50 кг на руку, и это обеспечивает необходимую для развития мышечной массы вариативность. Если вы придерживаетесь пары упражнений, позволяющей быстро менять вес, вы можете включить в свою тренировку больше суперсетов.
Силовая стойка Турник/Брусья. Power Rack для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья – одно из самых ценных приспособлений по соотношению цены и качества из всего, что можно купить. Оно позволяет использовать вес тела в различных вариантах подтягиваний, уделяя особое внимание различным участкам спины, а также несколько воплощений отжиманий со штангой — проверенного временем упражнения на грудь и трицепс. Если такая стойка не вписывается в ваше жилплощадь или бюджет, можно подтянуться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.
XNUMX-дневный сплит для домашних тренировок
Если ваш максимальный вес регулируемых гантелей составляет 40–46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимуляции в идеальном диапазоне 8–12 повторений. Когда предел веса низкий, одним из решений является сокращение интервала отдыха между подходами. Этот метод увеличивает кумулятивную мышечную усталость, которая до сих пор считается критерием прогрессирующей перегрузки.
Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам повысить интенсивность и в то же время сохранить здоровье суставов. Разумное использование силовой рамы для подтягиваний позволяет вам атаковать массивную мышечную массу верхней части тела только собственным весом, а если вы добавите нагруженный рюкзак или тяжелоатлетический пояс, вы сможете манипулировать диапазоном повторений.
Тренировка 1. Грудь и спина
На протяжении всей тренировки вы будете чередовать упражнения для груди и спины, пока не завершите ее движением для обеих групп мышц — классическим пуловером с гантелями. Поскольку это большие и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы добиться мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Держите под рукой смартфон с таймером.
Тренировка 1. Грудь и спина
4 подход к 10 репетиции
4 подход к 10 репетиции
Тренировка 2. Ноги
Начните с приседаний с выпрыгиванием – они подготовят ваши мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующие упражнения. Только не делайте это упражнение до отказа, оставьте силы на пару повторений.
Это упражнение можно комбинировать с приседаниями на кубке, которые задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, и в то же время предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если гири недостаточно тяжелые, чтобы проработать мышцы на указанное количество повторений, положите в рюкзак две тяжелые гантели и повесьте их на грудь. Следующей идет румынская становая тяга, основная мышца бедра и ягодиц, за которой следуют попеременные выпады с гантелями.
Тренировка 2. Ноги
Тренировка 3. Плечи и руки
На этой тренировке вы можете выполнять упражнения одно за другим, а можете объединять их в суперсеты и тройки, чтобы ускорить тренировку и укрепить мышцы. Сюда отлично подходят гантели, на которых можно быстро менять вес. Суперсеты упражнений-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, особенно эффективны для усиления кровотока и прокачки рук.