Работы много, нужно отвезти ребенка к маме, сломалась машина, слишком холодно, слишком далеко. Есть тысяча причин, по которым мы не можем пойти на тренировку сегодня. Мы поделимся пятью советами о том, как перестать искать оправдания, и простыми упражнениями, с которых легче всего начать.
Замотивировать себя начать заниматься спортом прямо сейчас не так уж и сложно. Достаточно как следует подготовиться, вдохновиться и запастись уверенностью в себе. А еще — видеть перед собой четкий план упражнений, который сможет выполнить каждый.
Как начать заниматься?
1. Установите реалистичную цель
Пожалуй, самый важный момент. Абстрактная мечта стать красивой, найти парня и улететь в отпуск здесь не пройдет. Поставьте конкретную цель. «Купи это чудесное красное платье 42-го размера до конца месяца» — это нормально.
2. Найдите тренировочный клуб
Главный минус занятий дома – соблазн пропустить тренировку. Покупка клубной карты решит проблему. Через месяц вы поймете, что уже хотите посещать все возможные занятия в клубе, и простых упражнений уже недостаточно.
3. Купите красивую спортивную одежду.
Приятно посмотреть на себя в стильной униформе, так и хочется срочно ее «выгулять». А потом наблюдайте, как с каждой тренировкой уходят сантиметры от бедер и потихоньку начинает появляться талия.
4. Начните персональные тренировки
Если вы платите за персональную тренировку с тренером, то пропускать тренировку будет неловко, вам обязательно придется приходить в зал два раза в неделю. Кроме того, тренер будет следить за техникой выполнения упражнений, поможет составить программу питания, отругает за пропуски и подбодрит, когда вы «действительно» уже не можете.
5. Любите себя
То, как вы любите себя, показывает другим, как любить вас. Очень приятно чувствовать свое тело, управлять им, наслаждаться временем, которое принадлежит только тебе. И который вы можете посвятить себе и своему здоровью.
Итак, теперь вы правильно мотивированы, заряжены и готовы. Начнем сегодня. Прямо сейчас. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания. Не забудьте размяться в течение 5–10 минут перед началом тренировки и размяться после нее.
Вот несколько эффективных и простых упражнений на бодибаре, которые вам обязательно понравятся.
Упражнения, с которых стоит начать
1. Наклон с помощью тяги. Тренируем мышцы спины
Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта.
Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклоните корпус вниз (спина ровная), при этом бодибар опустите вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяните снаряд к животу, сведите лопатки вместе. Вдох — верните бодибар в центр колен, на выдохе поднимите корпус до ИП.
2. Поднимите руки. Тренируем бицепс
IP: стоя, колени слегка согнуты, спина прямая.
Бодибар внизу, возле бедер: прямой хват. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, поднимите бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам туловища. Не откидывайтесь назад. Короткая пауза, не расслабляйте бицепс. Медленно верните руки к ИП.
3. Становая тяга стоя. Укрепите плечи
IP: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз.
Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч. На вдохе согните локтевые суставы, поднимите бодибар к груди: локти вверх, запястья неподвижны. На выдохе опустите бодибар в ИП.
4. Приседания. Тренируем переднюю поверхность бедра и ягодицы
IP: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены.
Бодибар на плечах. На вдохе выполните приседание (угол в коленных суставах 90 градусов): отведите таз назад, напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вернитесь в ИП.
5. Выпады с растяжкой. Тренируем заднюю и переднюю часть бедра и ягодицы
IP: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены вместе.
На вдохе сделайте шаг назад и присядьте (угол в коленных суставах – 90 градусов). На выдохе вернитесь в ИП. Повторите с другой ногой.
Каждое упражнение повторяется 15-20 раз по 3 подхода.