Тренировка рук для девушек.

Кто сказал, что сгибания рук на бицепс предназначены только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должна тренировать бицепсы и трицепсы, чтобы иметь сильные и красивые руки!

Автор: Дана Таппан

Руки умеренной формы с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью вы будете неотразимы независимо от того, носите ли вы платье без рукавов или облегающую футболку!

Не бойтесь поднимать тяжелые веса и старайтесь изо всех сил. Поверьте: ваши руки не начнут вырываться из рукавов наружу, для этого в женском организме слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только долгими и упорными тренировками.

Сильные бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девочек. Я даже включил пример тренировки. Девочки, пора накачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

Что меня особенно радует в тренировке бицепса и трицепса, так это то, что на нее не нужно тратить слишком много времени. Любой жим лежа, например или, одновременно прорабатывает трицепс. А когда вы выполняете, например, верхний блок широчайших или становую тягу на канатном тренажере, вы косвенно тренируете бицепсы.

Короче говоря, если вы добросовестно работаете в дни груди и спины, вам не придется уделять слишком много времени тренировке рук. Более того, бицепс и трицепс – это маленькие мышцы, и не стоит ожидать от их тренировки разной метаболической пользы.

В тренировке бицепса и трицепса меня особенно радует то, что вам не придется тратить на это слишком много времени.

Я предпочитаю тренировать руки с акцентом всего один раз в неделю по 30-45 минут. Этой тренировки в сочетании с непрямыми тренировками бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок более чем достаточно. Мои руки сильные, и они выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и растяжки

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепса и трицепса все равно будет сводиться к двум: подъемам и разгибаниям. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваш бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте (поднесите руку к лицу), а трицепс разгибает локоть (отведите руку от лица и выпрямите руку). Существует множество вариаций на тему этих движений, но основной принцип непоколебим и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или выпрямляете локоть с отягощением, вы вовлекаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать для перемещения веса. И если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, делающих почти сто повторений с гантелями по 2 кг. Помните, ваши мышцы должны напрягаться во время тренировки, иначе у них не будет стимула меняться.

Кто бы ни говорил вам, что женщинам следует делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вы не увидите!

Бицепс: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подойдет тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепс и трицепс в дни груди и спины, поэтому эта программа нужна только для оптимизации результатов.

Мне нравится выполнять эту программу, потому что она включает в себя некоторые из моих любимых техник: 21 и выгорание! Самое лучшее в этой тренировке то, что она использует диапазон повторений, который идеально подходит для гипертрофии (развития мышц). Без тени сомнения возьмите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превратятся в серьезное испытание.

Тренировка рук для девушек.

Примечания к программе

1. — Интересный подход к тренировке бицепса. Вам придется сделать 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полными движениями. Если сильно устанете, после подхода можно сделать дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут укрепить мышцы в самых слабых местах. При подъеме бицепса наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в заключительной фазе движения. Если вы научитесь удерживать тяжелый вес в мертвой точке, ваши мышцы получат колоссальный толчок к росту.

2. Выгорания – это сложно, но тоже по-своему интересно. Обещаю, что после выполнения этого упражнения ваши мышцы буквально станут налитыми кровью. Суть упражнения – выполнить 100 повторений в минимальном количестве подходов.

Большой вес вам не понадобится, но следите, чтобы нагрузка была заметна. Если задача начинает казаться непосильной, смело худейте и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Прожигания обычно используют для полного утомления мышц, когда они уже изрядно устали. Хотя такой подход, возможно, придется по душе не всем, я считаю его отличным способом выжать из мышц последние капли энергии и довести их до полного изнеможения. Попробуйте сами, а если вам не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните из тренировки выгорание.

3. В дополнение к 21 повторению обязательно используйте в своих тренировках полноценные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите, пожалуйста, . Там вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам тренироваться с полной уверенностью.

Прочитайте больше: