30-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Эти двухминутные тренировки взорвут вашу спину, плечи и грудь и подарят вам такие сильные мышцы, что вам захочется похвастаться в рубашке без рукавов в любое время года!

Автор: Келли Дэвис

Роскошные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой программы тренировок. Мишель Обама, Кэмерон Диас и Джессика Бил – вот лишь некоторые имена публичных женщин с завидными бицепсами и сильными дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мускулы

Широко распространено заблуждение, что силовые тренировки для верхней части тела заставляют женщин накачивать мышцы в стиле Арнольда. Что вряд ли! Женские гормоны и физиологические особенности определяют нашу силу и развитие мышц, а также объем и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стать таким, как он.

На самом деле женский организм содержит примерно в десять раз меньше тестостерона, чем мужской. Девушки с более высоким уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистической женщиной, быстрее набирают мышечную массу, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь, не опасаясь стать Халком.

Чтобы улучшить свое телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, необходимо развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Помимо мышц, польза от силовых тренировок для верхней части тела огромна. Вот лишь несколько причин, почему вам следует включить его в свой график тренировок.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – это процессы, посредством которых организм адаптируется к изменяющимся нагрузкам путем изменения массы, структуры костей и удаления слабой или поврежденной костной ткани. Сокращение мышц, прикрепленных к костям, — это стресс, который заставляет кости изменяться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем крепче должны быть кости, которые должны справляться с мышечными сокращениями. Формирование костей помогает предотвратить переломы и предотвращает развитие остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – это то, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы подвергаются риску. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, улучшая функцию и стабильность суставов. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, улучшая функцию и стабильность суставов.

3. Рост мышц и сжигание жира

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, одновременно уменьшая запасы жира в организме. Чем выше соотношение мышечной массы к жировой ткани, тем более метаболически активным становится ваше тело. В организме с активным обменом веществ увеличивается основной обмен веществ, ускоряется окисление жиров и увеличиваются затраты энергии в виде калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жира, просто обладая большей мышечной массой!

4. Больше уверенности, выше результаты!

Учитывая все вышеперечисленное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и выводит вас в Высшую лигу. Американский журнал здорового образа жизни опубликовал интересные данные. Ученые пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры по сравнению с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя ходить все равно лучше, чем целый день сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Множество преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины облегчат выполнение многих повседневных задач. Вы сможете самостоятельно передвигать мебель, переносить все посылки из супермаркета за один раз, поднимать коробки без боли в спине и многое другое! Ощущать собственную силу – это не только круто, сила дает независимость, ведь ты легко справляешься со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки построены по принципу становая тяга/жим лежа. Перед собой, чтобы в течение недели сгибатели и разгибатели получали равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

• Во время тренировки А вы будете выполнять жим лежа, используя грудные мышцы в качестве основной движущей силы. При этом вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят группой поддержки.

• Во время тренировки Б вы выполняете упражнения на тягу. Эти движения задействуют обширную сеть мышц, покрывающих спину. Другие включают трапецию и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины и выпрямляющую позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях совместно с бицепсами работают небольшие группы мышц.

Рекомендую выполнять каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка А

Тренировка Б

Прочитайте больше: