Содержание:
Тренировка рук Ларри Эдвардса
Эта тренировка рук объединяет упражнения на бицепс и трицепс в суперсеты, но это только начало. Попробуйте эту безжалостную тренировку для серьезного роста мышц.
Автор: Хобарт Свон
Некоторые бодибилдеры пропагандируют минималистский подход к тренировке рук. Они считают, что в общем контексте силовых тренировок руки играют второстепенную роль, поскольку по сравнению, скажем, с квадрицепсами или спиной они относительно малы. Ларри Эдвардс не один из них. Каждая тренировка рук превращается для него в блицкриг, включающий суперсеты, большой объем нагрузки и высокую интенсивность работы. Результат безумный и больше сантиметров при измерении обхвата рук.
Эдвардс утверждает, что его подход подойдет всем, кто хочет растянуть рукава футболок, включая вас.
Еще одним преимуществом этого подхода является экономия времени. Ограничьте периоды отдыха, и вы сможете выполнить эту высокообъемную тренировку менее чем за час – скорее всего, вам понадобится около 45 минут.
Пленников не брать: тренировка рук Ларри Эдвардса
Эдвардс рекомендует выполнять эту программу один раз в неделю или два раза, если у вас отстают руки. Но, учитывая объем работы, которую вам придется проделать во время этой тренировки рук, одного занятия в неделю будет более чем достаточно.
Советы по технике
Подъем штанги EZ узким хватом. Эдвардс предпочитает начинать с более легких весов и использовать узкий хват, чтобы лучше растянуть мышечные волокна. Широким хватом он может повесить на перекладину больше блинов, но тогда он не чувствует ни такой хорошей растяжки, ни такого активного участия вершины бицепса в выполнении движения.
Растяжка на нижнем блоке над головой с веревочной ручкой. «В этом упражнении, также известном как французский жим стоя, опустите рукоятку веревки за голову как можно ниже, чтобы максимизировать растяжение трицепсов в конечной точке движения», — советует Эдвардс. И работайте легко: все дело в повторениях и интенсивности, а не в рабочем весе.
Разгибание трицепса на верхнем блоке. Для этого упражнения Эдвардс предпочитает использовать прямую ручку и представляет, что он вытягивает ручку в стороны в нижней части диапазона движений, как если бы он работал с веревкой. Нажимая ручку вниз, постарайтесь направить ее вниз и в сторону от тела. Это поможет вам достичь пронзительного пикового сокращения.
Поочередный подъем гантели на бицепс. Сосредоточьтесь на подъеме мизинца вверх. Это поможет добиться интенсивного сокращения. Позвольте снаряду опуститься до упора для максимального растяжения. По словам Эдвардса, нижняя растяжка так же важна, если не более важна, чем верхняя часть.
Подъем штанги на бицепс. Эдвардс чувствует упражнение лучше, если его хватают чуть более широким хватом. Но он предупреждает, что вы должны быть осторожны и не нагружать слишком большой вес, иначе вы можете пораниться. Постарайтесь использовать меньший вес, сохраняя при этом высокую интенсивность работы, выполняя качественные повторения с хорошей техникой, ощущая полное сокращение мышц вверху и хорошую растяжку внизу.
Отжимания на трицепс. Чтобы лучше проработать трицепс во время отжиманий, старайтесь держать грудь высоко. Выше сделайте мощное сокращение. Вы можете даже задержаться в верхней позиции на минуту или около того, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое сокращение трицепса. Опускаясь, задержитесь на секунду внизу, чтобы почувствовать растяжение. Если у вас проблемы с плечами, не опускайтесь слишком низко.
Сгибания рук на бицепс в тренажере. Эдвардсу нравится это упражнение за то, как оно растягивает мышцы. К этому моменту вы уже проделали большую работу с высокой интенсивностью и получили много пиковых сокращений. В этом движении Эдвардс сосредотачивается на нижней части диапазона, позволяя рабочему весу растянуть бицепс.
Отведение гантели обратно в наклон. Эмпирическое правило для этого упражнения: «чем медленнее, тем лучше». Вы должны полностью контролировать движение как на пути сокращения, так и во время опускания снаряда. Не позволяйте гравитации раскачивать гантели, не используйте инерцию, чтобы подбросить вес. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в мощных, медленных и плавных повторениях.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке со скакалкой. Эдвардс любит использовать для этого упражнения длинную веревку. Когда возникает необходимость, он даже импровизирует, продевая футболку через застежку. Сочетание длинной веревочной палки и небольшого рабочего веса обеспечивает идеальную стрижку.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы выполнять упражнение одной рукой, поднимите обе гантели одновременно. Постарайтесь повернуть руки так, чтобы мизинцы были обращены вверх.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой… Для этого упражнения используйте верхний, или пронационный, хват.
Концентрированные подъемы на бицепс. Держите локти подальше от туловища. Выполнять таким образом упражнение гораздо сложнее, поэтому берите на себя гораздо меньший вес, чем тот, который вы обычно используете при концентрированных подъемах на бицепс.