Содержание:
Как накачать пресс: 4 программы тренировок
Накаченные мышцы живота – одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что все хотят их, но они есть лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения и ваш живот превратится в каменный пресс!
Спортсмены с трудом справляются в тренажерном зале с бесчисленными подъемами и скручиваниями, а в итоге все, что они получают, — это боли в мышцах и снижение мотивации.
Кто-то о них вообще не беспокоится и практически не развивает, вспоминая о них только в конце тренировки.
Брюшная область содержит ряд важных мышц. Оно не только обеспечивает баланс, но также перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей. Если накачать мышцы живота, организм может прикладывать больше усилий, например, в приседаниях и удерживать нагрузку почти как грузовой пояс.
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите пресс и держите его в таком положении на протяжении всего подъема – вы удивитесь, насколько долго ваш пресс будет помогать вам в этом упражнении.
Итак, мышцы пресса не только являются важным элементом других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.
Соревнующийся бодибилдер должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы выиграть приз. С эстетической точки зрения прежде всего привлекают внимание мышцы живота, поскольку они должны представлять собой пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, рельефный живот показывает, что спортсменка находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образную форму туловища.
Если вы придерживаетесь плана здорового питания и соблюдаете комплексный режим тренировок, рельефный пресс может стать для вас реальностью. Хотя эта статья посвящена конкретно вашему режиму тренировок, хорошее питание также является важным фактором в создании впечатляющего пресса. Вы не можете просто делать бесчисленное количество приседаний и подъемов ног и ожидать потрясающих результатов.
Развитие любой другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.
Немного анатомии
Мышцы живота состоят из нескольких отделов, которые сокращаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют основную область. Они расположены спереди по бокам в нижней части туловища, начиная от грудной клетки и продолжаясь вдоль таза. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функцию отдельно.
Мышца прямой кишки
Это те самые вожделенные шесть «кубиков» – хотя головок у мышцы больше шести. Оно сгибает позвоночник и приближает грудную клетку и таз.
Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, необходимыми для устойчивости туловища.
Внутренние и наружные косые мышцы
Диагональные мышцы, работающие при вращении туловища и стабилизирующие живот.
Накачиваем рельефный пресс!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.
Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность. Выполняя любые упражнения на пресс, обязательно постоянно контролируйте движения (концентрические и эксцентрические), чтобы избежать «пустых» повторений.
Скручивания и подъемы тела из положения лежа
Стандартный поворот выполняется лежа на полу, ступни лежат на земле, а руки скрещены перед собой или за головой. Согните верхнюю часть туловища к коленям, удерживая поясницу на земле, только верхнюю часть туловища. Сожмите мышцы живота и выдохните во время подъема. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя мышцы живота в напряжении.
Для подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть тела на колени. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь при подъеме задействовать мышцы живота, а не поясницы.
Существует много разных типов этого упражнения, например, сгибания рук на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и небольшой блин на груди для отягощения.
Другой способ выполнять скручивания с отягощением — лечь на пол головой в сторону веревочного ремня на низком блоке и тянуть вес, поднимая тело. Во время скручивания следите за тем, чтобы концы веревки находились по обе стороны от головы.
Отличный способ усложнить подъем туловища из положения лежа — делать это на скамье с отрицательным наклоном, держа блин, скрестив руки на груди. Это немного сложно, поэтому сначала попробуйте легкий вес.
Встает с колен
Подъемы ног выполняются лежа на спине на полу, руки слегка расставлены, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимите их, слегка согнув в коленях, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не касаясь, однако, пятками пола, и повторите упражнение.
Наконечник: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Это расширит диапазон движений и сделает мышечные сокращения более интенсивными и эффективными.
Подъемы прямых или согнутых ног в висе – еще два варианта упражнения для накачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые колени так же, как и в положении лежа, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. Поднимая согнутые ноги, поднимите колени к животу и зафиксируйте их. Опустите ноги в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на бок на пол, заложив обе руки за голову, и при необходимости используйте подставку для ног, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите корпус в сторону, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лги. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
"Велосипед"
Одно из самых эффективных упражнений на пресс из всего комплекса (особенно для косых мышц) – «велосипед». Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц живота.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка оторвите от пола. Начните поочередно тянуть локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть доходил до правого колена и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь пола плечами. С каждым сокращением сокращайте косые мышцы.
Наконечник: Можно усложнить задачу и изолировать одну группу косых мышц, сосредоточив внимание сначала на одной, затем на другой стороне. Просто делайте все повторы сначала с одной стороны, а потом с другой.
Русские кранчи
Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамью типа римского стула или скамью с отрицательным наклоном спинки так, чтобы верхняя часть тела была приподнята над поверхностью.
На прямых руках держите перед собой медицинский мяч или блин. Начните поворачивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травме поясничного отдела позвоночника.
Наконечник: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и продолжать действовать в соответствии со стандартной техникой. Это поможет вам укрепить мышцы, чтобы в будущем вы могли перейти к скручиваниям с отягощением.
«Планк»
Это упражнение не предполагает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это стабилизирующее упражнение в основном используется для наращивания поперечных мышц живота.
Просто возьмите опору лёжа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение 20–30 секунд, затем отдохните – это будет считаться за один подход.
“Боковой бар”
Как и обычная планка, это упражнение прорабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для обеспечения боковой устойчивости. Не сгибая туловище, лягте на бок, приподнимитесь на локте и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или на бок. Удерживайте это положение 20–30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Наконечник: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переходить с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровное, и выполняйте упражнение плавно и в устойчивом темпе.