Как и что есть до и после фитнеса

Для фитнеса важны калории и состав пищи: белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется преимущественно из углеводов, белки используются как материал для восстановления органов и тканей (особенно мышц) после тренировок. Общие рекомендации по фитнесу: Получайте 20-25% калорий из белков, 20% из жиров, 55-60% из углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ ФИТНЕСА?

Как рассчитать, сколько калорий вам нужно? Суточная норма состоит из нескольких составляющих. Так называемая «базальная метаболическая энергия» – калории, которые необходимы для биения сердца, дыхания и т. д. Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется. Чем старше человек, тем меньше энергии ему нужно. В общем, ищите сами в таблице.

Если вы весите более 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.

Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующей физической нагрузкой), то добавляйте себе еще 400-500 ккал в день. Это для обычных, повседневных дел.

Фитнес потребует еще 200-500 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно с помощью этих последних 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес, чтобы он не откладывался целенаправленно на животе, а равномерно распределялся по всему телу.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Какую бы цель ты ни ставил перед собой, прием пищи ПЕРЕД тренировкой должен состоять в основном из тех углеводов, которые дадут энергию для занятий фитнесом.

По за 60-40 минут до начала урока есть – это так называемые «медленные» (долгоусвояемые) углеводы. Не успел? Затем не позднее, чем за 15 минут до тренировки употреблять «быстрые» (быстроусвояемые) углеводы – . Раньше их нельзя есть, потому что организм начнет активно вырабатывать гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Перед тренировкой ешьте как можно меньше жиров, белков и клетчатки.: они долго перевариваются, и на полный желудок это делать не следует. То же самое касается и клетчатки – желудку требуется 3-4 часа, чтобы избавиться от нее.

перед тренировкой недопустимы. Конечно, не возбраняется варить кашу на молоке или капать немного масла в картофель или макароны.

И последнее замечание — о приправах и соусах. Фатти, ты уже понял, можно совсем немного. Острые, увы, вызывают жажду, поэтому во время тренировки вы будете постоянно испытывать жажду.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Общее практическое правило после тренировки — есть в течение 40–60 минут.иначе вы будете чувствовать усталость в течение нескольких дней. Да и иммунитет снизится. Многое также зависит от ваших конечных целей.

Хотите похудеть?

В любой день съедайте на 200–300 калорий меньше, чем следует (хотя в тренировочный день все же немного больше, чем в обычный). После занятий: 

Хотите нарастить мышцы?

В день тренировки добавьте в свой рацион 30–60 г белка. Ешьте после тренировки.

Хотите просто набрать вес для женственности?

Калорийность дня оставьте рассчитанной (базовая метаболическая энергия + 400-500 для повседневной активности + 200-500 для фитнеса). После тренировки съешьте что-нибудь, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе: например.

И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия не будет эффекта. Ищите, пробуйте, выбирайте сами.