.
Где взять протеин?
Для наращивания мышечной массы вам нужен белок, и, вопреки распространенному мнению, вы можете получить его из веганской диеты. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По мнению диетолога и консультанта по питанию Риды Мангелс, любые опасения по поводу получения достаточного количества белка неуместны. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества. Потребность в белке для спортсменов-веганов варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса тела», — отмечает Мангельс.
Мангелс предупреждает, что спортсменам не следует потреблять больше рекомендованной диетической нормы белка: «Больше не значит лучше. Диеты с высоким содержанием белка не приносят никакой пользы для здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск остеопороза и заболеваний почек».
Витамины и минералы
После вопросов о белке, следующее, о чем беспокоятся некоторые люди, переходя на веганство, — это получение витаминов и минералов. Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, необходимо убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества.
Одной из наиболее распространенных проблем многих веганов является дефицит витамина B12, но от этого страдают не только веганы. Фактически, любой, кто не придерживается сбалансированной диеты, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто приводит к усталости и депрессии. Чтобы получить достаточное количество витамина B12, необходимо регулярно употреблять обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко и принимать дополнительные витамины, если вам нужно.
Дефицит витамина D может вызвать мышечную боль, а также усталость и депрессию. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, регулярно находитесь на солнце и принимаете правильные добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.
Как получить достаточное количество калорий?
Недостаток калорий – еще одна проблема бодибилдеров и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион полезные перекусы.
Фрукты и овощи, как правило, имеют довольно низкую калорийность, и в результате спортсменам может быть трудно получить достаточное количество калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Вы можете добавлять их в смузи или употреблять в качестве закуски.
Можно ли стать успешным бодибилдером на веганской диете?
Массимо Бруначчиони — итальянский бодибилдер, который решил стать веганом и регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревнованиях Федерации естественного бодибилдинга 2018 года. В 2017 и 2018 годах он был лучшим в любительском дивизионе WNBF США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предрассудков, как это сделал я семь лет назад», — считает спортсмен.
В мае прошлого года шесть известных бодибилдеров-веганов выступили на конференции You Plant-Based Guide, в том числе Роберт Чик, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Энджи Садеги и Элла Мэджерс, известная веганская женщина Sexy Fit. Они поделились секретами, как оставаться в форме и получать достаточно белка.
«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему организму питательные вещества высочайшего качества, необходимые для здоровья. Вы исключаете вредные жиры, гормоны и антибиотики, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, и если вы большую часть времени питаетесь органическими и необработанными продуктами, вы приведете свое тело в великолепную сексуальную форму», — отмечает Мэджерс на своем веб-сайте.
Что следует есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганской диете?
1. Здоровые калории
Бодибилдерам-веганам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, можно начать худеть.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские добавки для бодибилдинга. Вам также необходимо убедиться, что вы едите правильные продукты. Полезный белок содержится в орехах, киноа и некоторых фруктах, таких как изюм и бананы.
Арахисовое масло и миндальное масло — хорошие закуски, а также молочные коктейли на растительной основе. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить веганским мясом с высоким содержанием белка. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получить достаточно калорий. Вы также можете готовить на кокосовом масле, что повысит калорийность.
2. Ешьте здоровые углеводы
Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышечную массу. Однако это не означает, что вам следует есть нездоровую пищу. Придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день включать в свой рацион бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль.
3. Убедитесь, что вы получаете омега-3.
Жирные кислоты омега-3 помогают нарастить мышечную массу и избежать травм. Большинство бодибилдеров получают их из рыбы, но омега-3 можно получить и из растительных источников.
Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками омега-3 растительного происхождения.
4. Ешьте меньше, но чаще
Важно, чтобы в ваше тело постоянно поступал поток питательных веществ, таких как белки, полезные жиры и углеводы. Это не только поможет вашему телу оставаться в тонусе и подготовиться к следующей тренировке, но также поможет ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.
5. Ведите дневник питания.
Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие травяные продукты и рецепты вам подходят. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белка вы уже употребили, чтобы понять, что еще вам нужно съесть. Вы также можете использовать дневник питания, чтобы планировать свое питание на неделю.
6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики
Вы также можете дополнить свой рацион закусками с высоким содержанием белка, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики.