Тяга к еде часто встречается во время беременности и может привести к чрезмерному увеличению веса, если ее не остановить. Если вы беременны и регулярно испытываете непреодолимую тягу к еде, ниже приведены все советы, которые помогут вам не поднимать иглу весов без необходимости без необходимости.

Что такое муки голода?

Тяга соответствует неконтролируемой потребности и неудержимому желанию есть. Это приводит к насущной необходимости утолить чувство голода.

Из-за гормонального переворота во время беременности часты тяги к еде: они появляются чаще со 2-го и в течение 3-го триместра. Но эта тяга может ощущаться уже в первом триместре.

Почему беременность усиливает тягу к еде?

Гормоны, особенно эстроген, играют ключевую роль в возникновении тяги к еде у беременных. Секретируемые плацентой во время беременности «эстрогены вызывают у будущих матерей беспокойство и нервозность, тем самым способствуя тому, что можно назвать компульсивными рецидивами», - уточняет доктор Кристиан Жамен, гинеколог и эндокринолог из Парижа. Беременная женщина может тогда наброситься на продукты, которые она обычно себе запрещает, внезапно позволяя себе руководствоваться ранее лежащими в основе импульсами. Это явление также известно под названием «высвобождение недовольства».

Инсулин также может сыграть важную роль в возникновении тяги к еде. Уровень этого гормона, также секретируемого поджелудочной железой, увеличивается быстрее во время беременности сразу после еды, чтобы позволить сахару проникнуть в клетки. Как только глюкоза всасывается, возникает гипогликемия, вызывающая приступы голода и тягу к еде.

Если эта тяга имеет физиологическое происхождение, ее вполне можно контролировать, следуя некоторым простым советам по гигиене и диете.

Золотое правило, позволяющее избежать чувства голода между приемами пищи, — это, конечно же, следить за тем, чтобы вы ели достаточно при каждом приеме пищи. Таких приемов пищи должно быть 3, независимо от вашего темпа и привычек в еде. При необходимости к этим приемам пищи можно добавить одну или несколько закусок.

Чтобы избежать тяги к еде, а также удовлетворить потребности вашего организма и ребенка, необходимо, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и достаточным с точки зрения качества.

Завтрак

Всегда начинайте свой день с завтрака, даже если вы едите его поздно утром. Эта правильно составленная еда позволит вам получить всю энергию, необходимую вашему организму (и вашему ребенку) после длительного голодания, наложенного на него в течение ночи.

В идеале он будет составлен следующим образом:

• Напиток: травяной чай, чай или кофе (возможно, без кофеина или без кофеина, в зависимости от вашей чувствительности).
• Зерновой продукт: хлеб, овсянка, мюсли, каша.
• Источник жира: 10 г сливочного масла, столовая ложка пюре из цельного миндаля или, например, 10 миндалей/фундука.
• Фрукт: желательно целый и сезонный, или свежевыжатый фруктовый сок.
• Молочные продукты: йогурт, сыр из блана, фейсель или пети-сюисс.

А если вы страдаете от тошноты, знайте, что эти недуги обычно легко проходят, как только вы прекращаете поститься. Так что выход один: ешьте! И это тем более актуально утром, в то время суток, когда тошнота ощущается сильнее всего. Встав, возьмите стакан воды, по желанию выберите газированную воду или воду, в которую вы добавили дольку лимона. Кислотность действительно позволяет некоторым женщинам лучше бороться с тошнотой. После этого, если вы не можете проглотить полноценную еду, обойтись стаканом фруктового сока, несколькими кусочками миндаля и йогуртом. Вы съедите зерновой продукт позже утром.

Обед и ужин

Обед и ужин — это приемы пищи, которые также должны быть идеально сбалансированы, чтобы избежать тяги к еде между приемами пищи.

В полдень и вечером обязательно ешьте источник белка (мясо, рыба, яйца, ветчина или куриная грудка), которые являются очень сытными питательными веществами (они избегают перекусов) и отдают почетное место овощам, которые в Помимо богатства витаминами, минералами и антиоксидантами, они богаты очень насыщающими волокнами.

Итак, вот как составить каждое из этих двух блюд:

• Одно мясо, одна рыба или два яйца
• Овощи: сырые или приготовленные, свежие, консервированные или замороженные, по вашему вкусу и сезону.
• Крахмалистые продукты: хлеб, картофель, макароны, рис, киноа, чечевица, горох, сушеная фасоль, булгур, манная крупа и т. д.
• Фрукты: желательно свежие и сезонные. Поведение также является возможной альтернативой.
• Молочные продукты: йогурт, сыр из блана, фейсель или пети-сюисс.
• По желанию: порция сыра (обед ИЛИ вечер)

Чтобы избежать гипогликемии, которая неизбежно приводит к перекусам, важно ограничить употребление продуктов, которые слишком сильно повышают уровень сахара в крови и которые впоследствии вызывают реактивную гипогликемию. Это продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый сахар, традиционный хлеб, а также, например, картофель.

Фактически, чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше он повышает уровень сахара в крови и тем сильнее будет реакция гипогликемии за счет секреции инсулина. Обратное, конечно, справедливо.

Поэтому цель, чтобы избежать тяги к еде, состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ или, по крайней мере, избегать продуктов с высоким ГИ. Вот список продуктов с низким ГИ:

• Зерновые продукты на утро: овсянка, овсяные отруби, хлеб из цельнозерновой муки, хлеб с отрубями, немецкий черный хлеб, Wasas Fibers®, хлопья All Bran®.
• Крахмалистые продукты: рис басмати, киноа, булгур, сладкий картофель, цельнозерновая манная крупа, макароны из цельнозерновой муки, спагетти, приготовленные «аль денте», чечевица, колотый горох, нут, белая фасоль, красная фасоль, фасоль флажоле.
• Фрукты: подавляющее большинство фруктов.
• Овощи: почти все овощи.
• Подсластители: стевия, сироп агавы, фруктоза, кокосовый сахар, ксилит (березовый сахар).

С другой стороны, избегайте белого и цельнозернового хлеба, белых макарон, предварительно приготовленного риса или риса без басмати, макарон быстрого приготовления (пакеты для микроволновой печи), картофеля, перезрелых бананов и сочетания вареной моркови. , приготовленная репа и пастернак. Коричневый сахар, тростниковый сахар и рападуру следует заменить подслащивающими продуктами с низким ГИ, такими как упомянутые ранее.

Если, несмотря на трехразовое сбалансированное питание, состоящее в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, вы чувствуете голод между приемами пищи и чувствуете необходимость перекусить, начните с увеличения количества овощей при каждом приеме пищи. Богатые клетчаткой, они обладают сильной способностью насыщать. А если этого недостаточно, смело устраивайте перекус, а при необходимости даже два перекуса.

В то время, когда вы периодически чувствуете небольшой голод, побалуйте себя настоящим перекусом и подумайте о том, чтобы приготовить себе напиток, горячий или холодный, который позволит вам хорошо наполнить желудок и почувствовать себя сытым.

Вот несколько примеров идеально сбалансированных перекусов:

• Напиток: травяной чай, чай или кофе (возможно, без кофеина или без кофеина, в зависимости от вашей чувствительности).
• 1 целый свежий фрукт по сезону
• Миндаль 10
• Напиток: травяной чай, чай или кофе (возможно, без кофеина или без кофеина, в зависимости от вашей чувствительности).
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, немецкого хлеба или хлеба с отрубями
• 2 квадратика темного шоколада с содержанием какао 10%
• Напиток: травяной чай, чай или кофе (возможно, без кофеина или без кофеина, в зависимости от вашей чувствительности).
• Молочные продукты: йогурт, сыр из блана, фейсель или пети-сюисс.
• Компот

Помимо удовлетворения растущих потребностей в воде во время беременности, регулярное употребление воды часто помогает замаскировать желание перекусить.

Действительно, когда желудок полон, он доставляет в мозг нейронное сообщение, указывающее на начало процесса пищеварения, и, как только информация была записана, через двадцать минут он отправляет обратно в организм сообщение о сытости, которое соответствует состояние отсутствия голода. Эти процессы действительны, в том числе, когда желудок наполнен пустыми калориями и жидкостью, как, например, в случае питья воды.

Чтобы увлажнить себя и обмануть свой мозг в случае тяги к еде, выбирайте негазированную, газированную, бутилированную или даже водопроводную воду. Главное — избегать обезвоживания в течение дня, делая маленькие глотки и большие глотки, когда вы чувствуете желание перекусить.

Если у вас возникли проблемы с употреблением алкоголя, вот несколько эффективных советов:

• Приготовьте себе горячий напиток в определенное время, утром и днем: выпейте себе большую чашку чая или кофе (предпочтительно арабики) – однако не превышайте 3 чашек в день настоя или большого стакана воды с добавление свежего цитрусового сока (например, лимона, грейпфрута или апельсина).
• Всегда носите с собой в сумочке небольшую бутылку воды.
• Поместите бутылку воды в стратегически важных местах, чтобы было больше соблазна выпить: на столе, на столе в гостиной или журнальном столике, на прикроватной тумбочке и т. д.