Как избежать стресса на работе

Испытывали ли вы когда-нибудь приступ паники на работе? Это случилось со мной недавно.

На прошлой неделе мне пришлось быстро, одно за другим, закончить несколько дел. Пытаясь решить, что делать в первую очередь, я почувствовал, как мысли кружатся и сталкиваются в моей голове. Когда мне удалось справиться с этим адом, в голове у меня был полный бардак.

И что я сделал? Глубокий вдох — из самого центра тела. Я представила себе корону и стрелы, растущие из плеч в разные стороны. Она постояла немного, затем прошлась по комнате и вернулась к работе.

Это простое средство от беспокойства не всегда легко применить, особенно если вы работаете в режиме многозадачности и вокруг много отвлекающих факторов. Я освоила ее только после того, как подписала контракт на книгу и так разнервничалась, что у меня заболела спина и живот. Седативное средство нельзя было принимать постоянно (вызывает привыкание), поэтому пришлось искать более естественные пути.

Прежде всего я обратилась к клиническому психологу Белисе Вранич, которая учит, а точнее, переучивает, людей дышать. Я почувствовала, что не правильно дышу, она это подтвердила.

Как и большинство людей, я дышал «вертикально»: мои плечи приподнимались при вдохе. Кроме того, я дышал верхней частью грудной клетки, а не основной частью легких.

Вранич научил меня правильно дышать — горизонтально, от центра тела, где находится диафрагма. Она объяснила: нужно расширять живот при вдохе через нос и втягивать при выдохе.

Сначала это казалось неудобным. И все же это естественный способ дыхания. Когда общество начинает на нас давить, мы сворачиваем не на тот путь. Из-за рабочего стресса мы пытаемся взять себя в руки, сжиматься — а значит, начинаем дышать быстро и поверхностно. Мозгу для работы необходим кислород, а такое дыхание не обеспечивает его в достаточном количестве, что затрудняет нормальное мышление. Кроме того, пищеварительная система не получает необходимого массажа от диафрагмы, что может привести к ряду проблем.

Стресс переводит нас в режим «бей или беги», и мы напрягаем мышцы живота, чтобы казаться сильнее. Эта поза мешает спокойному, ясному мышлению.

Реакция «бей или беги» была сформирована нашими далекими предками как защита от хищников. Это было настолько важно для выживания, что до сих пор возникает в ответ на стресс.

При разумном уровне стресса (например, реалистичном сроке выполнения задания) начинает вырабатываться адреналин, который помогает добраться до финиша. Но если уровень слишком высок (скажем, несколько сроков, которые вы просто не можете уложиться), срабатывает режим «бей или беги», заставляя вас сжиматься и напрягаться.

Когда я начал писать книгу, я почувствовал боль и напряжение в плечах и спине, как будто мое тело собиралось спрятаться от опасного хищника. Мне нужно было что-то делать, и я начал ходить на занятия по коррекции осанки.

Когда я говорил, что работаю над осанкой, собеседники обычно смущались, осознавая собственную «кривость», и сразу же пытались свести лопатки вместе и поднять подбородок. В результате были защемлены плечи и шея. А этого допускать просто нельзя: наоборот, нужно аккуратно расслабить сокращенные мышцы.

Вот несколько основных принципов, которые помогут вам пережить день.

Сначала представьте свою корону. Вы даже можете потрогать его, чтобы понять, как именно оно расположено в пространстве (вы можете удивиться, насколько вы ошибаетесь). Затем представьте, как горизонтальные стрелки выходят из ваших плеч. Это расширяет грудную клетку и позволяет вам дышать свободнее.

Постарайтесь заметить, когда вы напрягаете какую-то часть тела больше, чем необходимо. Например, большая часть мыши должна управляться пальцами, а не ладонью, запястьем или всей рукой. То же самое относится и к набору текста на клавиатуре.

Вы можете освоить «метод Александра». Эту методику изобрел в XIX веке австралийский актер Фредерик Матиас Александер, который использовал метод для лечения охриплости голоса и возможной потери голоса. Он придумал концепцию «преследования конечной цели». Суть его в том, что когда ты стремишься куда-то оказаться, в этот момент тебя как будто нет в твоем теле.

Итак, чтобы что-то прочитать на компьютере, мы наклоняемся к монитору, а это создает ненужную нагрузку на позвоночник. Лучше двигать экран к себе, а не наоборот.

Еще одним важным компонентом борьбы со стрессом является движение. Многие ошибочно полагают, что, находясь долгое время в одной позе, они лучше концентрируются. «Что вам действительно нужно для улучшения концентрации, так это двигаться и делать регулярные перерывы», — объясняет Алан Хедж, профессор эргономики Корнелльского университета.

Хедж утверждает, что в процессе работы оптимально такое чередование: сидеть около 20 минут, стоять 8, ходить 2 минуты.

Конечно, если вы чувствуете вдохновение и полное погружение в работу, можете не придерживаться этого правила. Но если вы застряли на какой-то задаче, достаточно перейти из одной комнаты в другую, чтобы перезагрузить мозг.

По словам профессора Хеджа, кресло является «антигравитационным устройством», и гравитационная стимуляция очень важна для нашего организма. Исследования НАСА показали, что для эффективной работы нам необходимо постоянно ощущать воздействие гравитации. Когда мы садимся, встаем или идем, мы получаем соответствующий сигнал (а таких сигналов должно быть не менее 16 в день).

Эти базовые знания о теле — такие простые и ясные — может быть сложно применить в стрессовой ситуации. Я до сих пор иногда застываю в кресле в моменты завала на работе. Но теперь я знаю, как действовать: выпрямиться, расправить плечи и выгнать воображаемого льва из комнаты.

Источник: Нью-Йорк Таймс.