Как посчитать расход калорий: базовый и дополнительный

Как рассчитать базовый расход калорий

Ни для кого не секрет, что для похудения необходимо сжигать калорий больше, чем потребляете. Если потребление калорий зависит только от потребления еды и напитков, то расход делится на базовый и дополнительный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а дополнительный – это количество энергии, которое мы тратим на тренировки и любую другую физическую активность. Чтобы не путаться в этих понятиях, давайте рассмотрим их подробнее.

Расчет базального уровня метаболизма (BMR)

Организм тратит гораздо больше калорий на поддержание жизненно важных функций, чем на тренировочную деятельность. Мы этого не замечаем, но наш организм тратит энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движение. , и даже на еду. … Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый уровень потребления калорий показывает ваш метаболический статус. Его можно рассчитать с помощью следующих уравнений: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета расхода калорий в день. Для этого вам необходимо указать рост, вес и возраст. В 1984 году он был пересмотрен с учетом обновленных медицинских требований.

Текущая версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Геора

Эта формула родилась в 1990 году. Она считается одной из самых точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Он считается наиболее точным, но рассчитывается на основе безжировой массы тела без учета жира, а для этого вам необходимо знать свой процент жира.

Расчет мышечной массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 % жира)] / 100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

БМР = 370 + (21.6 × УБМ)

Базовый расход калорий связан как с жировой, так и с мышечной массой. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело расходует в состоянии покоя.

Почему нельзя увеличить потребление с помощью диеты

Дефицит калорий никогда не должен опускаться ниже базового уровня потребления. В противном случае организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала он снизит уровень лептина (гормона насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивных гормонов. У вас всегда должна быть свободная энергия для поддержки эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и долгосрочное снижение веса помогут избежать гормонального дисбаланса.

Расчет калорий

Дополнительные затраты энергии делятся на калории, потраченные на тренировку, и калории, потраченные на деятельность, не связанную с тренировкой.

На тренировках мы расходуем относительно мало калорий – в среднем 400 калорий в час интенсивных упражнений. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако если тренировка направлена ​​на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии возрастут. Организм тратит больше калорий на наращивание и поддержание мышечной массы, чем на накопление и сохранение жира.

Нетренировочная деятельность (NEAT) подразумевает любую спонтанную или рутинную физическую активность: прогулки, покупки, уборку, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работу за компьютером.

Посчитать дополнительные затраты энергии можно в Анализаторе потребления калорий. Вам просто нужно указать свой вес, выбрать вид активности и указать время в минутах. Система все рассчитает за вас.

Правила использования базовых и дополнительных расходов

Знание того, как долго расходуется энергия, позволяет правильно рассчитать дефицит калорий для похудения, однако предсказать точную потерю веса сложно.

Трудности могут возникнуть из-за:

• Ошибки в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочная оценка собственной деятельности;
• Задержка жидкости в организме;
• Задержка жидкости в женском организме в определенные фазы цикла;
• Одновременный рост мышц и сжигание жира;
• Неспособность замедлить базовый расход калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных трудностей, правильно питайтесь в пределах коридора калорий и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь поддерживать ее примерно на одном уровне каждый день, регулярно занимайтесь спортом, взвешивайтесь и измеряйте объемы в одно и то же время, а также Также учитывайте фазу менструального цикла.