Содержание:
Большинство женщин беспокоятся о наборе веса во время беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах свидетельствует о росте ребенка, а с другой – никто не хочет набирать лишний жир. Прибавки веса беременным избежать не удастся, но ее величина зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.
Какие килограммы считаются лишними?
Чтобы понять, какие килограммы лишние, необходимо определить, какие не являются лишними. Вес тела ребенка составляет лишь небольшую часть необходимого дополнительного веса.
Рассмотрим подробно:
- Ребенок весит 3-3,5 кг;
- Плацента увеличивается до 650 г;
- Матка к родам достигает 1 кг;
- Грудная клетка увеличена примерно на 500 г;
- Объем крови увеличивается примерно на 1,5 кг;
- Отек составляет 1,5 кг;
- Жировые запасы, важные для здоровой беременности, находятся в пределах 2-4 кг.
Несложно подсчитать, что необходимая прибавка веса будущей маме к моменту родов составляет около 10 кг.
У врачей есть свои стандарты определения допустимой прибавки веса для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет при беременности одним ребенком):
- ИМТ до 20 – 16-17 кг;
- 20-25 – 11-15 кг;
- 25-30 – 7-10 кг;
- Свыше 30 – 6-7 кг.
Все, что выходит за рамки допустимого, можно считать лишним. Конечно, норму каждой конкретной женщины определяет ее лечащий врач, а данные в этой статье усреднены. Прибавка веса во время беременности неизбежна и важна для здоровья матери и нормального развития ребенка, но возникает вопрос, как не набрать слишком много?
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины считают, что во время беременности нужно есть за двоих. Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белках, витаминах и минералах) выше, чем у других женщин, но это не значит, что нельзя ни в чем себе отказывать.
«Ешь за двоих», «Все полезное, что попало в рот», «После беременности я быстро похудею», «Теперь я могу», «Мне нужно себя побаловать» – это и многое другое является самообманом и безответственность. Исследования подтвердили, что пищевое поведение матери и количество набранных за беременность килограммов влияют на пищевое поведение ребенка и конституцию его тела. Если женщина за время беременности набрала слишком много лишнего жира, то увеличиваются шансы у ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения.
Реальные потребности женщины в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на прежнем уровне:
- Сидячий образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
- Регулярные тренировки – +500 дополнительных калорий в день.
Дополнительные калории добавляются к поддерживающему потреблению калорий. В первой половине беременности ежедневно необходимо получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальную часть калорийности должны составлять углеводы. Во второй половине беременности потребность в белке увеличивается – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). Для беременных больше белка лучше, чем меньше. Его дефицит приводит к задержке роста плода.
Как видите, не нужно съедать двойные порции и переборщить. Вы можете перекрыть новые нормы двумя дополнительными полезными перекусами.
Что следует исключить из рациона?
Организм беременной женщины является проводником питательных веществ для малыша, поэтому к выбору продуктов питания не следует относиться безответственно.
Из рациона следует исключить:
- Некоторые виды рыбы (тунец, рыба-меч, королевская макрель) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
- Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курильщиков (так называемое пассивное курение);
- Непастеризованное молоко и сыр, сыр с плесенью;
- Копчености и колбасы;
- Алкоголь;
- Кофеин;
- Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т. д.).
А еще следует резко ограничить продукты с повышенным содержанием сахара (кондитерские изделия, хлебобулочные изделия) и не поддаваться желанию съесть вредность. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (калоризатор). Во время беременности женщина несет ответственность не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.
Какие продукты необходимы во время беременности?
Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это было бы не совсем верно. К некоторым продуктам предъявляются более высокие требования, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.
Что необходимо включить в рацион:
- Животный белок. Важно включать в свой ежедневный рацион различные источники. Например, на завтрак яйца, на обед птица или мясо, на ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
- Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также пребывание на солнце 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Врачи часто назначают добавки с витамином D, поскольку суточную норму трудно покрыть простыми продуктами.
- Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
- Источниками фолиевой кислоты являются овощи и зелень.
- Витамин В12 – содержится в белковых продуктах животного происхождения.
- Источниками кальция являются молочные и кисломолочные продукты, орехи.
- Источниками железа являются мясо, печень, орехи, семена, различные крупы, овощи и зелень.
Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавок, поскольку одной еды может быть недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.
Во время беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития у ребенка ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и их режим назначает врач.