Содержание:
Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма, создавая новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие люди не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего рациона в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.
Питание для набора мышечной массы
Пока в вашем организме есть лишний жир, вам не следует начинать набирать мышечную массу. Дело в том, что соотношение мышц и жира влияет на сохранение организмом излишков калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы нарастите. Оптимально начинать массаж, когда ваше тело содержит 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).
Если для похудения нужно создать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы нужно создать умеренный профицит – 10-20%. Людям, не склонным к полноте, можно ориентироваться на 20%, склонным – 10%. Важно дать организму время адаптироваться и создать профицит уже через две недели питания на уровне сохранения калорий.
Количество белка в этом случае должно находиться в пределах 1.7-1.8 г на килограмм веса, количество жиров – 0.9-1.1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.
Будьте внимательны к своему рациону. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, крупы, бобовые, овощи, зелень, фрукты. От хлеба, сладостей и колбасы ваш организм не нарастит мышцы, а жир – легко.
Тренировки для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, нужно усердно тренироваться. Тяжелые – это означает выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жимы со штангой и гантелями, а также правильный выбор веса. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Чтобы набрать вес, вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений за подход.
Главное условие тренировок – ты должен прогрессировать. Например, можно начать с небольшого количества повторений – 6–8 в подходе и с каждой неделей увеличивать его на 1–2 повторения. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и увеличивать рабочий вес по мере увеличения силы.
Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул для роста. Тренируя свою группу мышц два раза в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако, если после тренировки вы чувствуете сильную боль в мышцах, дайте себе немного больше времени на отдых.
Восстановление
Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полностью расслабляться и контролировать уровень психологического напряжения.
Оптимальное количество сна – 7–9 часов, а полноценный отдых подразумевает не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень внетренировочной активности, особенно во время набора мышц вы уменьшаете количество кардиоупражнений.
Почему ваши мышцы не растут
1. В вашем организме мало калорий. Этот момент объясняет около 90% случаев, когда кто-то жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса — это создание профицита в ежедневном балансе калорий (другими словами, вам нужно получать больше энергии, чем вы тратите).
2. В вашем рационе есть неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создать жировые запасы, а набрать качественную массу, вам следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте в нашем специальном разделе.
3. Вы потребляете слишком мало воды. Наши мышцы на 70% состоят из воды, поэтому неудивительно, что недостаточное потребление жидкости замедляет процесс набора веса.
4. Ваши тренировки не дают результатов. Если организм не получает серьезной нагрузки, то роста мышц не будет, поскольку рост мышц – это прежде всего реакция организма на повышение уровня физической нагрузки. Если вы начнете нагружать свой организм выше того уровня, к которому вы привыкли, вашему организму придется адаптироваться к новым условиям.
5. Ваша техника плоха. Если вы выполняете упражнение неправильно, вы снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, каждое движение делайте в контролируемом темпе (отрицательная фаза в 2 раза длиннее положительной), не позволяйте себе делать резких движений, рывков или использовать инерцию.
6. Вы используете неправильные упражнения. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняемыми со штангой и гантелями. Остальные 30% можно составить изолированные упражнения для проработки отдельных мышц и выполнять на тренажерах.
7. Вы не тренируете ноги. Такие упражнения, как приседания, напрягают все тело, даже способствуя выбросу гормона роста. Если хочешь быть сильным и большим, не ленись тренировать ноги. Точно так же женщины избегают тренировки груди и плечевого пояса, хотя эти группы мышц нуждаются в упражнениях.
8. Вы недостаточно отдыхаете. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микроразрывы, которые в дальнейшем зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но для того, чтобы это произошло, необходимо создать соответствующие условия.
9. Вы не едите после тренировки. После тренировки ваши мышцы готовы получить большую часть питательных веществ, потребляемых во время тренировки. Если они в это время не зарядятся энергией, им придется искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).
Никогда не забывайте поесть после тренировки.
10. Вам не хватает мотивации. Есть несколько простых способов отслеживать свой прогресс и следить за тем, действительно ли вы продвигаетесь вперед:
- дневник тренировок;
- постановка небольших целей каждый месяц;
- обычные фото «до» и «после»;.
И, наконец, процесс набора мышечной массы не должен выходить из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите, чтобы не набирать более 300 г веса в неделю. Надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.