Белок является основным компонентом каждой клетки вашего тела, поэтому очень важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве. Как показали недавние исследования, нашему организму для эффективного функционирования может потребоваться даже больше белка, чем мы привыкли думать.
Рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 0,37 грамма белка на фунт (0,45 кг) массы тела, или около 15% ваших ежедневных калорий. Однако людям, активно занимающимся спортом, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.
В исследовании с участием 855 пожилых мужчин и женщин те, кто потреблял только рекомендованное количество белка, продемонстрировали тревожную тенденцию к потере костной массы по сравнению с теми, кто потреблял больше, чем дневная норма. Те, кто потреблял наименьшее количество белка, потеряли больше всего костной массы – 4% за четыре года. А у тех участников, которые потребляли больше всего белка (около 20% ежедневных калорий), потери были наименьшими — менее 1,5% за четыре года. Хотя данное исследование проводилось среди пожилых людей, его результаты следует учитывать всем, кто следит за своим здоровьем.
«Когда вы молоды, вам нужен белок для построения крепких костей. После 30 лет это необходимо, чтобы избежать потери костной массы. Поддержание крепких костей — это дело всей жизни», — говорит Кэтлин Такер, доцент кафедры эпидемиологии питания в Университете Тафтса в США.
«Нет сомнений в том, что пожилым людям требуется больше белка. Пожилым вегетарианцам следует обратить внимание на продукты с высоким содержанием белка, такие как бобовые и соя», — соглашается диетолог Рид Мангелс, консультант по питанию в Vegetarian Resource Group и соавтор «Руководства по вегетарианской диете».
На количество потребляемого белка стоит обратить внимание тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Новое исследование показало, что употребление достаточного количества белка помогает максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы. «Это важно, потому что потеря мышечной массы замедляет метаболизм, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Это затрудняет поддержание здорового веса и замедляет процесс потери жира», — говорит Уильям Эванс, директор лаборатории питания, метаболизма и физических упражнений Университета медицинских наук Арканзаса.
Многие люди не получают ежедневную потребность в белке. По статистике Министерства сельского хозяйства США, примерно 25% людей старше 20 и 40% людей старше 70 лет потребляют меньше рекомендуемого количества белка – то есть недостаточно для поддержания мышц и костей в хорошем состоянии. Однако люди, сидящие на диете, худые женщины и пожилые женщины, которые особенно уязвимы перед разрушительным воздействием потери костей и мышц, чаще всего потребляют мало белка.
Так, согласно исследованиям, активным людям и пожилым людям рекомендуется увеличить количество белка в своем рационе примерно до 20% от общего количества калорий, или до 0,45-0,54 грамма на фунт массы тела.
Рассчитать количество белка
Вы можете сами рассчитать необходимое количество белка. Просто возьмите калькулятор и умножьте свой вес в фунтах на 0,37 грамма белка.
Допустим, ваш вес составляет 150 фунтов (около 68 кг). Тогда мы получаем:
150 х 0,37 г = 56 г белка в день
А вот для активных людей и пожилых людей стоит использовать в формуле 0,45-0,54 грамма белка на фунт массы тела. Тогда, если ваш вес составляет 150 фунтов, получается:
150 х 0,45 г = 68 г белка
150 х 0,54 г = 81 г белка
Это означает, что вам необходимо потреблять 68-81 грамм белка в день.
Итак, осталось разобраться, из каких продуктов можно получить необходимое количество белка. Поскольку в овощах мало белка, вам необходимо знать о других источниках белка. Регулярно употребляя в пищу продукты, перечисленные ниже, вы должны получать необходимое количество белка. Попробуйте совместить несколько продуктов в одном рецепте – так будет проще добиться необходимого количества.
½ стакана вареных или 1 стакан сырых овощей = 2 грамма.
½ стакана тофу = 8 граммов
1 чашка темпе = 31 грамм
1 чашка вареной фасоли = 16 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
1 горсть орехов = 6 грамм
1 стакан сухофруктов = 21 грамм