Содержание:
Хотите получить больше повторений подтягиваний? Работай над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши результаты резко возрастут. Для других упражнений с собственным весом программа также подходит.
Автор: Эдвард Чико
Итак, вы хотите побить свой личный рекорд. Тогда чаще растягивайтесь. Это короткий ответ в одно предложение. Если вы подтягиваетесь раз в неделю с одинаковым количеством подходов и повторений, никаких рекордных цифр вы не увидите.
Хотите подробный ответ? Следуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по каратэ и марафонцем. Он также удвоил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть менее чем за пять часов.
Программа, по которой он тренировался, подойдет не только тем, кто собирается поставить мировой рекорд. Я использовал его, чтобы установить свои личные рекорды по подтягиваниям и отжиманиям.
Если сейчас вы не в состоянии подтянуться даже два раза, эта программа не для вас – пока не для вас. Но если ты можешь подтянуться десяток раз и относиться к штанге с глубоким уважением, готовься учиться у парня, который был лучшим.
Программа увеличения подтягиваний
Это, безусловно, очень специфическая программа. Он рассчитан на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика 5-6 недель. Вы можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и снова все сначала.
Армстронг тренировался с понедельника по пятницу и делал перерыв по выходным. Но он не только подтянулся. Каждое утро он делал три сложнейших подхода. Это позволяло сохранять баланс мышц, отвечающих за жим (грудь, трицепс).
Эта программа ориентирована на мышцы, отвечающие за тягу (бицепс, спина). Общее время отдыха между подходами составляет от 5 до 10 минут.
В противном случае это бесконечная серия растяжек. Но здесь важно уяснить: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что вам нужно преодолевать всю амплитуду движения, не дергаясь и не дергая ногами, а не как-то дотягиваться подбородком до перекладины. Все нужно делать красиво и под контролем, а если не получается еще раз подтянуться с идеальной техникой, сразу заканчивайте подход.
Вот как выглядят ежедневные тренировки:
День 1: максимальные подтягивания
Отдыхайте 90 секунд между подходами.
5 подходы к Максимум репетиции
День 2: лестница
Сделайте 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее, пока не достигнете максимума. И так три раза.
3 подход к Максимум репетиции
День 3: день девяти сетов
Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. Например, предположим, вы решили сделать 9 подходов по 6 раз. Если вам не удалось добраться до 9-го подхода, выбранная фигура слишком велика. Если вы без особых усилий выполнили все девять, значит, вы поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, здесь нужно экспериментировать.
9 подходы к Максимум репетиции
9 подходы к Максимум репетиции
9 подходы к Максимум репетиции
День 4: максимум сетов
Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 подходов делайте столько, сколько сможете. Думайте об этом как о проверке, не пора ли увеличить количество повторений в ваших рабочих подходах. Если накануне это было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход. Если сегодня вы освоили все девять подходов, добавьте повторение на следующей неделе и используйте новый ориентир в день девяти подходов.
1 подход к Максимум репетиции
1 подход к Максимум репетиции
1 подход к Максимум репетиции
День 5: трудный день
Программу этого дня необходимо постоянно менять, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке.
5 подходы к Максимум репетиции
Ни одиночных подтягиваний…
Вы можете использовать эту базовую схему, чтобы улучшить свои результаты в любом упражнении с собственным весом, выполняемом с большим количеством повторений, например, отжиманиях, отжиманиях. В этом случае в некоторые дни потребуются незначительные корректировки программы. Например, в дни девяти подходов отжиматься от турника нужно сначала стандартным хватом, затем узким и в конце широким.
Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, что цифры возрастут. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!