Если вы из тех парней, которые считают жим лежа просто упражнением для развития грудных мышц, пришло время подумать еще раз.

Автор: Мэтт Родс

При правильном выполнении жим лежа задействует мышцы всего тела, развивая силу и мускулистость так же, как и при выполнении нескольких упражнений. Это может быть именно такое упражнение, которое, если выполнять его с достаточным весом, повернет в вашу сторону все головы в зале. Вся хитрость в том, чтобы получить максимальную пользу от этого традиционного упражнения, заключается в целенаправленном увеличении веса в жиме лежа – задача, для выполнения которой может оказаться недостаточно интуиции.

Каждая основная группа мышц вашего тела играет роль в правильном выполнении жима лежа, особенно когда вы начинаете использовать серьезные веса. А главное, вы можете толкать большие веса, независимо от того, мощная у вас от природы грудь или нет. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, задействованные в жиме лежа. Как только вы создадите эту «поддержку» синергических мышц, вы сможете выдерживать гораздо большие нагрузки, чем когда-либо прежде, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу.

Мы объясним роль каждой из этих вспомогательных групп мышц и предложим лучшую стратегию объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в один большой и мощный тренажер для жима штанги.

Главная

Чтобы увеличить первоначальный импульс удара от груди, вам придется тренировать ноги, причем очень усердно. Это может показаться нелогичным, но нижняя часть тела служит своего рода силовой основой для жима лежа. В начале правильно выполняемого жима ваше тело похоже на сжатую пружину, вся потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если вам не удастся натренировать нижнюю часть тела настолько, чтобы «раскрыть пружину» с полной силой, вы пожертвуете значительной частью веса, который в противном случае вы могли бы выжать.

Чтобы построить такой фундамент, вам придется посвятить один полный тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, делать становую тягу и подготавливать мышцы ног для начала и поддержки жима лежа. Эти занятия не только укрепят ваши ноги, но и задействуют мышцы корпуса и поясницы.

База

Хотя во время жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает остальную часть вашего тела в нужном положении во время выполнения упражнения. Как только штанга начинает двигаться вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступают широчайшие, помогая выполнять толчок и ускоряя движение штанги к средней точке амплитуды жима.

Упражнения в этой программе будут развивать вашу спину под всеми углами, чтобы обеспечить необходимую нагрузку и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массу и ширину и улучшит ваш жим лежа. Помимо становой тяги (которая, кстати, является сильно недооцененным упражнением для верхней части спины), направленной на развитие нижней части тела, вы выполните пару упражнений на широчайшие мышцы: тягу Т-образной штанги и тягу груди на наклоне. … А еще одно отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания – «добит» спину.

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется вверх, вам следует стабилизировать ее. У вас появится ощущение собственного ритма, когда все происходит так, как должно, в любой точке диапазона движения. Как только вы это почувствуете, постарайтесь сохранить достигнутое равновесие; это поможет вам сохранить оптимальное положение и предотвратить травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч не только для поднятия больших весов, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; а если плечи сильные, при каждом тяжелом повторении будет ощущение, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи недостаточно сильны, чтобы удерживать тяжелые веса в устойчивом положении во время жима, они будут уязвимы для различных видов травм.

С помощью этой программы вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, но это самое эффективное упражнение, известное сегодня: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело касается общего размера и силы плеч, это упражнение более эффективно, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно заканчиваться выше и немного позади головы) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Окончание

Примерно с середины амплитуды жима в выполнении участвуют трицепсы. Это мышцы, которые толкают штангу в конечное положение, поэтому сила трицепсов – особенно длинной головки – необходима для успешного жима лежа.

Прорабатывая длинную головку трицепса, вы почувствуете напряжение возле локтей. С помощью этой программы вы «атакуете» этот стратегически важный анатомический элемент с помощью жима лежа узким хватом и французского жима. Вы можете добавить в свою программу французский жим лежа, чтобы эстетически сбалансировать эту группу мышц, но помните, что именно длинная головка обеспечивает силу, необходимую для поднятия больших весов.

Ваш крутой план по жиму лежа

Ваш первый шаг заключается в определении максимального веса штанги для одного повторения (1ПМ). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя это упражнение, вы можете использовать следующую формулу для расчета приблизительного 1ПМ:

FitPartner™

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Вспомогательные мышцы

Прочитайте больше: