Как научиться «выключаться» перед сном?

В течение дня у нас не всегда есть время подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: счета, покупки, мелкий ремонт, отпуск или визит к врачу. Все эти задачи отодвигаются на второй план, и как только мы ложимся спать, наша голова подвергается атаке. Но нам еще нужно проанализировать то, что произошло сегодня, и подумать о том, что будет завтра. Эти мысли волнуют, вызывают чувство неудовлетворенности и тревоги. Мы стараемся решить все проблемы сразу, а сон тем временем нас полностью покидает.

Как избежать стресса в спальне Джессами Хибберд и журналист Джо Асмар в своей книге¹ предложить несколько стратегий, которые помогут снять стресс и перейти в «спящий» режим.

Отключиться от социальных сетей

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в Интернете. Вероятно, вы удивитесь, как часто мы достаём телефоны, даже не задумываясь об этом. Когда мы думаем о том, что хотим сказать и какое впечатление произвести на людей, это оказывает волнующее воздействие на наш разум и тело. Час без общения утром и несколько часов вечером дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон в такое место, где к нему физически невозможно дотянуться рукой, например, уберите в другую комнату и забудьте о нем хотя бы на время.

Найдите время для размышлений

Наше сознание, как и тело, привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о своем дне и ценили его, лежа в постели, то вы невольно стали делать это каждый раз, когда вам удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделите время для размышлений вечером перед сном. Размышляя о том, что произошло, что вы чувствуете и что чувствуете, вы, по сути, прочищаете собственную голову, давая себе шанс во всем разобраться и двигаться дальше.

Посидите 15 минут где-нибудь в одиночестве, сконцентрируйтесь, думая о том, о чем вы обычно думали ночью. Составьте список срочных задач, расположив их в порядке приоритетности. Вычеркивайте отдельные пункты после их выполнения, чтобы повысить мотивацию. Запланируйте пятнадцатиминутный интервал в своем дневнике или на телефоне, чтобы сделать его «официальным»; так ты быстрее привыкнешь. Просматривая эти записи, вы можете сделать шаг назад и позволить себе разобраться с ними аналитически, а не эмоционально.

Найдите время для забот

Вопросы «А что, если?», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут глодать всю ночь и обычно связаны с конкретной проблемой или ситуацией. Чтобы справиться с этим, выделите для себя 15 минут как «время для беспокойства» — еще одно время в течение дня, когда вы можете организовать свои мысли (точно так же, как вы выделяете «время для размышлений»). Если скептически настроенный внутренний голос начнет шептать: «Еще пятнадцать минут в день — ты с ума сошёл?» - игнорируй его. Отойдите на секунду от ситуации и подумайте о том, как глупо отказываться от чего-то, что положительно влияет на вашу жизнь, только потому, что вы не можете уделить немного времени себе. После того, как вы поймете, насколько это абсурдно, приступайте к выполнению задания.

1. Найдите тихое место где вас никто не будет беспокоить, и составьте список своих самых больших забот, например: «Что, если я не смогу оплатить счета в этом месяце?» или «Что, если меня уволят?»
2. Спросите себя: «Оправданно ли это беспокойство?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. Зачем тратить драгоценное время на то, чего не произойдет? Однако, если ответ положительный, переходите к следующему шагу.
3. Что вы можете сделать? Например, если вы беспокоитесь, что не сможете оплачивать ежемесячные счета, почему бы не узнать, можете ли вы отсрочить платеж? И в то же время организуйте свой бюджет так, чтобы точно знать, сколько вы получаете и сколько тратите? Не могли бы вы попросить совета и/или одолжить у родственников?
4. Выбирайте тот вариант, который кажется вам наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «Позвоните в компанию в 9 утра. Поинтересуйтесь, какие варианты отсрочки платежа предлагаются. Затем займитесь финансами, доходами и расходами. Узнайте, сколько у меня осталось на счету до конца месяца. Если перед вами будут такие записи, то столкнуться со своей проблемой будет не так страшно. Назначая для этого конкретное время, вы подталкиваете себя к действию, а не откладываете решение проблемы на следующий день.
5. Опишите обстоятельства что может помешать реализации этой идеи, например: «А что, если компания не предоставит мне отсрочку платежа?» — придумать, как обойти проблему. Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать без оплаты своего счета в этом месяце? Не могли бы вы объединить этот вариант с другими и получить отсрочку даты платежа или попросить кого-нибудь одолжить вам?
6. В 15 минутах вернитесь к своим делам и больше не думайте о заботах. Теперь у вас есть план и вы готовы действовать. И не возвращайтесь к своему «а что, если?» — это ни к чему не приведет. Если вы начнете думать о чем-то, что вас беспокоит, когда ложитесь спать, напомните себе, что вы можете подумать об этом в ближайшее время «от забот».
7. Если в течение дня к вам приходят ценные мысли на интересную тему, не отмахивайтесь от них: запишите это в блокнот, чтобы иметь возможность просмотреть его в следующий пятнадцатиминутный перерыв. После записи вернитесь к тому, что вам следовало сделать. Процесс записи своих мыслей о решении проблемы смягчит ее остроту и поможет вам почувствовать, что ситуация под контролем.

Придерживайтесь установленного графика

Установите твердое правило: в следующий раз, когда перед сном в вашей голове будут крутиться негативные мысли, скажите себе: «Сейчас не время». Кровать предназначена для сна, а не для травмирующих мыслей. Всякий раз, когда вы ловите себя на чувстве стресса или беспокойства, скажите себе, что вы вернетесь к своим заботам в назначенное время и немедленно сосредоточитесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая тревожные мысли на потом; не позволяйте сознанию заглянуть в эти ограниченные во времени зоны. Со временем это войдет в привычку.

¹ Дж. Хибберд и Дж. Асмар «Эта книга поможет вам заснуть» (Эксмо, выход запланирован на сентябрь 2016 г.).