Содержание:
В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно проходит процесс похудения.
Можно измерить талию на дюйм, можно натянуть старые любимые джинсы – у каждого свои методы.
Однако всегда важно знать, за счет какого компонента жировой ткани или мышечной, уменьшается объем и происходит уменьшение массы тела.
В некоторых фитнес-центрах предлагается устанавливать дополнительную плату процент жировой ткани в организме с помощью высокотехнологичных устройств. Они дают достаточно точный результат. Но примерные значения можно получить дома, причем совершенно бесплатно.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью специального калькулятора.
Как измерить?
Встаньте прямо, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка, горизонтально, большой палец сверху, указательный снизу.
Положите линейку горизонтально, уперев ее концом в живот, и измерьте толщину складок в мм. Затем найдите полученное значение в таблице ниже, учитывая ваш возраст.
Жировая ткань в организме женщин (в процентах)
| Подкожно-жировая складка, мм | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 | 50 и более лет |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 кГц | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Содержание жировой ткани в мужском организме (в процентах)
| Подкожно-жировая складка, мм | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-49 | 50 и более лет |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | Так, |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | Так, | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 кГц |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Насколько точен метод?
«У этой таблицы есть недостатки. Во-первых, табличные значения по-прежнему в среднем и они могут сильно различаться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировых складок в домашних условиях не очень просто.
Когда метод полезен?
Обычно пределы здорового веса принято рассчитывать по формуле индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.
Для более точного определения вашего физического состояния лучше оценить используя две меры – ИМТ и процент жира в организме.
Например, если снижение процента жира в организме по ИМТ остается неизменным – потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если ИМТ увеличится, будет видно изменение процента жира в организме, тем самым увеличивается вес, увеличивается мышечная масса или откладываются жировые запасы.
Этот метод расчета подойдет тем, кто регулярно тренируется для похудения. В этой ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменения в динамике.
Даже если в таблице или ваших измерениях есть ошибка — динамика значений покажет, в правильном ли направлении вы движетесь.
Как оценить процент жира в организме
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
| Особенность | Возраст, лет | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Очень низкий | |||||
| Низкий | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оптимальный | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Умеренно высокий | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Относительное содержание жировой ткани в мужском организме (в процентах)
| Особенность | Возраст, лет | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Очень низкий | |||||
| Низкий | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оптимальный | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Умеренно высокий | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Если жира в организме слишком мало?
Низкое содержание жира в организме – повод не гордиться, а пересмотреть рацион.
Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В этом случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся хрупкими.
Более того, если вы только что сбросили жир в области талии и бедер, защиту от холода теряют почки и репродуктивная система. При переохлаждении женщина рискует получить воспалительные процессы в органах малого таза.
Если жира в организме слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме указывает на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний обмена веществ, например, гипертонии и диабета II типа.
Особенно опасно как для мужчин, так и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – скопление жировых отложений в области талии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.
Настоящий повод для тревоги появляется, когда окружность талии у мужчин превышает 102, а у женщин 88 см.
Наиболее важным
Измерить относительное содержание жира в организме можно в домашних условиях. Это не очень точно, но позволяет увидеть динамику и увидеть, как и за счет чего происходит снижение веса. Но не стоит увлекаться полным сжиганием жира – это важно для нормального функционирования организма.
Инструкцию о том, как измерить процент жира в организме, смотрите в видео ниже:
