Куркума, омега-3, кальций… Принимая добавки, мы надеемся, что они помогут укрепить наш иммунитет, предотвратить воспаления и даже сделать наши волосы гуще, длиннее и сильнее. Но лейблы редко говорят вам, как получить от этого максимальную пользу. Есть ли добавки, которые лучше всего принимать натощак? Утром или вечером? Вместе с какими продуктами? Друг с другом или только по отдельности? А пока, если не соблюдать необходимые правила, в конечном итоге пользы не будет.
Конечно, самолечение и прием добавок без предварительной консультации с врачом могут быть бесполезны или даже опасны. И я вообще не рекомендую этого делать! Но если у вас есть необходимость помочь организму восполнить дефицит того или иного элемента, то хороший врач объяснит вам все тонкости приема лекарств. В дополнение к объяснениям врачей я решил опубликовать эти рекомендации, которые нам дают Таз Бхатия, доктор медицинских наук, основатель и директор Центра холистической и интегративной медицины Атланты, и Лиза Симперман, специалист Американского Академия питания и диетологии.
Следует ли принимать добавки во время еды или натощак?
Большинство добавок следует принимать во время еды, поскольку пища запускает выработку желудочной кислоты, которая улучшает всасывание. Но есть некоторые исключения.
Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, лучше всего усваиваются с небольшим количеством жиров, таких как оливковое масло, арахисовое масло, лосось, авокадо и семена подсолнечника. (Жир также облегчает тошноту у некоторых людей при приеме витаминов.)
Пробиотики и аминокислоты (например, глютамин) лучше усваиваются натощак. Подождите два часа после еды. Если вы принимаете пробиотики с пищей, пища должна содержать жиры, которые помогут пробиотику усваиваться.
Какие добавки лучше всего работают в сочетании с другими?
Куркума и перец. Исследования показали, что перец (черный или кайенский) увеличивает усвоение куркумы. Куркума оказывает противораковое действие, помогает предотвратить воспаления в организме и боли в суставах. (Здесь вы также можете узнать о других обезболивающих средствах.)
Витамин Е и селен. Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому в следующий раз, когда вы будете принимать витамин Е, обязательно съешьте пару бразильских орехов (бразильские орехи — чемпионы по содержанию селена: в одной 100-граммовой порции содержится около 1917 мкг селена). Витамин Е помогает укрепить иммунную систему и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, деменции и диабета, а селен защищает клетки от повреждения свободными радикалами.
Железо и витамин С. Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С (например, запивайте добавку стаканом свежевыжатого апельсинового сока). Железо поддерживает мышечные клетки и помогает людям с болезнью Крона, депрессией, перенапряжением и проблемами планирования беременности.
Кальций и магний. Кальций лучше усваивается в сочетании с магнием. Помимо здоровья костей, кальций также важен для сердца, мышц и нервов. Магний регулирует кровяное давление и гормональный баланс, улучшает сон и снижает тревожность.
Витамины D и K2. Витамин D способствует усвоению кальция, а К2 обеспечивает поступление кальция в кости. Прием витамина D, как и других жирорастворимых витаминов, следует сочетать с жирной пищей.
Какие добавки не следует принимать вместе?
Принимайте железо отдельно от кальция и поливитаминов, поскольку железо препятствует усвоению кальция.
Гормоны щитовидной железы не следует принимать вместе с другими добавками, особенно с йодом или селеном. Принимая эти гормоны, избегайте сои и водорослей.
Имеет ли значение, какие добавки мы принимаем утром или вечером?
Есть несколько добавок, для которых время имеет значение.
Следующие добавки следует принимать утром для повышения концентрации и внимания:
Витамины группы B: биотин, тиамин, B12, рибофлавин и ниацин помогают снизить уровень холестерина, повысить иммунитет и функцию клеток, а также защитить клетки мозга от стресса.
Pregnenolone: повышает уровень энергии, защищает от болезни Альцгеймера и укрепляет память, снижает стресс и повышает иммунитет.
Гинкго билоба: улучшает память, усиливает кровообращение, укрепляет здоровье клеток и иммунитет.
Напротив, эти добавки помогут вам расслабиться вечером:
Кальций/Магний: защитить кости и зубы.
Сколько времени проходит между приемом добавок?
Вместе можно принимать максимум три или четыре добавки. Подождите четыре часа, прежде чем брать следующий комплект.