Мы часто слышим «тянуть все на спину», «за широкую спину» — в этом что-то есть. Мышцы спины являются одними из самых крупных в организме человека. Узнайте больше об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Джей Катлер имеют одну общую черту, помимо многочисленных титулов Мистер Олимпия – у всех есть SPIN! Огромные, накаченные, рельефные спины. Кажется, за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на соревнованиях по бодибилдингу. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не каждому под силу накачать спину, как Мистер Олимпия, но мы можем построить впечатляющие, V-образные, широкие мышцы, которые не только заставят окружающих смотреть на вас с восхищением, но и укрепят всю верхнюю часть тела и сделают ее стройнее. гармоничный и пропорциональный. …

Мы часто слышим «тянуть все на спину», «за широкую спину» — в этом что-то есть. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц (от поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически во всех наших движениях, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки его во время приседаний. Спина имеет большое значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Многие спортсмены выполняют бесчисленное количество подходов для спины, но игнорируют ее. Возможно, это связано с тем, что ее сложно увидеть стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, чего не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые, однако, не могут похвастаться спиной, подколенными сухожилиями и трицепсами. Их плечи округлены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные мышцы вперед, заставляя их казаться вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, поэтому тело выглядит непропорциональным.

Все дело в балансе и гармонии. Вы должны создать баланс между по весу и силойполучить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить и другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорционально.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На самую широкую мышцу, отвечающую за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и спускается к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская, крупная, округлая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и прикрепляется к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Он отвечает за приведение и медиальное движение руки.

Большая и малая ромбовидные мышцы. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается у медиального края лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к груди. Эта мышца тянет лопатку назад, перемещая ее в сторону позвоночного столба.

Разгибание мышц спины. Эти длинные мышцы, проходящие вдоль поясничной области, разделены на три столбца: наружный (подвздошно-реберный), средний (longissimus) и узкий внутренний (spinalis). Все они работают с боковыми наклонами и разгибанием спины.

Накачиваем широкую спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.

Подтягивания на перекладине узким и широким хватом

Для подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии, превышающем ширину плеч. Слегка согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это даст вам желаемую ширину и изгиб верхних широчайших.

При подтягиваниях узким хватом возьмитесь за перекладину не дальше, чем на ширине плеч, но так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях широким хватом, затем опускайтесь вниз, не выпрямляясь, однако руки полностью. В этом упражнении задействуются нижние широчайшие мышцы, чтобы помочь вам нарастить массу там, где они входят в поясничную область.

Совет. Если это упражнение для вас сложно, то определитесь с общим количеством повторений, скажем, 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении, сколько бы подходов для этого не потребовалось. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40 повторений. Когда вы поймете, что можете выполнить это количество повторений в трех-четырех подходах по 10-25 повторений, увеличьте общее количество до 50.

Тяга штанги и Т-образного грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышц спины. Для тяги штанги возьмитесь за гриф на ширине плеч. Наклонитесь, удерживая таз на одной линии со спиной, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поднимите штангу к животу и напрягите мышцы в самой высокой точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для тяги Т-образной штанги следуйте той же технике, что и для тяги штанги, только не округляйте спину и не рывками поднимайте вес вверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вы считаете, что накачать верхние широчайшие — хорошая идея, попробуйте тягу штанги с более широким хватом и потяните штангу к нижней части груди. Вам потребуется снизить нагрузку, чтобы точно следовать технике выполнения упражнений.

Тяга на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мышцы поясницы возле поясницы, воспользуйтесь одним из следующих упражнений. Подтягивая нижний блок, присядьте, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело было перпендикулярно полу, и одновременно потяните рукоятку назад. Сведите лопатки вместе и потяните рукоятку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть одноручных шкивов в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и в упражнениях выше, и обязательно напрягайте мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно выполнять тяги штанги, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги шкива на ширине плеч (или шире) вместо тяг штанги.

Тяга блоков на грудь с V-образным грифом и за голову широким хватом

Ничто так не развивает круглые мышцы, как становая тяга с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Потяните ручку вниз к середине груди и сильно сожмите мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как вес тянет мышцы вверх.

При выполнении тяги над головой возьмите штангу верхним хватом и подтяните голову вверх к плечам, затем, согнув локти, вернитесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднялся вместе с нагрузкой. Эти упражнения являются отличной заменой подтягиваниям.

Совет. При любом тянущем движении попробуйте поднять плечевой пояс из исходного положения. Опуская вес вниз, опустите плечи вниз и назад, обнажая грудь. Это обеспечит полную работу мышц спины.

Пуловер с гантелями и становая тяга стоя на блоке

Пуловер с гантелями и тяга над головой — одни из немногих изолированных упражнений для спины, поэтому они отлично подходят для завершения тренировки.

Выполняя пуловер, лягте на скамью перпендикулярно так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель изнутри, положите ее прямо на грудь и слегка согните локти. Опустите гантель обратно за голову по дуге, используя мышцы спины, пока она не окажется как минимум на уровне головы, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Чтобы выполнить тягу вниз, стоя на блоке, встаньте перед блок-машиной. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч на уровне глаз, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины. Перенесите вес вниз на бедра, не сгибая рук, и сильно сожмите широчайшие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также хороши в качестве предварительной утомительной тренировки перед основной тренировкой спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений — это здорово.

Тяга

Основным упражнением для мышц спины можно считать становую тягу. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Положите штангу на пол, возьмите ее на ширине плеч, согните колени и держите спину прямо. Поднимите штангу от пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляя спину до полного выпрямления. Таким же образом (в противоположном направлении) верните штангу на пол.

Совет. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола, попробуйте выполнить частичную становую тягу. Загрузите штангу на скамью примерно на уровне колен и поднимите ее, как описано выше. Это снимет некоторое напряжение со спины, если вы высокого роста или не хотите, чтобы некоторые мышцы ног работали во время этого упражнения.

Планы тренировок

Ширина верхней широчайшей мышцы

Толщина

Нижняя толщина латисса

Общий вес и ширина

Что такое частичная становая тяга?

Частичная становая тяга очень похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что штанга не начинает двигаться от пола. Его нужно разместить на силовой стойке или каком-нибудь ящике/скамейке так, чтобы он находился на уровне ваших колен.

Предварительная усталость

Прочитайте больше: