Содержание:
Как накачать трицепс: 6 программ тренировок
Сильные, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.
Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Судя по усилиям, прилагаемым в наших залах, то никто! В большинстве программ трицепсу уделяется либо очень мало внимания, либо вообще не уделяется внимания, а основной упор делается на бицепс.
Покажи свои мышцы! – то и дело слышу в спортзале, а тут рукав рубашки задирается, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать верхнюю часть бицепса, а трицепс остается в стороне – забытый и бесценный всеми. Что должен делать бодибилдер?
Как вы, возможно, много раз слышали, трицепсы составляют основную массу плеча – если, конечно, их правильно тренировать. Трицепс (три – значит три головки) нужно развивать и развивать так же интенсивно и систематически, как и бицепс. Впечатляющий вид мышц на руке – развитые бицепсы и трицепсы.
Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует развитию бицепса за счет улучшения кровообращения и усвоения питательных веществ в плече.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы проработать трицепс со всех сторон с помощью разнообразных упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже можете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Сильные, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.
Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.
Надеюсь, я смогу пролить свет на то, как безопасно и максимально эффективно использовать эту проблемную область для большинства тренеров. При составлении полноценной, качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое количество повторений, сложные и изолированные упражнения, корректировка веса и выбор угла наклона.
При наличии правильных инструментов, оригинальных техник и правильной интенсивности тренировок каждый может вывести развитие трицепсов на новый уровень. Так что прекратите тренировку на несколько минут и прочитайте историю о том, как нарастить еще большие мышцы!
Немного анатомии
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.
Латеральная головка, расположенная на внешней стороне плечевой кости, в наибольшей степени отвечает за подковообразную форму мышцы. Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) — вдоль нижней части плечевой кости.
Растягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшими участвует в приведении руки (опускании руки вдоль туловища).
Накачиваем трицепс в форме подковы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движений, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения созданы для того, чтобы максимизировать ваши результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не ставить под угрозу свою безопасность.
Тяга верхнего блока
Ни одна программа тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенной временем становой тяги на блоке. Правильно выполненные с прямым грифом, V-образным грифом или веревочной сцепкой, тяги неоценимы для достижения желаемого сокращения мышц.
Встаньте перед тренажером с вертикальными блоками, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную сцепку и плотно прижмите локти к бокам. Не двигая локтями, потяните штангу или веревку вниз к верхней части бедер и полностью выпрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы завершили движение), все еще держа локти близко к бокам. Также важно во время выполнения этого упражнения сохранять правильную осанку и не прогибать спину. Стойте все время прямо.
Есть один момент, который может вас заинтересовать: попробуйте представить, что вы тянете вес по дуге к стене позади себя, а не тянете прямо вниз. Это поможет вам не использовать слишком большой вес. Также попробуйте тренироваться с разными весами хвата. При использовании прямой штанги напрягается внутренняя длинная головка, при выполнении упражнений хватом с направленными вверх большими пальцами, как и при работе с канатной заминкой, больше задействуется внешняя боковая головка, что придает трицепсу подковообразную форму.
Совет. Чтобы добиться максимального сокращения без использования слишком тяжелого веса, попробуйте выполнить разгибание обратным хватом на изогнутом (EZ) перекладине. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться невероятно!
Возьмитесь за гриф так, как будто вы делаете сгибания рук с изогнутым грифом (большие пальцы над мизинцами), и делайте сгибания так же, как с обычным блоком.
Французский жим лежа, сидя и стоя
Одним из основных упражнений на трицепс является французский жим лежа. Лягте на ровную скамью, возьмитесь за прямую или изогнутую штангу и поднимите вес прямо над верхней частью тела, используя прямые руки.
Отведите руки в плечевых суставах немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Это будет держать ваши трицепсы в постоянном напряжении.
Для начала упражнения согните руки только в локтях и опустите штангу к голове, постоянно сохраняя угол плеч. Остановите штангу примерно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, вернув ее в исходное положение.
Чтобы выполнить французский жим сидя или стоя, встаньте или сидите, держите гирю прямо над головой и осторожно опускайте ее, чтобы добиться интенсивной растяжки. Убедитесь, что ваши локти направлены вверх — их можно немного развести, просто убедитесь, что они не слишком далеко друг от друга. Когда вес будет опущен, выполните обратное движение и снова выпрямите руки над головой.
Совет. Чтобы получить некоторую вариацию французского жима, попробуйте это упражнение на скамье. Убедитесь, что вы выполняете движения точно так, как указано выше.
Возможно, вы используете немного меньший вес на скамье с отрицательным наклоном, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для лучшего развития трицепсов.
Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке
Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания гантелей или блоков растягивают мышцы, помогая им расти дальше. Возможно, вам будет удобнее работать с гантелями или веревочной обвязкой, поскольку при этом запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.
Выполняя разгибания гантелей двумя руками, возьмите одну гантель, прижимая ладони обеих рук к внутренней стороне блинов. Удерживая вес прямо над головой, опустите его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы опустите гантель в сторону, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель будет заведена за голову, чтобы добиться интенсивного растяжения.
Следуйте описанной выше технике при выполнении вытягивания веревки над головой. Возьмите веревочный жгут с низкого блока и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете подходящий вес, позволяющий безопасно выполнить необходимое количество повторений.
Чтобы разнообразить упражнение, разгибания скакалки можно выполнять и горизонтально, когда станок с блоками находится примерно на уровне плеч, в то время как верхняя часть тела расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы натягиваете скакалку через голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепс.
Совет. Многие тренеры в спортивных залах часто устанавливают блок слишком низко для разгибаний веревки над головой, что иногда может затруднить принятие правильной осанки.
Мой совет — расположите шкив примерно на уровне ремня, так вам будет легче занять желаемое положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечевые и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет значительно меньше.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачке трицепса. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют применять большую нагрузку, поскольку представляют собой комплексные упражнения и задействуют несколько групп мышц.
В этой статье описаны два типа провалов. Первое – отжимание на брусьях. Многие тренеры тренажерных залов используют это упражнение для развития, но оно также эффективно для трицепсов.
Возьмитесь за брусья примерно на ширине плеч, руки держите прямо – тело должно быть максимально перпендикулярно полу.
Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и опустите корпус как можно вертикально. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепс – если вы слишком сильно наклонитесь вперед и/или руки раздвинуты в стороны, нагрузка сместится на грудь.
Опустите тело до комфортного уровня и избегайте боли в плечах. Отличный проверенный метод — опустить тело до угла 90 градусов в локтях.
Прежде чем надевать грузовой пояс, убедитесь, что вы можете отжиматься на брусьях необходимое количество раз с соответствующим диапазоном движений. Слишком часто тренеры пытаются поднять слишком большой вес, идут на компромисс в технике и рискуют получить травму.
Еще один вариант отжиманий на перекладине – отжимания на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две скамейки рядом друг с другом. Сядьте на одну скамейку и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.
Поставьте ноги на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки, и выпрямите ноги. Встаньте со скамьи, на которой сидите, и опустите таз вниз до угла примерно 90 градусов в локте. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.
Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще усерднее — добавить несколько блинов к коленям во время отжиманий на скамье.
Когда вы дошли до мышечного отказа, попросите партнера убрать один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному, чтобы выполнить только последний подход с собственным весом.
Жим лежа узким хватом
И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку в этом упражнении задействуются несколько групп мышц, на трицепс может быть приложена большая нагрузка, поэтому будьте осторожны, не будьте самоуверенными, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Лягте спиной на ровную скамью, как при жиме лежа, и возьмите штангу примерно на ширине плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).
Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам, чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепсы, а не на грудь. Прижмите штангу к груди или опустите ее примерно на три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.
Сильно напрягите трицепсы, когда штанга поднята, и сосредоточьтесь на их сокращении. Повторите упражнение, следя за тем, чтобы локти не были разведены в стороны — держите их прижатыми к бокам.
Совет. Чтобы разнообразить любимое упражнение, попробуйте жим лежа узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это немного похоже на жим со свободными весами и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение этих упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте описанную выше технику выполнения упражнений и технику безопасности.